Keten tohumu, keten tohumu olarak da adlandırılır, çoğunlukla sağlıklı yağlardan oluşan bir tohumdur. Keten tohumu yağı kapsülleri tükettiğinizde, faydalı doymamış yağlar yutuyorsunuz. Keten tohumu yağı sağlığınıza yarar sağlar, çünkü bu yağlar kalbinizi destekler, bağışıklık sisteminizi geliştirir ve insülin direncini önler.
İpucu
Keten tohumu yağının faydaları sağlıklı, esansiyel yağ asitlerinden gelir. Bu omega yağ asitleri kalbiniz, beyniniz ve bağışıklık sisteminiz için iyidir ve hatta hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.
Keten Tohumu ve Keten Tohumu Yağı
Bilimsel olarak Linum usitassimum olarak bilinen keten tohumu, oldukça ceviz bir tada sahip tohumlar üreten bir bitkiden gelir. Keten tohumu öğütülmüş, kızarmış ve bütün olarak öğütülmüş veya keten tohumu yağı hapları ve kapsüllerine işlenmiş olarak bulabilirsiniz.
Diğer tohumlar gibi, keten tohumu da karbonhidratlar, protein ve yağ içerir - özellikle yaklaşık yüzde 38 ila 45 yağ, yüzde 20 ila 24 protein ve yüzde 30 ila 34 karbonhidrat. Bu tohum ayrıca kalsiyum, demir, potasyum ve fosfor gibi minerallerin yanı sıra A vitamini, B-kompleks vitaminleri ve E vitamini gibi vitaminler de dahil olmak üzere çeşitli besinler içerir.
Yağ haline getirildikten sonra, keten tohumu besinlerinin çoğunu kaybeder. Bir yağ olarak yüzde 100 yağdır. Neyse ki, keten tohumu içindeki yağlar öncelikle sağlıklı, doymamış yağlardır. Keten tohumu gibi bitkisel bazlı gıdalarda bulabileceğiniz iki ana sağlıklı yağ türü vardır: tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar.
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, çoğu insan yeterince sağlıklı yağ tüketmez. Keten tohumu yağı kapsülleri veya hapları tüketmeyi tercih eden birçok kişi tipik olarak omega-3 ve omega-6 yağ asitleri gibi daha sağlıklı yağları diyetlerine dahil etmeyi amaçlamaktadır.
Keten Tohumu Yağındaki Yağlar
Hardal, yer fıstığı, kanola ve zeytinyağı gibi diğer bitkisel bazlı yağlar, öncelikle tekli doymamış yağlardan oluşurken, keten tohumu benzersizdir - esas olarak çoklu doymamış yağlardan oluşur. Harvard Health Publishing, bu çoklu doymamış yağları temel olarak tanımlar - tıpkı günlük olarak tüketmeniz gereken birçok vitamin ve mineral gibi.
Nisan 2015 tarihli Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, keten tohumu içindeki yağların toplam yüzde 71, 8'i çoklu doymamışken, yüzde 18, 5'i tekli doymamış ve yüzde 10'u doymuş. Buna karşılık, zeytinyağı tam tersidir - yüzde 73.8 tekli doymamış yağlar, yüzde 10 çoklu doymamış yağlar ve yüzde 15.3 doymuş yağlar.
Susam yağı gibi yaygın olarak tüketilen diğer yağlar, ikisi arasında bulunur. Susam yağı yüzde 45.7 çoklu doymamış yağa ve yüzde 40.1 tekli doymamış yağa, yüzde 15.7 doymuş yağa sahiptir. Aksine, tereyağı ve ghee gibi hayvansal yağlardan yapılan ürünler, öncelikle sağlığınız için kötü olabilecek doymuş yağlardan yapılır.
Keten Tohumu Yağı Faydaları ve Omega-3
Keten tohumu yağının faydaları öncelikle iki spesifik doymamış yağ türünden kaynaklanır: linolenik asit ve linoleik asit. Alfa-linolenik asit (ALA) olarak da bilinen linolenik asit, bir tür omega-3 yağ asididir. Ulusal Sağlık Enstitüleri, sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak günlük 1, 1 ila 1, 6 gram ALA tüketimini önermektedir.
Dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) gibi omega-3 yağ asitlerine aşina olabilirsiniz. DHA ve EPA yaygın olarak balık ve kabuklu deniz hayvanlarında bulunur. Bununla birlikte, omega-3 yağ asitleri meyve, sebze ve diğer bitki bazlı ürünlerde ALA olarak da bulunabilir. ALA'yı tükettiğinizde, küçük miktarları EPA ve DHA'ya dönüştürülür, bu da onu diğer omega-3 yağ asitlerinin öncüsü yapar.
Tek başına, keten tohumu yağı içindeki ALA'nın çeşitli yararlı özellikleri vardır. BioMed Research International Journal'da Eylül 2015'te yapılan bir araştırmaya göre ALA şunları içeriyor :
- Nöroprotektif etkiler
- Anti-enflamatuar etkiler
- Antidepresan özellikleri
- Kardiyovasküler sağlığı iyileştirme yeteneği
- Beyni felçten koruma yeteneği
DHA ve EPA'ya dönüştürüldükten sonra, omega-3 yağ asitleri daha da fazla sağlık yararına sahiptir. Bu sağlıklı yağların tüketimi aşağıdakilere yardımcı olabilir:
- Kalp-damar hastalığı
- ateroskleroz
- Hipertansiyon
- Diyabet
- Metabolik sendrom
- şişmanlık
- İnflamatuar ve otoimmün durumlar
- Nörolojik ve nöropsikolojik durumlar
- Böbrek hastalığı
- osteoporoz
- Göz hastalığı
Keten tohumu yağı hapları almak, bu sağlık sorunları için mucize bir tedavi sağlamayacaktır. Bununla birlikte, keten tohumu içindeki ALA kesinlikle sağlığı destekleyebilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri, keten tohumu yağını bu esansiyel yağ asidinin en zengin kaynaklarından biri olarak listeliyor.
Keten Tohumu Yağı Faydaları ve Omega-6
Keten tohumu yağı kapsüllerindeki diğer faydalı yağ, en yaygın omega-6 yağ asidi olan linoleik asittir. Bu tip omega yağ asidi de çoklu doymamışdır, ancak ALA'dan çok daha yaygındır ve birçok fındık, tohum ve bitkisel yağda bulunabilir. Journal of Biochimie'de Ocak 2014'te yapılan bir araştırmaya göre, çoğu insan her gün bu yağ asidinin yaklaşık 14 gramını tüketiyor.
Omega-6 yağ asitleri sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Kolesterolü düşürmede özellikle faydalıdırlar. Omega-3 yağ asitleri ile birlikte, kalbinizin sağlığına da yarar sağlayabilirler. Linoleik asit cildinizin, sinirlerinizin ve bağışıklık ve üreme sistemlerinin sağlığını korumaya yardımcı olabilir. Bu yağ asidi ayrıca vücutta çeşitli başka roller oynar.
Yutulduğunda, omega-6 yağ asitleri eikosanoidler üretir : vücudun kardiyovasküler, pulmoner, bağışıklık ve endokrin sistemleri ile çalışan sinyal molekülleri. Omega-6 türevi eikosanoidler ayrıca iltihaplanma ve kan damarı daralması aracıları olarak da işlev görebilir. Linoleik asit, tıpkı ALA gibi diğer uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitlerinin öncüsü olarak işlev görür.
Çoklu doymamış yağların, doymuş yağlar ve trans yağlara kıyasla sağlığınız için daha iyi olduğu düşünülse de, çoklu doymamış yağların hepsi aynı miktarlarda tüketilmemelidir. Tipik olarak Batı diyeti yiyen insanlar aslında çok fazla omega-6 yağ asidi tüketme eğilimindedir. Linoleik asit esansiyel bir yağ asidi olmasına rağmen, ılımlı olarak tüketilmelidir.
Keten tohumu yağı, omega-3 yağ asitlerinde omega-6 yağ asitlerinden çok daha yüksek olduğu için sağlığınıza fayda sağlar. Bu önemlidir, çünkü diğer gıdalardan omega-6 yağ asitleri elde etmek çok kolaydır, ancak bitki bazlı omega-3 yağ asitleri kaynakları bulmak zordur. Omega-3 ile omega-6 yağ asitleri arasında iyi bir denge kurmaya çalışmalısınız. Aşırı omega-6 yağ asitleri tüketimi, inflamatuar bağırsak hastalığı ve romatoid artrit gibi bazı sağlık sorunları şansınızı artırabilir.
