Patlayıcı plyometrik sıçramalar ve büyük ağırlık raflarını kaldırmak etkileyici olabilir, ancak bu egzersizler herkes için değildir. Güç ve esneklik eksikliği veya basit deneyim, atletik bravadoyu hızlı bir şekilde acil servise bir ziyarete dönüştürebilir. Aslında, en iyi eğitmenlerin genellikle kendilerini yapmayı reddettikleri bir dizi hareket vardır. İşte en iyi antrenörleri ve fitness profesyonellerini asla yakalayamayacağınız egzersizlerin bir özeti - ve neden.
Patlayıcı plyometrik sıçramalar ve büyük ağırlık raflarını kaldırmak etkileyici olabilir, ancak bu egzersizler herkes için değildir. Güç ve esneklik eksikliği veya basit deneyim, atletik bravadoyu hızlı bir şekilde acil servise bir ziyarete dönüştürebilir. Aslında, en iyi eğitmenlerin genellikle kendilerini yapmayı reddettikleri bir dizi hareket vardır. İşte en iyi antrenörleri ve fitness profesyonellerini asla yakalayamayacağınız egzersizlerin bir özeti - ve neden.
1. Boyun Arkası Açılır Kapaklar
Bu, neredeyse her "yapma" listesine girer, ancak Nashville, Tennessee'de egzersiz fizyoloğu ve STEPS Fitness'in kurucusu doktor Phv Irv Rubenstein, yaşlandıkça kaçınmak için özellikle önemli bir egzersizdir. Boynunuzun arkasından bir çubuk aşağı çekmek aşırı omuz rotasyonuna neden olur. Hareket genel olarak omuzlarınızda zordur, ancak özellikle 40 yaşın üzerinde ve hatta daha sonra 60'dan sonra, rotator manşet problemlerinin ortaya çıkmayı bekleyen yüzeyin altında genellikle yattığı zaman, diyor Rubenstein. "Bunun yerine, üst sternumunuzda (köprücük kemiğinizin altında) durarak öne açılırlar."
Bu, neredeyse her "yapma" listesine girer, ancak Nashville, Tennessee'de egzersiz fizyoloğu ve STEPS Fitness'in kurucusu doktor Phv Irv Rubenstein, yaşlandıkça kaçınmak için özellikle önemli bir egzersizdir. Boynunuzun arkasından bir çubuk aşağı çekmek aşırı omuz rotasyonuna neden olur. Hareket genel olarak omuzlarınızda zordur, ancak özellikle 40 yaşın üzerinde ve hatta 60 yaşından sonra, rotator manşet problemlerinin sıklıkla ortaya çıkmayı bekleyen yüzeyin altında kaldığı durumlarda tehlikelidir, diyor Rubenstein. "Bunun yerine, üst sternumunuzda (köprücük kemiğinizin altında) durarak öne açılırlar."
2. Askeri Halter Presleri
Omuzlarınızı döndürerek bir çubuğu yukarı itmek ve boynunuzun arkasına kaldırmak, omuz ekleminizi boyun arkası açılanlarına benzer şekilde ayarlar. Ancak egzersiz fizyoloğu Irv Rubenstein, daha da kötüsü, çünkü rotator manşet ve omuz ağırlıkla yüklendi, bu da zayıf konumlandırılmış eklem üzerine daha fazla baskı yapıyor. Bunun yerine, vücudunuzun önünde omuzların önündeki köprücük kemiği seviyesinden iterek dambıl veya çubuk kullanın.
Omuzlarınızı döndürerek bir çubuğu yukarı itmek ve boynunuzun arkasına kaldırmak, omuz ekleminizi boyun arkası açılanlarına benzer şekilde ayarlar. Ancak egzersiz fizyoloğu Irv Rubenstein, daha da kötüsü, çünkü rotator manşet ve omuz ağırlıkla yüklendi, bu da zayıf konumlandırılmış eklem üzerine daha fazla baskı yapıyor. Bunun yerine, vücudunuzun önünde omuzların önündeki köprücük kemiği seviyesinden iterek dambıl veya çubuk kullanın.
3. Sert Bacaklı Deadliftler
Egzersiz fizyoloğu Irv Rubenstein ayrıca bir halter veya halter tutarken kalçalara doğru eğildiğiniz sert bacaklı deadliftleri atlar. Kilitli dizler ağır bir ağırlıkla öne doğru eğilirken omurgada yüksek stres yaratır, diyor Rubenstein. "Ayrıca, kalçalar hamstringlerin izin verdiği herhangi bir açıya esnetildiğinde, daha ileri gitmeye çalışırsanız omurga esnetmeye başlayacak ve bu da bir dizi omurga ve disk sorununa yol açabilir." Bunun yerine Rubenstein, omurga tehlikeye girmeden önce daha fazla kalça fleksiyonuna izin veren bir Rumen deadlift yapıyor.
