Yaralanmaları önlemek ve bacaklarınızı hareket ettirmek için bacaklarınızı içeren herhangi bir egzersizden önce dörtlü ve hamstringlerinizi gerin. Bacaklarınızı daha esnek hale getirmek için gün boyunca uzanmak da iyi bir fikirdir. Birçok alt vücut egzersizi, bacaklarınızdan biri veya her ikisi ile büyük bir hareket aralığı kullanır. Koşmak gibi basit bir şey bile esneklik gerektirir.
Kuadriseps ve hamstringler uzun, güçlü kaslardır. Özellikle çok kullanırsanız, gerçekten sıkı olabilirler. Geleneksel statik esnemeler bu kasları gevşetmek için gerçekten iyi çalışır, özellikle de egzersiz yaptıktan sonra veya gün boyunca herhangi bir noktadan gerilirseniz.
Statik esnemeler için, gerginliği rahatsız edici ancak ağrılı olmayan bir noktada tutmalısınız. Kasınızı daha esnek hale getirmek için streç yaklaşık 30 saniye tutun. Her bacağınızı eşit olarak gerdiğinizden emin olun.
Ayak Ayağı
Dörtlüleriniz için bu statik streç ayakta yapılır, ancak dengelemede sorun yaşıyorsanız kendinizi desteklemek için bir duvar kullanabilirsiniz.
Dikkat: Ağırlığınızı taşıyabilecek bir duvarın veya sabit bir yüzeyin önünde durun. Bir elinizi duvarda sabitleyin. Hangi ayağınız destekleyici elinizin karşısında olursa olsun, onu bükün ve ayağınızı poponuza doğru getirin. Serbest elinizle ayağınızı kalçanıza doğru kaldırın ve kavalınızın önünü tutun. Kıçına doğru çek. 30 saniye kadar tutun, sonra yanları değiştirin.
Toe Touch
Ayak parmağı dokunuşu en iyi bilinen hamstring gerilmelerinden biridir ve esneklik için en yaygın kullanılan testlerden biridir.
Nasıl Yapılır: Ayakların birbirine yakın dururken uzun dur. Belden öne doğru bükün, kıçınızı geri yapıştırın ve kilonuzu topuklarınızda tutun. Ellerinizle olabildiğince alçaktan uzanın. Kaslarınız devam edemeyecek kadar sıkı olana kadar devam edin. Streç tutun ve burnunuzdan ve ağzınızdan nefes alın, yavaşça 30 saniye daha aşağıya batırın.
Tezgah Kalça Fleksör Streç
Kalça fleksörlerinizi gerin ve bu streç ile bir seferde bir bacağını kuadriseps yapın.
Nasıl Yapılır: Bir bankın ya da sandalyenin önünde durun ve ona bakmayın. Önüne yumuşak bir ped koyun. Bir adım uzaklaşın ve arka bacağınızı kaldırın, arka ayağınızı sandalyenin veya tezgahın üstüne koyun. Arka diziniz pedin üzerine gelecek şekilde kendinizi indirin. Ön ayağınızı önünüze yerleştirin, böylece diziniz 90 derecelik bir açıyla olur.
Gövde ile uzun bir duruş tutun ve arka bacağınızdaki gerginliği artırmak için hafifçe geriye yaslanın. Ayrıca, esnemeyi artırmak için kollarınızı başınızın üzerine yükseltebilirsiniz. Her bacakta 30 saniye tutun.
Hurdler Stretch
Bu streçin adı, engellerin girmesi gereken konumdan, bir bacağını öne doğru uzattığı ve büyük hamstring esnekliği gösterdiği yerdir.
Nasıl Yapılır: Bir ayağı doğrudan önünüzde ve bir ayağı bükülmüş olarak yere oturun. Bükülmüş bacağınızın ayağını alın ve tabanı düz bacağınızın dizinin içine doğru bastırın. Düz bacağınızın ayağına doğru eğin ve bir gerginlik hissedene kadar iki elinizle uzanın. 30 saniye basılı tutun ve ardından kenarları değiştirin.
Yan Yatar Dörtlü Streç
Duran dörtlü streçten biraz daha rahat, bu dengeyi denklemden çıkarır.
Nasıl Yapılır: Bacaklarınız üst üste yığılmış olarak yanınıza yatın. Üst bacağınızı bükün ve üst kolunuzla bacağınızın önünü tutun. Ayağınızı içeri çekin, topuğunuzu poponuza dokunmaya çalışın. Üst dizinizi gerginliği artırmak için arkanızdan geri çekebilirsiniz.
Şeritli Hamstring Streç
Bu hamstring esnemesinde size yardımcı olması için bir partner kullanmak yerine bir direnç bandı kullanın.
Nasıl -o: Yere oturun ve bir direnç bandının bir ucunu ayaklarınızdan birinin etrafına yerleştirin. Direnç bandını iki elinizle tutun ve her iki bacağı da tam önünüzde olacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Dizinizi düz tutarak bacağınızı direnç bandıyla yukarı çekin. Hamstringlerinizde gerginlik hissedene kadar kaldırın.
Rahatsız olana kadar çekmeye devam edin, sonra bacağınızı yere geri itin. Beş kez tekrarlayın ve ardından bacakları değiştirin.
Yanal Hamstring Streç
Hamstringleriniz dört farklı kastan oluşur. Bu egzersizle dış kasları germeye odaklanın.
Nasıl Yapılır: Bir bacağını bir tezgah veya sandalyeye doğru kaldırın. Diz ve bel yüksekliği arasında olmalıdır. Yükseltilmiş bacağınızı düz tutun ve vücudunuzla yüzleşin. Karşı elinizi alın ve yükseltilmiş bacağınızın ayak parmaklarına dokunmaya çalışarak vücudunuza ulaşın. Elinizi geri getirin ve başlangıç pozisyonuna dönün, sonra uzanıp ayak parmaklarınıza tekrar dokunun. 10 kez tekrarlayın ve ardından bacakları değiştirin.
