Devre eğitimi, kadınlar için bir tam vücut egzersizinde güç antrenmanı ve aerobik koşullanmayı birleştiren bir egzersizdir. Devre eğitimi, yüzlerce kalori yakarken kas gücünüzü ve kardiyovasküler dayanıklılığı artırır. Birçok fitness kulübü ve spor salonu devre eğitim dersleri sunar, ancak evde veya spor salonunda kendi kendinize kolayca devre antrenmanları yapabilirsiniz.
Bu tür antrenmanların her biri 30 ila 45 dakika sürüyor ve dambıl, direnç bantları veya jimnastik kullanıyor, diyor New Mexico Üniversitesi'nden doktora, bilim adamı Len Kravitz veya direnç olarak sadece kendi vücut ağırlığınız.
Yeni Başlayanlar İçin Devre Eğitimi
Kadınlar için devre eğitimi, ACE Fitness'e göre egzersizler arasında herhangi bir mola vermeden bir "devrede" birbiri ardına bir dizi egzersiz yapmayı içerir. Hem pushuplar, situplar ve ağız kavgası gibi ağırlık egzersizleri hem de atlama krikoları, ip atlama ve burpees gibi aerobik egzersizler yapacaksınız. Her egzersiz 30 saniye gibi belirli bir süre veya belirli sayıda tekrar için yapılır. Tam devreyi yaptıktan sonra, suyu kurtarmak ve içmek için kısa bir mola verin, ardından devreyi tekrar yapın. Devre eğitimi, kadınların kaslarını güçlendirmek ve yağ yakmak için mükemmel bir yoldur.
Başlamadan Önce Isın
Devre antrenmanına her zaman beş ila 10 dakikalık bir ısınma ile başla. Bu, kaslarınızı egzersiz için hazırlar ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Evde yapılacak büyük ısınma egzersizleri arasında atlama ipi, atlama jakları, koşu ve bisiklet bulunmaktadır. Devre eğitimi, egzersizleri yaptığınız yoğunluğa bağlı olarak çok kuvvetli bir egzersiz olabilir.
Jen Reviews, devre eğitiminizi seanslar arasında 48 saat bırakarak haftada iki ila dört kez yapın diyor. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Herhangi bir noktada hafif başlı hissediyorsanız, hemen durun ve oturun. Devreler arasında bol su için ve vücudunuzu dinleyin - aşırıya kaçmayın.
Devre Eğitim Rutin 1
Bu rutin kendi vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanır ve bu nedenle evde yapmak kolaydır. Isınmadan sonra, her biri 45 saniye boyunca aşağıdaki egzersizleri tekrarlayın: çömelme, şınav, atlama ipi, tricep dips, lunges, atlama krikoları, karın egzersizi ve burpees. Bir egzersizden diğerine geçmek için kendinize 15 saniye verin, ancak ek mola vermeyin.
Devre boyunca yüksek bir yoğunluğu korumaya çalışarak egzersizleri olabildiğince hızlı yapın. Bir tam devreden sonra, devreyi iki kez daha tekrar etmeden önce üç ila beş dakika ara verin. Isınma ile birlikte tüm egzersiz 40 ila 50 dakika sürecektir.
Devre Eğitim Rutini 2
Bu egzersiz halter ve fitness topu ile yaptığınız egzersizleri içerir. Her egzersizi 45 saniye boyunca tekrarlayın veya 20 ila 30 tekrar yapın. Her egzersiz için ağırlıkları uygun şekilde seçin; çok ağır veya çok hafif ağırlıklar istemezsiniz. Bazı egzersizler, lunges ve bicepl bukleler gibi aynı anda iki hareket içerir.
Aşağıdaki egzersizleri yapın: lunges ve biceps bukleleri, fitness topu üzerine oturtulmuş omuz presleri, çömelme atları, tezgah presleri, fitness topundaki karın egzersizi, deadliftler, eğilmiş sıralar, tricep bukleler ve burpees. Yine, bir egzersizden diğerine geçmek için 15 saniye bekleyin. Devreyi üç kez tekrarlayın ve devreler arasında üç ila beş dakika ara verin.