Egzersiz fizyoloğu Irv Rubenstein ayrıca bir halter veya halter tutarken kalçalara doğru eğildiğiniz sert bacaklı deadliftleri atlar. Kilitli dizler ağır bir ağırlıkla öne doğru eğilirken omurgada yüksek stres yaratır, diyor Rubenstein. "Ayrıca, kalçalar hamstringlerin izin verdiği herhangi bir açıya esnetildiğinde, daha ileri gitmeye çalışırsanız omurga esnetmeye başlayacak ve bu da bir dizi omurga ve disk sorununa yol açabilir." Bunun yerine Rubenstein, omurga tehlikeye girmeden önce daha fazla kalça fleksiyonuna izin veren bir Rumen deadlift yapıyor.
4. Ağırlıklı Gövde Bükümleri
DVD "Walk On: Strength & Balance" ın yıldızı Miami fitness uzmanı Jessica Smith, ağırlıklı gövde katlamalarını yemin ediyor. "Bunları spor salonundaki bir makineyle veya omuzların üzerinde bir halterle yapabilirsiniz, " diyor Smith, "ancak bunları denediğiniz her şekilde, dönme hareketi sırasında omurgaya fazladan fazla ağırlık eklenmesi çok güvensiz." Bunun yerine, eğikleri crossover veya yan egzersizi ile çalışın.
Kredi bilgileri: Thomas Tolstrup / Getty ImagesDVD "Walk On: Strength & Balance" ın yıldızı Miami fitness uzmanı Jessica Smith, ağırlıklı gövde katlamalarını yemin ediyor. "Bunları spor salonundaki bir makineyle veya omuzların üzerinde bir halterle yapabilirsiniz, " diyor Smith, "ancak bunları denediğiniz herhangi bir şekilde, dönme hareketi sırasında omurgaya fazladan fazla ağırlık katmak son derece güvensizdir." Bunun yerine, eğikleri crossover veya yan egzersizi ile çalışın.
5. Bir BOSU'da ağız kavgası
Spor performans uzmanı ve kinesiyolog Paul Juris, Cybex Araştırma Enstitüsü yönetici direktörü, bir BOSU'da asla çömelmeyeceğini söyledi. Cihaza aşina değilseniz, katı (genellikle plastik) bir platforma bağlı şişirilmiş bir yarım küredir. Birincisi, araştırmalar bir BOSU gibi dengesiz yüzeylerde çömelmenin kuvvet çıktısını azalttığını ve bu nedenle maksimum güç kazanımlarına izin vermediğini göstermektedir. Juris, “İnsanların bu görevi yerine getirirken genellikle kontrolsüz titremeye tanık oluyoruz” diyor. Diyerek şöyle devam etti: "Bu sıklıkla kas dengesizliklerine ve hatta çekirdek güç eksikliğine atfedilir. Gerçekte, ikisi de değildir." Alıştırma çelişkili bir durum yaratıyor. Juris, "Hareket işini kontrol etmekten sorumlu kaslar, pürüzsüz ve akışkan hareketinin yürütülmesine katkıda bulunmayanlar ya daha düşük seviyelerde çalışacak ya da hiç çalışmayacak" diyor. Karışıklığı önlemek için ağız kavgasını sabit bir zeminde tutun.
Kredi bilgileri: Mikolette / E + / Getty ImagesSpor performans uzmanı ve kinesiyolog Paul Juris, Cybex Araştırma Enstitüsü yönetici direktörü, bir BOSU'da asla çömelmeyeceğini söyledi. Cihaza aşina değilseniz, katı (genellikle plastik) bir platforma bağlı şişirilmiş bir yarım küredir. Birincisi, araştırmalar bir BOSU gibi dengesiz yüzeylerde çömelmenin kuvvet çıktısını azalttığını ve bu nedenle maksimum güç kazanımlarına izin vermediğini göstermektedir. Juris, “İnsanların bu görevi yerine getirirken genellikle kontrolsüz titremeye tanık oluyoruz” diyor. Diyerek şöyle devam etti: "Bu sıklıkla kas dengesizliklerine ve hatta çekirdek güç eksikliğine atfedilir. Gerçekte, ikisi de değildir." Alıştırma çelişkili bir durum yaratıyor. Juris, "Hareket işini kontrol etmekten sorumlu kaslar, pürüzsüz ve akışkan hareketinin yürütülmesine katkıda bulunmayanlar ya daha düşük seviyelerde çalışacak ya da hiç çalışmayacak" diyor. Karışıklığı önlemek için ağız kavgasını sabit bir zeminde tutun.
