Belirli bir yemek planı, fast food ve abur cuburlar için çocuklarınızın çığlıklarını saptırmanıza yardımcı olur. Alışverişinizi kolaylaştıracak ve çocuklarınızın çeşitli yiyeceklere maruz kalmasını sağlayacaksınız. Çocuklarınızın yaşları, boyutları ve aktivite seviyelerine uygun yiyecek grupları ve porsiyon boyutları arasında denge sağlayan bir yemek planı tasarlayın.
Gerekli Kalori
Dört ila 5 yaşındakiler sağlıklı bir kiloda kalmak için genellikle günde 1.200 ila 1.600 kaloriye ihtiyaç duyarlar. Sedanter 6-8 yaş arası sadece 1.200 kaloriye ihtiyaç duyabilir, ancak eğer çok aktifse, enerji ihtiyacı 1.800 kaloriye kadar çıkabilir. Dokuz ila 17 yaşındakiler, boyutlarına ve aktivite düzeylerine bağlı olarak, enerji ihtiyaçlarını desteklemek için günde 1.600 ila 3.200 kaloriye ihtiyaç duyarlar. Daha büyük, atletik çocuklar daha yüksek menzili hedeflemelidir.
Dahil Edilecek Gıdalar
Yedi günlük bir yemek planında her gün, yeterli besin alımını sağlamak için bir yiyecek dengesi içermelidir. Çocuğunuzun daha az kaloriye ihtiyacı varsa, daha düşük porsiyon aralığını hedefleyin. Bir çocuğun günde 4-10 ons taneye ihtiyacı vardır - bunların yarısı tam tahıl olmalıdır - bir gün. Günde en az 1 1/2 bardak sebzeyi hedefleyin; daha fazla kaloriye ihtiyaç duyan çocuklar günde 4 fincan tüketebilirler. Haftada en az 1 bardak koyu yeşil sebze, 3 bardak kırmızı ve turuncu sebze, 1/2 bardak fasulye ve bezelye ve 3 1/2 bardak nişastalı sebze planlamak isteyeceksiniz. Günde 3.200 kalori yiyen çocuklar için bu sebze porsiyonlarını ikiye katlayın. Günde sadece 1 ila 2 1/2 bardak meyve yeterlidir. Büyüyen kemikleri desteklemek için günde 1 1/2 ila 2 1/2 bardak süt ürünü sunun. Et, balık ve kümes hayvanları gibi proteinler için, günlük olarak balık ve kümes hayvanları gibi 3 ila 7 ons yağsız protein planlayın.
Kahvaltı zamanı
Sağlıklı bir haftalık öğün yemeklerinde fındık ezmesi ve elma dilimleri ile tam tahıllı ekmek; çilek ve süt ile yulaf ezmesi; doğranmış biber ve yüzde 100 portakal suyu ile çırpılmış yumurta; veya az yağlı yoğurtlu tam tahıllı krep. Protein dolu kaynatılmış yumurtaları tam buğdaylı bir simitle servis edin veya bir smoothie'yi süt ve dondurulmuş, şekersiz meyve kullanarak karıştırın. Hızlı ve kolay bir yemek için sütü tam tahıllı, düşük şekerli tahılın üzerine dökün.
Öğle ve Atıştırmalıklar
Öğle yemeğinde taze hindi veya tam tahıllı ekmek üzerinde sığır eti; düşük sodyum sebze çorbası; humuslu bir tam tahıllı pide; muzlu kepekli ekmek üzerine fıstık ezmesi; veya tam tahıllı kraker içeren az yağlı peynirdir. Havuç ve kereviz çubukları, üzüm domatesleri, bir avuç üzüm, az yağlı yoğurt veya yanda veya atıştırmalık olarak tuzsuz badem servis yapın. Soda ve meyve suyu içeceklerini atlayın - bunun yerine su servis yapın.
Akşam Yemeği Seçenekleri
Akşam yemeği için çocuk dostu favorileri sağlıklı planınıza uyacak şekilde dönüştürün. Kepekli bir kabukla pizza yapın ve sebzeler ve az yağlı peynir ile üst yapın. Buğday spagetti'ye buğulanmış brokoli ekleyin; Izgara, kızartma yerine, tavuk ve hafif salsa ile tepesinde fırında patates ile servis yapın. Kepekli tortillaya yağsız katılaşmış biftek sarın ve yanda avokado sosu ve pişmiş cipsler sunun. Hamburger için yağsız öğütülmüş hindi veya sığır eti kullanın ve patates kızartması yerine kesilmiş sebzelerin yanı sıra tam buğday topuzunda servis yapın.
Planlama Stratejileri
Haftanın yemeklerini planlamak için bir aile olarak oturun. Çocuklar tabaklarında hangi sağlıklı yiyeceklerin görüneceğine karar verirse daha fazla katılım alırsınız. Çocuklara, mağazaya ulaştıktan sonra yapıştıracağınız bir alışveriş listesi yazmasını sağlayın. Satışta olan cips veya şekerli içecekleri satın almak için listenizden sapmaya çalışmayın. Çocuklarınızı da yemek hazırlamaya dahil edin. Onlara sağlıklı yiyeceklerin ve uygun bölümlerin nasıl göründüğünü öğretecek ve onlara kendi başlarına olduklarında iyi yemek yemeleri için gereken pişirme becerilerini vereceksiniz.
