Koşucular, bu milleri almak için kaslarını itmek için gerekli enerjiyi elde etmek için karbonhidrat yapmaları gerektiğini biliyorlar. Ancak düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, kaslarınızda karbonhidrat yoktur ve bunun yerine yağa dönüşebilir. Özellikle koşucular üzerinde çalışma yapılmamasına rağmen, düşük karbonhidratlı bir diyet uyguladığınızda vücudunuz yakıt için yağ yakar. Koşucu olarak düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken yaralanma ve yorgunluk riskleri nedeniyle, güvenliği ve endişeleri tartışmak için doktorunuza danışmanız önemlidir.
Koşu için Enerji Kaynakları
Birçok kişi, yağ yakmanın bir yolu olarak koşu gibi aerobik egzersiz yapmayı seçer. Bununla birlikte, bir dayanıklılık aktivitesi olarak, vücudunuz önce glikojen depolarını - depolanmış karbonhidrat veya şeker - yakmayı tercih eder. Glikojenin enerjiye dönüşümü yağdan daha kolaydır. Ancak, yaklaşık 30 dakika koştuktan sonra, vücudunuz glikojen depolarının çoğunu kullanır ve yakıt için yağ ve proteine geçer. Ve yaklaşık 40 dakika koşana kadar vücudunuz tüm yağları yakıyor değil. Düşük karbonhidratlı bir diyete sahip biri zaten glikojen depolarını tüketmiş olabilir ve farklı zamanlarda yağ enerjisi depolarına girebilir.
Düşük Karbonhidrat Diyetinde Çalışan ve Yağ Yakıcı
Vücudunuz koşunuzun ilk 30 dakikasını doldurmak için karbonhidrat kullanmayı tercih edebilir, ancak karbonhidrat yoksa, vücudunuz yakıt için yağ yakar. Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde yayınlanan bir 2014 araştırması, bir grup aşırı kilolu erkek ve kadında düşük karbonhidratlı diyet ve az yağlı diyetin egzersiz üzerindeki etkilerini karşılaştırdı. Çalışma, grupların çalışıp çalışmadığını göstermezken, araştırmacılar, düşük karbonhidrat diyetini uygulayan grubun, düşük yağ grubundan daha fazla yağ yaktığını ve yoğun aerobik egzersize doğru itildiğinde yorgunluk ile ilgili sorunları olmadığını buldular.
Bununla birlikte, 2009 yılında Obezite'de yayınlanan benzer bir çalışma, düşük karbonhidratlı diyetin aerobik egzersiz sırasında yağ yakımını artırdığını bulurken, araştırmacılar düşük karbonhidrat grubunda enerji ve kas gücünün daha düşük olduğunu belirtti.
Düşünülmesi gereken şeyler
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2007 tarihli bir makaleye göre, birkaç hafta boyunca düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayana kadar koşmaya başlamak veya devam etmek için beklemek isteyebilirsiniz. Vücudunuzun ilk birkaç haftası, koşu performansınızı etkileyebilecek olan, yakıt için yağ yaktığı ketozis durumuna ayarlanıyor. Kas ve güç kaybını önlemek için, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.7 gram protein veya 160 kiloluk bir kişi için 112 gram hedefleyin. Düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız ve koşunuz sırasında yorgun hissediyorsanız, karbonhidratlarınızı artırmanız veya alternatif diyetler veya egzersizler hakkında doktorunuzla konuşmanız gerekebilir.
Koşu Öncesi ve Sonrası Atıştırmalıklar
Düşük karbonhidratlı bir diyette bile, kaslarınızı güçlü tutmak ve performansı artırmak için koşudan önce ve sonra vücudunuzu düzgün bir şekilde beslemeniz gerekir. Kaslarınızın uygun şekilde doldurulduğundan emin olmak için bir ila üç saat önce bir atıştırmalık yiyin. İyi düşük karbonhidrat seçenekleri arasında iki haşlanmış yumurta veya haddelenmiş karbonhidratsız hindi bulunur. Birkaç karbonhidratınız varsa, 2 gram net karbonhidrat veya 1/2 bardak tam yağlı sütlü ricotta peyniri ve 6 bardak net karbonhidratlı 1/2 bardak dilimlenmiş salatalık ile 24 kavrulmuş bademin önceden çalıştırılmış bir atıştırmasını alın.
Kaslarınızı onarmak ve inşa etmek için koşunuzdan sonra 20 dakika içinde yakıt doldurun. Izgara tavuk ya da taze pişmiş yeşil fasulye sarılmış sığır eti dilimleri ile tepesinde bir fincan karışık yeşillik deneyin. Bu egzersiz sonrası atıştırmalıkların her birinde yaklaşık 2 ila 3 gram net karbonhidrat bulunur.