6. Bir Fitness Topu üzerinde yatarken Ağır Ağırlık Kaldırma
Bir fitness topunu ağır bir kaldırma tezgahı olarak kullanmak, Jamie Walker'ın yapacağı bir şey değil. NASM ve Yoga Alliance sertifikalı eğitmen çok yüksek yaralanma riski olduğunu belirtiyor. Walker, "Denge toplarını kaldırmaktan yana olan insanlar, dengesiz dengenin stabilizatör kaslarınızda güç oluşturmaya yardımcı olduğunu ve kaldırmanızı daha da geliştirdiğini söylüyor." "Gerçekte, bir denge topunu kaldırırken kendinizi yaralama olasılığınız daha yüksektir. Hızlı bir dökülme ve aylarca spor salonundan çıkabilirsiniz." Düz veya eğimli bir ağırlık tezgahıyla yapıştırın ve diğer egzersizler için fitness topları bırakın.
Kredi bilgileri: iStockBir fitness topunu ağır bir kaldırma tezgahı olarak kullanmak, Jamie Walker'ın yapacağı bir şey değil. NASM ve Yoga Alliance sertifikalı eğitmen çok yüksek yaralanma riski olduğunu belirtiyor. Walker, "Denge toplarını kaldırmaktan yana olan insanlar, dengesiz dengenin stabilizatör kaslarınızda güç oluşturmaya yardımcı olduğunu ve kaldırmanızı daha da geliştirdiğini söylüyor." "Gerçekte, bir denge topunu kaldırırken kendinizi yaralama olasılığınız daha yüksektir. Hızlı bir dökülme ve aylarca spor salonundan çıkabilirsiniz." Düz veya eğimli bir ağırlık tezgahıyla yapıştırın ve diğer egzersizler için fitness topları bırakın.
7. Kafatasları
Adı, bu triseps hareketinin sesini olduğundan daha tehlikeli hale getiriyor, ancak sırt üstü yatarken başınızın üzerine bir çubuk alçaltmak ve dirsek ekleminde gereksiz stres ve iltihaplanmaya neden olabilir. "Çoğu spor salonunda oldukça yaygın olmasına rağmen bunlardan uzak duruyorum." Kafatası kırıcıların amacı, triceps kas grubunun boyutunu ve gücünü arttırmaktır, ancak egzersiz dirseğinizde bir ton strese neden olabilir. "Triceps iticileri veya diğer düşük riskli triceps hareketleriyle sopa.
Kredi bilgileri: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesAdı, bu triseps hareket sesini olduğundan daha tehlikeli kılıyor, ancak sırt üstü yatarken başınızın üzerine bir çubuk alçaltmak ve dirsek ekleminde gereksiz stres ve iltihaplanmaya neden olabilir, diyor Walker. "Çoğu spor salonunda oldukça yaygın olmasına rağmen bunlardan uzak duruyorum." Kafatası kırıcıların amacı, triceps kas grubunun boyutunu ve gücünü arttırmaktır, ancak egzersiz dirseğinizde bir ton strese neden olabilir. "Triceps iticileri veya diğer düşük riskli triceps hareketleriyle sopa.
8. 45 Derece Bacak Basın
Walker, otururken pozisyonda bacaklarınızla ağır bir nesneye bastırmak, omurganızın sağlığını ve genel sıkışmasını tehlikeye atabilir. "Birçok uzman bu egzersizin alt sırtta doğal olmayan bir stres yarattığına inanıyor. Bundan kaçınırdım." Walker, ağız kavgası gibi kanıtlanmış alt gövde üreticilerine yapışmayı önerir. “Makineleri boşaltın ve serbest ağırlıkların işi yapmasına izin verin” diyor.
Kredi bilgileri: Getty ThinkStockWalker, otururken pozisyonda bacaklarınızla ağır bir nesneye bastırmak, omurganızın sağlığını ve genel sıkışmasını tehlikeye atabilir. "Birçok uzman bu egzersizin alt sırtta doğal olmayan bir stres yarattığına inanıyor. Bundan kaçınırdım." Walker, ağız kavgası gibi kanıtlanmış alt gövde üreticilerine yapışmayı önerir. “Makineleri boşaltın ve serbest ağırlıkların işi yapmasına izin verin” diyor.
9. Düşük Abs için Bacak Yükseltiyor
Connecticut egzersiz fizyoloğu Tom Holland, MS, CSCS, bacak kaldırması yapmak - düz bacaklarla sırt üstü yatarken ve altı inç yukarı ve aşağı kaldırmak - tehlikeli bir yoldur. "Alt sırttaki tork delidir." Daha iyi bir alternatif: Sırtınız paspasın içine bastırılmış olarak sırtınıza yaslanın ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün (inceler zemine paraleldir). Holland'ı tavsiye ederek bacaklarınızı birkaç inç uzatarak ve geri çekerken karın kaslarınızı çekin.
