Bıçak olarak keskin kalmak ister misin? Diyetinizi düşünmek başlamak için iyi bir yerdir. Zihin, nörolojik sağlığı ve refahı arttırmak için birlikte çalışan protein, karbonhidratlar, antioksidanlar ve yağ asitleri dahil, vittlesine ihtiyaç duyan hayati bir organdır.
Araştırmalar, akıllı yiyecek seçimlerinin yapılmasının bir kişinin yaşa bağlı bilişsel gerileme oranını azaltabileceğini, hafızayı koruyabildiğini ve depresyon ve endişeye karşı koruyabileceğini düşündürmektedir. Bilim adamları, gri cevherinizi sağlıklı ve mutlu tutmayı amaçlayan MIND Diyeti adlı özel bir yemek planı bile geliştirdiler. Burada, beyniniz için oldukça inanılmaz faydaları olan dokuz gıdadan bahsediyoruz.
Kredi bilgileri: Tijana / Adobe StockBıçak olarak keskin kalmak ister misin? Diyetinizi düşünmek başlamak için iyi bir yerdir. Zihin, nörolojik sağlığı ve refahı arttırmak için birlikte çalışan protein, karbonhidratlar, antioksidanlar ve yağ asitleri dahil, vittlesine ihtiyaç duyan hayati bir organdır.
Araştırmalar, akıllı yiyecek seçimlerinin yapılmasının bir kişinin yaşa bağlı bilişsel gerileme oranını azaltabileceğini, hafızayı koruyabildiğini ve depresyon ve kaygıya karşı koruyabileceğini düşündürmektedir. Bilim adamları, gri cevherinizi sağlıklı ve mutlu tutmayı amaçlayan MIND Diyeti adlı özel bir yemek planı bile geliştirdiler. Burada, beyniniz için oldukça inanılmaz faydaları olan dokuz gıdadan bahsediyoruz.
1. Patlıcan
Patlıcan antosiyanin adı verilen ve hafıza kaybına yardımcı olduğu gösterilen antioksidanlar açısından zengindir, Seattle'da kayıtlı bir diyetisyen olan Minh-Hai Alex, RD, LIVESTRONG.com'a anlatıyor. Bu, patlıcanın (ciltle servis edilen ) özellikle beyin sağlıklı bir sebze olmasını sağlıyor.
Oldukça yüksek bir konsantrasyon olan Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde Ocak 2005 tarihli bir incelemeye göre, 200 gramlık bir patlıcan porsiyonu (yaklaşık 2-1 / 2 bardak, küp) 1.500 miligram antosiyanin sağlayabilir. (Bu araştırma biraz tarihli gibi görünse de, o zamandan beri güncellenmiş ölçüm bildirilmemiştir.)
Alex, beyin güçlendirici bir tedavi için tost üzerine sarımsak, biberiye ve zeytinyağı ile terbiyeli ızgara patlıcan deneyin. Ayrıca, doldurulmuş fırında patatesin sağlıklı bir alternatifi için diğer sebzelerle doldurulmuş mikrodalga patlıcan, hatta kızartma, buhar veya patlıcan da yapabilirsiniz.
Kredi bilgileri: Jasmina81 / iStock / Getty ImagesPatlıcan antosiyanin adı verilen ve hafıza kaybına yardımcı olduğu gösterilen antioksidanlar açısından zengindir, Seattle'da kayıtlı bir diyetisyen olan Minh-Hai Alex, RD, LIVESTRONG.com'a anlatıyor. Bu, patlıcanın (ciltle servis edilen ) özellikle beyin sağlıklı bir sebze olmasını sağlıyor.
Oldukça yüksek bir konsantrasyon olan Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde Ocak 2005 tarihli bir incelemeye göre, 200 gramlık bir patlıcan porsiyonu (yaklaşık 2-1 / 2 bardak, küp) 1.500 miligram antosiyanin sağlayabilir. (Bu araştırma biraz tarihli gibi görünse de, o zamandan beri güncellenmiş ölçüm bildirilmemiştir.)
Alex, beyin güçlendirici bir tedavi için tost üzerine sarımsak, biberiye ve zeytinyağı ile terbiyeli ızgara patlıcan deneyin. Ayrıca, doldurulmuş fırında patatesin sağlıklı bir alternatifi için diğer sebzelerle doldurulmuş mikrodalga patlıcanı kızartın, buhar veya hatta patlatın.
