Sırt ve pazı kas egzersizlerini eşleştirmek, vücut geliştirme rutinini bölmenin yaygın bir yoludur. Satırlar veya aşağı çekmeler gibi geri hareketler yaptığınızda, orta ve üst sırtınızı hedef alırsınız, aynı zamanda pazılarınızı da çalıştırırsınız, yani bu iki kas grubu aynı seansa iyi oturur. Egzersiz seçiminiz, düzeniniz, setleriniz ve temsilcileriniz kritik öneme sahiptir, bu nedenle seanslarınızı dikkatli bir şekilde planlamanız çok önemlidir.
Ne Zaman ve Nerede
Vücut geliştirme tarzı bir bölünmeyi takip ederken, sırt ve pazı programınızda bir antrenman olacakken, diğer antrenmanlar bir göğüs ve triseps seansı, dörtlü ve hamstrings seansı ve omuzlar, buzağılar ve abs antrenmanı olabilir. Sırt ve pazı haftada bir kez eğitin. Bunu haftanın herhangi bir günü yapabilirsiniz, tek uyarı, sırt ve pazı egzersizinize deadlift eklerseniz, güç antrenörü Jim Smith'e göre bunları ağız kavgası ertesi gün yapmamalısınız. Bu nedenle ya bacak ve sırt egzersizlerinizi haftanın diğer uçlarına yerleştirmeniz ya da ikisi arasında bir gün dinlenmeniz gerekir.
Büyük Başla
Her egzersize sırtınız için büyük bir bileşik hareketle başlayın. Deadliftler ilk egzersiziniz için iyi bir seçimdir çünkü sırtınızın çeşitli bölgelerinde birçok farklı kas çalışırlar. Omuz genişliği duruşuna sahip normal deadliftlerin yanı sıra, The Movement Minneapolis'in koçu ve sahibi David Dellanave, raf çekmelerini denemeyi, deadlifleri açıp tuzak çubuğu deadliftlerini denemenizi tavsiye ediyor. Bunu üç ila sekiz tekrardan beş ila altı set için öldürerek güç temelli bir egzersiz yapın.
Üst Arka Saldırı
Deadlift'ler sırtınızın tamamını vururken, esas olarak alt ve orta sırt odaklılar, bu yüzden şimdi üst sırtınıza vurma zamanı. Sırt kaslarınız iki farklı hareket gerçekleştirir - dikey çekme ve yatay çekme, böylece her seansta her birine ihtiyacınız vardır. Dikey çekme için, herhangi bir tutma yeri olan herhangi bir kavrama pozisyonuna sahip çeneleri veya aşağı çekmeleri seçin. Hangi egzersizi seçerseniz seçin, göğsünüzü çubuğa dokundurun ve omuz bıçaklarınızı mümkün olduğunca geri ve aşağı çekmeyi düşünün, güç koçu Mike Robertson'a tavsiyelerde bulunun. Yatay çekişiniz için her türlü kürek hareketi güvenli bir bahistir. Halter, dambıl, T-çubuğu, kablo veya makine sıraları arasında geçiş yapın. Her egzersizde sekiz ila 12 tekrardan oluşan dört set gerçekleştirin.
Pazı Blitz
Ölümcül ve bir dikey ve bir yatay çekme gerçekleştirdiğinizde, pazılarınız iyi çalışacaktır, ancak biletlerinizi silah şovuna gerçekten almak için bir pazı izolasyon egzersizi ekleyin. Pazılarınızın ana rolü dirsek ekleminizi esnetmektir, bu nedenle herhangi bir sıkı dirsek fleksiyon hareketi pazı sonlandırıcı olarak kullanılabilir. Muscle and Fitness'ın güçlü koçları David Sandler ve Jim Stoppani, çekiç bukleler, kablo bukleler, bir vaiz bankında gerçekleştirilen Scott bukleler, halter bukleler ve oturmuş dambıl bukleler arasında geçiş yapmanızı önerir. İki ila üç set 10 ila 15 tekrar tamamlayın, her birini iki saniye ve üst için sıkın ve aşağı inmek için üç saniye sürün.
