Kilo vermek için, vücudunuzun her gün yaktığından daha az kalori yiyerek negatif kalori dengesi oluşturmalısınız. Normalden daha az yiyorsanız ve kilo vermiyorsanız, muhtemelen diyetinizden yeterince kalori kesmediniz. Egzersiz, porsiyon kontrolü ve dengeli bir diyet, kilo vermek için yeterli kaloriyi ortadan kaldırmanıza yardımcı olacaktır. Değişikliklerle kilo vermeye başlamıyorsanız, altta yatan bir sağlık sorununun suçlu olmadığından emin olmak için doktorunuza danışın.
Sağlıklı Gıdalar
Sağlıklı, bütün yiyeceklerden oluşan bir diyet yemek, boş kalorileri ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Diyetinizi kepekli tahıllar, taze sebzeler, taze meyveler, az yağlı süt ürünleri, fasulye, yağsız et ve deniz ürünlerinde ortalayın. Bu yiyecekler genellikle işlenmiş abur cuburlardan daha fazla besin maddesi ve daha az kalori içerir ve kilo vermenize yardımcı olurlar. İçecekler için, kendinizi az yağlı süt, su ve şekersiz çay veya kahve ile sınırlayın, böylece boş kalori içmiyorsunuz.
Porsiyon kontrolü
Farkında olmadan çok fazla yemek kolaydır. Bununla birlikte, bölümlerinizi kontrol etmek için bir ölçek ve ölçüm kapları taşımanıza gerek yoktur; her yerde, her zaman porsiyon boyutlarını değerlendirmek için avuç içinizi kullanın. Et, deniz ürünleri, fasulye ve diğer proteinli yiyeceklerin bir kısmı avucunuzun boyutudur. Patates, pirinç veya makarna gibi nişasta karbonhidratlar bir porsiyon yumruğunuzun büyüklüğüdür. Tereyağı, fıstık ezmesi veya yağ gibi bir porsiyon, başparmağınızın yarısı kadardır. Meyve yardımına bir elinizle, sebze yardımı ise birlikte götürülen iki elinize uyar. İstenmeden çok fazla kalori tüketmekten kaçınmak için her öğünde tek bir porsiyondan fazla yemeyin.
Fiziksel aktivite
Aktif kalmak, her gün yaktığınız kalori miktarını artırır, bu da negatif bir kalori dengesi elde etmenize yardımcı olur. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, her hafta 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya haftada 75 dakika şiddetli egzersiz önerir. Bunların hepsini spor salonunda geçirmek zorunda değilsiniz. Kalp atış hızınızı yükselten yürüyüş, yürüyüş, bisiklete binme, yüzme, dans ve diğer aktiviteler kalori yakar ve günlük toplamınıza sayılır. CDC haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmanızı önerir, bu nedenle çalışma ağırlığınızı kaldırmak veya rutininize yoğun jimnastik yapmak. Kaslarınız egzersizden güçlendikçe, dinlenme durumunda daha fazla kalori yakarsınız, bu da kilo kaybınıza yardımcı olur.
Kalori Sayma
Kilo verme yolculuğunuzu daha güvenilir hale getirmek için kalori saymaya zaman ayırın. Harvard Tıp Okulu'na göre, günde 250 kalori kesmek her hafta yarım kilo kilo kaybına neden olacak. Tüm yiyecekler genellikle beslenme etiketleriyle birlikte gelmez, ancak USDA Ulusal Besin Veritabanı gibi kalori sayacı uygulamaları ve web siteleri, herhangi bir yiyecek için porsiyon başına porsiyon boyutları ve kalori bulmanıza yardımcı olabilir. Kalori saymak da zaman zaman şımartmaya diyetinize uymanızı sağlar. Özel bir durumda bir muamele görürseniz, kaydedin, ardından sınırınızı aşmamak için günün geri kalanından kalori kesin.