Kredi bilgileri: Tıklama Resimleri / iStock / Getty ImagesConnecticut egzersiz fizyoloğu Tom Holland, MS, CSCS, bacak kaldırması yapmak - düz bacaklarla sırt üstü yatarken ve altı inç yukarı ve aşağı kaldırmak - tehlikeli bir yoldur. "Alt sırttaki tork delidir." Daha iyi bir alternatif: Sırtınız paspasın içine bastırılmış olarak sırtınıza yaslanın ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün (inceler zemine paraleldir). Holland'ı tavsiye ederek bacaklarınızı birkaç inç uzatarak ve geri çekerken karın kaslarınızı çekin.
10. Kutu Atlamaları
Egzersiz fizyoloğu Tom Holland, kutu sıçramaları gibi Plyometrik egzersizlerin denemeden önce sağlam bir güç temeli gerektirdiğini söylüyor. Plyometriklerin yeterli güç, denge, hız ve doğru teknik olmadan yapılması kolayca yaralanmaya neden olabilir. Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği, sadece beş saniyede veya daha az bir sürede kendi vücut ağırlığınızın yüzde 60'ını kullanarak bir çömelme beş tekrarını gerçekleştirdikten sonra kutu atlamaları gibi alt vücut plyometriklerini denemenizi önerir. “Ve eğer onları yaparsan, zıplamanı ama aşağı inmesini öneririm, ” diyor Holland.
Kredi bilgileri: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty ImagesEgzersiz fizyoloğu Tom Holland, kutu sıçramaları gibi Plyometrik egzersizlerin denemeden önce sağlam bir güç temeli gerektirdiğini söylüyor. Plyometriklerin yeterli güç, denge, hız ve doğru teknik olmadan yapılması kolayca yaralanmaya neden olabilir. Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği, sadece beş saniyede veya daha az bir sürede kendi vücut ağırlığınızın yüzde 60'ını kullanarak bir çömelme beş tekrarını gerçekleştirdikten sonra kutu atlamaları gibi alt vücut plyometrisi denemenizi önerir. “Ve eğer onları yaparsan, zıplamanı ama aşağı inmesini öneririm, ” diyor Holland.
11. Pullup'lar
Her ne kadar pulluplar harika bir üst-üst vücut egzersizi olarak bilinse de, insanlar “Fit As A Pro” nun yıldızı Olimpiyat madalyası ve profesyonel futbolcu Lauren Sesselmann, boyunlarını veya sırtlarını çok fazla zorlamaya çalışıyor. DVD'ler. Bazen pulluplar kasları dengesiz çalışmanıza neden olabilir, çünkü bir kol diğerinden daha güçlü olabilir. "Böylece bu kol diğerinden daha fazla çekiyor ve kendinizi yaralayabilirsiniz." Sesselmann, bunları destekli bir makinede (Gravitron gibi) yapmanızı veya omuzlarınız, trisepsleriniz ve pazılarınız için yapabileceğiniz daha güvenli egzersizlerden bazılarına sadık kalmanızı önerir.
Kredi bilgileri: Matt Dutile / Görüntü Kaynağı / Getty ImagesHer ne kadar pulluplar harika bir üst-üst vücut egzersizi olarak bilinse de, insanlar “Fit As A Pro” nun yıldızı Olimpiyat madalyası ve profesyonel futbolcu Lauren Sesselmann, boyunlarını veya sırtlarını çok fazla zorlamaya çalışıyor. DVD'ler. Bazen pulluplar kasları dengesiz çalışmanıza neden olabilir çünkü bir kol diğerinden daha güçlü olabilir. "Böylece bu kol diğerinden daha fazla çekiyor ve kendinizi yaralayabilirsiniz." Sesselmann, bunları destekli bir makinede (Gravitron gibi) yapmanızı veya omuzlarınız, trisepsleriniz ve pazılarınız için yapabileceğiniz daha güvenli egzersizlerden bazılarına sadık kalmanızı önerir.
Ne düşünüyorsun?
Hiç bu alıştırmalardan herhangi birini yaptın mı? Onları zor mu buldun yoksa yaralandın mı? Bu slayt gösterisinde önerilen değişiklikleri denemek ister misiniz? Kaçınılması gereken en iyi egzersizleri biliyor musunuz? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin.
Kredi bilgileri: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty ImagesHiç bu alıştırmalardan herhangi birini yaptın mı? Onları zor mu buldun yoksa yaralandın mı? Bu slayt gösterisinde önerilen değişiklikleri denemek ister misiniz? Kaçınılması gereken en iyi egzersizleri biliyor musunuz? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin.
