Hedefiniz: Yalın, kıskanılacak bir vücut. Ama bunu elde etmenin en iyi yolu nedir? Fitness tam bir bilim değildir, bu nedenle çok sayıda tavsiye alırsınız - vücut ağırlığı egzersizleri, kettlebell, CrossFit, halter eğitimi, devreler - ve ne yapacağınızı bilmek zor.
Şınav veya ağırlık kaldırma arasında karar verirken, şınavların yalnızca belirli vücut parçalarına doğrudan hitap ettiğini unutmayın; ağırlıklar ile tüm vücudunuzu eğitebilirsiniz. Sadece göğüs, omuz ve triseps eğitimi söz konusu olduğunda bile, ağırlıklar genellikle geçerlidir.
İpucu
Seçimlerinizi şınav veya ağırlık kaldırma için daralttığınızda, daha iyi seçenek genellikle ağırlık kaldırmadır.
Şınav Artıları
Bu şınavların zaman kaybı olduğu anlamına gelmez. Ekipmanınız, sınırlı alanınız ve sınırlı gücünüz olmadığında, şınav vücudunuzu iyi bir dünya yapar. Hareket öncelikli olarak pektoralis major'u, ana göğüs kasını, omuzların cephelerini ve üst kolların sırtlarını hedef alır. Çekirdeğiniz ve bacaklarınız da stabilite sağlamak için çalışır.
Şınav bir duvara, eğime veya dizlerinize göre değiştirilebilir, bu da antrenmanı güçlendirmek için yeni iseniz veya 45 kiloluk bir Olimpik barı kaldırma gücü bulamadıysanız onları mükemmel bir egzersiz haline getirir. Ellerinizi ayaklarınızın altında veya stabilite topu veya TRX kayışları gibi dengesiz bir yüzeyde gerçekleştirerek şınav zorluğunu artırın.
: Uygun Push-Up Tekniği
Push-Up'ların Sınırlamaları
Şınav neredeyse mükemmel bir vücut ağırlığı egzersizi, ancak orada ovmak - vücut ağırlığı yatıyor . Boyutunuzla sınırlı olduğunuz için, bir şınav için çok fazla ek direnç ekleyebilirsiniz.
Standart bir şınav sırasında vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 70'ini kaldırırsınız. Şimdi, sırtınıza bir direnç bandı bağlayarak ve meydan okumayı arttırmak için tutamaçları tutarak kauçuk formunda direnç ekleyebilirsiniz.
Journal of Strength and Conditioning Research'te Ocak 2015'te yapılan bir araştırma , dirençle karşılaştırılabilir olduğunda, şınav ve tezgah presinin benzer kas kazanımları sağladığını gösterdi.
Bu, şınavları yeterince sert hale getirebildiğiniz sürece ağırlıklar ve şınavların aynı yararı sağlayabileceği anlamına gelir. Ağırlıklar ile, tepkime direnci basittir - daha ağır bir dambıl alırsınız veya bir haltere daha fazla plaka eklersiniz.
Kauçuk dirençli şınav ile, sonunda bir duvara çarpacaksınız; bu gruplar nihayetinde meydan okuma açısından öne çıkıyor. Eğer 300 pound ya da daha fazla kilo alıyorsanız, hiçbir şınav - hatta dirilen bir - karşılaştırılamaz.
: Halterle Nasıl Başlanır
Vücudunuzun Geri Kalanı
Şınavların bir başka sınırlaması da bacaklarınızı, kalçalarınızı, pazılarınızı ve sırtınızı yeterince güçlendirememesidir. Tam bir güç antrenmanı rutini için tüm büyük kas gruplarını eğitmeniz gerekir. Şınav göğsünüzü ve omuzlarınızı çalıştırırken, vücudunuzun geri kalanı için ağırlık eklemekten faydalanırsınız.
Dumbbell squat, ağırlıklı yürüyen lunges, eğilmiş sıralar ve pazı bukleler, ağırlıkların yapmanıza izin verdiği hareketlerden sadece birkaçıdır. Ağırlıklar ayrıca rutininizi karıştırmak için birçok seçenek sunar.
Sadece göğüs egzersizleriyle ilgileniyorsanız, ağırlık çalışması, kasları eğim sinekleri ve dambıl kazakları gibi hareketlerle çeşitli açılardan vurmanızı sağlar. Şınavları değiştirebilmenize rağmen, her birindeki genel hareket aynıdır ve çeşitlilikten yoksundur.
