Bir şınav hareketini düşünün: vücudunuzu yüzü aşağı gelecek şekilde yerden uzağa doğru itin. Bunun tersi ne? Aslında iki farklı olasılık var. Birinde, dört ayaktasınız, ama arka tarafınız yere bakacak şekilde; diğerinde, arkanızdayken kendinizi yerden uzaklaştırabilirsiniz. Bu egzersizlerin her ikisini de düzenli bir şınavla yapın ve üst vücudun tüm kaslarını çalıştıran bir katil rutininiz olacak.
Ters Push-Up: Sürüm Bir
İlk sürümde, normal bir push-up'ı ters çevirirsiniz. Zemine bakmak yerine, ondan uzak duruyorsunuz. Dirseklerinizi bükün ve poponuzu yere doğru indirin ve sonra yukarı itin. Bu, çalışmaların çoğunu üst kolların sırtlarındaki trisepslere ve omuzlara koyar. Üst sırt ve çekirdeğinizde de bir miktar aktivite elde edersiniz.
Nasıl yapılır:
- Yere veya bir egzersiz minderine oturun. Ellerinizi kalçalarınızın yaklaşık 6 ila 8 inç arkasına ve kalça mesafesinden biraz daha geniş bir yere koyun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz tutun.
- Kalçanızı yerden birkaç inç kaldırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
- Dirseklerinizi bükün, böylece kalçalarınız yere doğru aşağı indirin. Arka ucunuzu zemine hafifçe dokunun ve ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için kollarınızı düzeltin. Kollarınızı en üste kilitlemeyin.
Ayaklarınızı yürüterek egzersizi daha zor hale getirin. Kalçalarınızı yerde bırakarak ve sadece dirseklerinizi bükerek ve düzleştirerek, sadece üst vücudunuzun hareket etmesini kolaylaştırın.
Ters Push-Up: Sürüm İki
Bir şınavda, kendinizi yerden uzağa itersiniz, bu nedenle ters şınav olarak da adlandırılan ters şınavın ikinci versiyonunda kendinizi yerden uzağa çektiğiniz mantıklıdır. İtmek yerine çekmek, düzenli bir itme ile işi yapan göğüs ve triseps yerine sırtınızın ve pazılarınızın çoğunu yapmasını gerektirir.
Bu egzersizi yapmak için bir çömelme rafına ve haltere ihtiyacınız olacak.
Nasıl yapılır:
- Çömelme rafına kolun uzunluğu - veya yerden biraz daha yüksek - bir halter yerleştirin.
- Göğsünüzün altındaki çubukla yere sırt üstü yatın.
- Uzanın ve çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş bir elle tutuş ile kavrayın.
- Kalçanızı ve çekirdeğinizi kasılmış ve vücudunuzu tek bir düz çizgide tutmak, üst göğsünüzü çubuğa doğru çekerken dirseklerinizi yana doğru bükün.
- Üstte duraklatın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Bu çok zorsa, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Güçlendikçe ayaklarınızı yavaş yavaş yürüyün.
Bu egzersizi evde sağlam bir masa, tezgah veya masa ile yapabilirsiniz. Sadece altına yat ve masanın kenarını bir halter gibi kavra.
