Düşük karbonhidratlı bir diyetin kilo kaybı ve şeker hastaları için daha iyi sağlık ile yardımcı olduğunu duymuş olabilirsiniz, ancak tam olarak "düşük karbonhidrat" ı oluşturan şey belirsizdir. 2007'de Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, düşük karbonhidratlı bir diyetin günde 50 ila 150 gramdan oluştuğunu öne sürdü. Bununla birlikte, birçok araştırma çalışması, düşük karbonhidrat diyetlerinin faydalarını belirlemek için günde 100 gramdan az karbonhidrat içeren diyetler kullanmaktadır ve bazı çok düşük karbonhidrat diyetleri günde 20 gram kadar karbonhidrat içerir.
Neden Düşük Karbonhidrat?
Tıp Enstitüsü, karbonhidratlardan günlük kalorinizin yüzde 45 ila 60'ını almanızı önerir. Standart 2.000 kalorili bir diyet için, bu günlük 225 ila 300 gram arasındadır. Bu önerilerden daha az karbonhidrat yemek, diyetinizi karbonhidrat açısından düşük yapar, ancak daha da düşük olmak, kilo kaybı ve kolesterol, insülin duyarlılığı ve açlık kan şekeri seviyelerinde iyileşme sağlamanın etkili bir yoludur.
2009'da Lipids dergisinde yayınlanan bir çalışma da dahil olmak üzere, karbonhidrat alımını kısıtlamanın yararları hakkında çok fazla araştırma yapıldı. Araştırmacılar, günlük 1.500 kalori ve günde yaklaşık 45 gram karbonhidratla - veya toplam kalorilerin yüzde 12'siyle - daha iyi bir şekilde iyileştiğini gösterdi. 1500 kalorili, az yağlı bir diyete kıyasla metabolik sendrom belirtileri ve daha fazla kilo kaybına neden oldu. Metabolik sendrom, büyük bir bel ve yüksek açlık kan şekeri seviyesi gibi, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı için artmış bir riski gösteren bir semptom kümesidir.
Diyabetli insanlar karbonhidrat alımlarını kısıtlamaktan da yararlanırlar. Düşük karbonhidrat diyeti, 2014 yılında Diyabet, Obezite ve Metabolizma araştırmalarına göre, geleneksel Akdeniz diyetine veya standart bir Amerikan Diyabet Derneği diyetine kıyasla şeker hastalarında kolesterol seviyelerini ve kan şekeri seviyelerini iyileştirmeye yardımcı oldu. Düşük karbonhidratlı diyetler, özellikle yağ oranı yüksek olan çok düşük karbonhidratlı diyetler de epilepsinin şiddetini başarılı bir şekilde azaltmıştır ve muhtemelen Alzheimer ve Parkinson hastalıkları da dahil olmak üzere diğer durumlar için yararlı olabilir.
Düşük Karbonhidratlı Ketojenik Diyetlerde Günlük Alım
Son derece düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetler genellikle ketojeniktir, yani sizi ketoz durumuna sokarlar. Enerji sağlamak için yeterli karbonhidratınız olmadığında vücudunuz bu duruma girer. Bunun yerine enerji için kullanılacak ketonlar üretiyorsunuz. Tıp Enstitüsü tarafından önerilen standart karbonhidrat seviyesini yediğinizde keton üretimi normaldir, ancak normal değildir. Ketoz, kilo kaybına faydalı olabilir, çünkü yağ kaybını teşvik eder ve açlığınızı yok eder.
Ketojenik bir diyet, kalorilerinizin sadece yüzde 5'inin karbonhidratlardan gelmesini gerektirir. Standart 2.000 kalorili bir diyet için, günde sadece 25 gram karbonhidrat tüketirsiniz - yaklaşık olarak küçük bir muz veya 1/2 bardak kahverengi pirinç miktarı. Atkins'in 1. Aşaması ve diğer yüksek yağlı, aşırı düşük karbonhidratlı rejimler genellikle sizi ketoza sokar.
Ketojenik diyetteki yemekler arasında kahvaltıda yumurta ve domuz pastırması, marulla tavuk göğsü ve öğle yemeğinde zeytinyağı sosu ve avokado ile yağsız biftek ve akşam yemeği için sote soğan ve biber bulunur. Fındık, peynir ve haşlanmış yumurta, düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar yapar.
Orta Kısıtlı Diyetlerde Karbonhidrat Toplamları
Kilo vermek isteyen ancak daha kademeli bir kayıp oranına razı olmak isteyen biri için günde 50 ila 150 gramlık düşük karbonhidrat diyeti uygundur. Çok fazla egzersiz yaparsanız ve karbonhidrat için yakıt gerekiyorsa, orta derecede düşük karbonhidratlı bir diyet de seçebilirsiniz. Durumu kontrol edilen şeker hastaları da karbonhidrat alımını ılımlı tutar, ancak karbonhidratları tamamen atlamak zorunda kalmazlar. Ayrıca ketojenik düşük karbonhidratlı bir diyet takip etmek çok zor olabilir, ancak yine de basit şekerler ve büyük karbonhidrat kısımlarını kesmenin bazı faydalarını deneyimlemek isteyebilirsiniz.
Orta derecede düşük karbonhidratlı yemeklerin çoğu, derisiz kümes hayvanları, yağsız biftek veya beyaz balık kesimleri de dahil olmak üzere bir porsiyon yağsız proteinden oluşur. Çoğu yerde avokado, fındık, somon ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar da bulunur. Düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetin bir parçası olarak sulu, lifli sebzeler ekleyin. Yapraklı yeşillikler, brokoli, turp, kereviz, biber ve salatalık gibi seçenekler, porsiyon başına 1 ila 3 gramdan fazla karbonhidrat içermeyen örneklerdir.
Günde 50 ila 150 gram karbonhidrat doldurmak için, bir veya iki öğünde 1/2 bardak kahverengi pirinç tüketebilirsiniz. Her 1/2 kapta 22 gram karbonhidrat bulunur. Diğer öğünlerde, küçük porsiyon süt veya yoğurt, çilek ve hatta salata veya biberde 1/4 fincan siyah veya barbunya fasulyesi ekleyebilirsiniz. Karbonhidrat seçtiğinizde, tam tahıl, sebze ve taze meyvelerin en besleyici seçeneklerini tercih edin.
Düşük Karbonhidrat Diyetini Kabul Etmeli misiniz?
Orta derecede düşük karbonhidratlı bir diyet yemek için, ağzınıza giren her karbonhidratı tam olarak saymanız gerekmez. Bunun yerine, tahıllar, ekmekler, nişastalı sebzeler, makarna, şeker ve meyveler gibi yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden kaçının. Meyve suları ve sütte de önemli miktarda karbonhidrat bulunur.
Karbonhidratları, özellikle ketozu indüklemek için gereken düşük seviyelere düşürdüğünüzde, baş ağrısı, kabızlık ve ağız kokusu gibi olumsuz yan etkiler yaşayabilirsiniz ve kendinizi de yorgun hissedebilirsiniz. Bu semptomlar genellikle sadece birkaç hafta sürer, ancak bazı insanlar için devam edebilir. Son derece düşük karbonhidratlı bir diyete başlamadan önce doktorunuza danışın, çünkü hamile kadınlar ve kan şekerini düşürücü ilaçlar kullanan kişiler için uygun değildir.
