Karbonhidratların önemi enerji üretimindeki rollerinde yatmaktadır. Vücut, birçok aktivite için ana yakıt kaynağı olarak karbonhidratları kullanır ve karbonhidratlar vücudun yakıt için kullandığı üç makro besinden biridir.
Protein, karbonhidratlar ve yağlar üç makro besin maddesidir. Protein ve karbonhidratlar gram başına 4 kalori ve yağ 9 içerir. Her makrobesin vücutta ayrı bir rol oynar. Karbonhidratlar çoğunlukla bitki yaşamında bulunur ve şeker, meyve, sebze, lif ve baklagilleri tanımlamak için kullanılan terimdir.
Karbonhidratların Rolü
Vücut için bir enerji kaynağı olmasının yanı sıra, Ulusal Tıp Kütüphanesi karbonhidratların glikoz ve insülin metabolizmasının yanı sıra kolesterol ve trigliserit metabolizması ve fermantasyonunda rol oynadığını açıklar. Karbonhidratlar sindirildiğinde, enerji olarak kullanılmak üzere glikoza ayrılır veya ileride kullanılmak üzere karaciğer ve kaslarda depolanır.
Karbonhidratların öneminin bir kısmı, vücudunuzun tercih ettiği enerji kaynağı olmalarıdır. Mayo Clinic, karbonhidratlardaki şekerler ve nişastalar parçalandıktan ve emildikten sonra, kan dolaşımınıza girer ve daha sonra kan şekeri olarak adlandırılır. Kandaki bu glikoz, pankreası insülin salgılaması için uyarır. İnsülin vücuda ya glikozu enerji olarak kullanmasını ya da depolamasını söyler.
Beslenme Gelişmeleri Kasım 2014 sayısında açıklandığı gibi bu süreç önemlidir, çünkü bu glikoz beyin, kırmızı kan hücreleri ve merkezi sinir sistemi için ana enerji kaynağı olarak kullanılır.
Karbonhidrat Çeşitleri
Dört tür karbonhidrat vardır. Bunlar basit karbonhidratlar, karmaşık karbonhidratlar, lif ve nişastalardır. Basit karbonhidratlar çok hızlı ve kolay bir şekilde sindirilir ve kan şekerini hızla yükseltir. Basit karbonhidrat örnekleri laktoz, sükroz, fruktoz, glikoz, maltoz, riboz ve galaktozdur.
Bu şekerler şeker, soda, sofra şekeri, mısır şurubu ve bal gibi ürünlerde bulunur. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu, bu tür karbonhidratların kilo alımına veya kilo, kalp hastalığı ve diyabetin kaybedilmesine katkıda bulunabileceği konusunda uyarır.
Karmaşık karbonhidratlar daha yavaş sindirilen ve sadece yavaş yavaş kan şekerini yükselten karbonhidratlardır. Örnekler rutinüloz, selüloz, dekstrin ve amilozdur. Bunlar mercimek, kepekli tahıllar, kahverengi pirinç, ıspanak, brokoli ve elma gibi gıdalarda bulunur.
Bu tür karbonhidratların önemi, birçok vitamin, mineral ve besin içermesidir. Karmaşık karbonhidratları basit olarak seçmek idealdir. İşlenmemiş veya minimal işlenmiş sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve fasulye sağlıklı seçimlerdir.
Nişastalar, polisakkaritler adı verilen bitkiler tarafından üretilir ve birçok glikoz molekülünden oluşur. Nişastalı yiyeceklere örnek olarak patates, nohut, buğday ve makarna verilebilir. Lif, karbonhidratların sindirilemeyen bir parçasıdır.
İki tür lif vardır - çözünür ve çözünmez. Çözünür lif, vücutta yüksek miktarlarda istenmeyen kolesterol olan düşük yoğunluklu lipoproteinin azaltılmasına yardımcı olur. Çözünmeyen lif bağırsaklardaki suyu emerek bağırsak hareketlerini kolaylaştırmak için dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olur. Çözünmeyen lif tohumlarda, sebze kabuklarında, kahverengi pirinçte, sebzelerde ve branslarda bulunur.
Günde Kaç Karbonhidrat?
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları günlük kalorilerin yüzde 45 ila 65'inin karbonhidratlardan gelmesini önermektedir. Tabağınızın çoğunu karbonhidratlarla doldurmak idealdir. Harvard Health'ten Sağlıklı Beslenme Plakasını kullanarak, tabağınızın yarısı sebze ve meyveden oluşmalı ve tabağınızın dörtte biri karmaşık karbonhidratlar olmalıdır.
Proteinin önemini ihmal etmeyin. Tabağınızın dörtte birini yağsız et, az yağlı süt, balık, fasulye ve fındık gibi proteinlerle doldurduğunuzdan emin olun.
Diyetinize günde yaklaşık 30 gram lif eklediğinizden emin olun. Yeterli lif yemek koroner kalp hastalığı, felç ve sindirim sorunları riskini azaltmak için önemlidir. Lif ayrıca kabızlığı önlemeye yardımcı olur ve kendinizi tam hissetmenizi sağlar. Aynı zamanda bağırsak bakterilerinin prebiyotik olduğu için dengelenmesinde rol oynar.
Karbonhidrat Eksikliğinin Etkileri