2. Kakao
Bitter çikolatanın mütevazı bir bölümünü yemek, anında beyin güçlendirici faydalar sağlayabilir. İştah'ın Mayıs 2016 sayısında yayınlanan 968 kişilik bir çalışmada, araştırmacılar, daha sık çikolata tüketen yetişkinlerin, kardiyovasküler, yaşam tarzı ve diğer diyet faktörlerini kontrol ettikten sonra bile daha iyi bilişsel performans, mekansal hafıza ve soyut akıl yürütmeye sahip olduklarını buldular.
Ekim 2015'te yayınlanan bir İngiliz Beslenme Dergisi çalışmasına göre, kakao flavanolleri beyninizdeki kan damarı işlevini de geliştirebilir. En flavanol faydaları için, mevcut en koyu çikolatayı seçin, Johns Hopkins Medicine; en az yüzde 70 kakao hedefliyoruz.
Kredi bilgileri: dziewul / iStock / Getty ImagesBitter çikolatanın mütevazı bir bölümünü yemek, anında beyin güçlendirici faydalar sağlayabilir. İştah'ın Mayıs 2016 sayısında yayınlanan 968 kişilik bir çalışmada, araştırmacılar çikolata tüketen yetişkinlerin kardiyovasküler, yaşam tarzı ve diğer diyet faktörlerini kontrol ettikten sonra bile daha iyi bilişsel performans, mekansal hafıza ve soyut akıl yürütmeye sahip olduklarını keşfettiler.
Ekim 2015'te yayınlanan bir İngiliz Beslenme Dergisi çalışmasına göre, kakao flavanolleri beyninizdeki kan damarı işlevini de geliştirebilir. En flavanol faydaları için mevcut en koyu çikolatayı seçin, Johns Hopkins Medicine; en az yüzde 70 kakao hedefliyoruz.
3. Turpgiller
Alex, "Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası ve lahana gibi turpgiller, beynin günlük oksidatif stresden korunmasına yardımcı olabilecek kükürt içeren bileşikler açısından zengindir." Diyor. Nörolojide yayınlanan bir Ocak 2018 araştırmasında, araştırmacılar, her gün lahana ve kara lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler yiyen sağlıklı yaşlı yetişkinlerin (her ikisi de turpgiller ailesinden), nadiren yiyen akranlarına kıyasla daha düşük bir bilişsel düşüş oranına sahip olduğunu keşfettiler. ya da asla.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, nörotransmitter adı verilen beyin kimyasallarının üretimi için gerekli olan brokoli özellikle antioksidan C vitamininin ana kaynağıdır. Harvard Sağlık Yayıncılığı, beyin fonksiyonunda rol oynayabilecek beta-karoten açısından da zengindir. Ve Nisan 2018'de Amerikan Kalp Derneği Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, turpgiller-sebze alımı, inmenin önemli bir nedeni olan ateroskleroz riskinin azalmasıyla bağlantılıydı.
Seyyar sebzeleri çiğ, hafif buharda pişirilmiş veya az miktarda zeytinyağı ile ızgarada yiyin. Besin seviyelerini düşürebilecek aşırı pişirmekten kaçının.
Kredi bilgileri: tashka2000 / iStock / Getty ImagesAlex, "Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası ve lahana gibi turpgiller, beynin günlük oksidatif stresten korunmasına yardımcı olabilecek kükürt içeren bileşikler açısından zengindir." Diyor. Nörolojide yayınlanan bir Ocak 2018 araştırmasında, araştırmacılar, her gün lahana ve kara lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler yiyen sağlıklı yaşlı yetişkinlerin (her ikisi de turpgiller ailesinden), nadiren yiyen akranlarına kıyasla daha düşük bir bilişsel düşüş oranına sahip olduğunu keşfettiler. ya da asla.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, nörotransmitter adı verilen beyin kimyasallarının üretimi için gerekli olan brokoli özellikle antioksidan C vitamininin ana kaynağıdır. Harvard Sağlık Yayıncılığı, beyin fonksiyonunda rol oynayabilecek beta-karoten açısından da zengindir. Ve Nisan 2018'de Amerikan Kalp Derneği Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, turpgiller-sebze alımı, inmenin önemli bir nedeni olan ateroskleroz riskinin azalmasıyla bağlantılıydı.
Seyyar sebzeleri çiğ, hafif buharda pişirilmiş veya az miktarda zeytinyağı ile ızgarada yiyin. Besin seviyelerini düşürebilecek aşırı pişirmekten kaçının.
4. Meyveler
PLOS One'da yayınlanan küçük bir 2017 çalışmasında, beş hafta boyunca her gün karışık meyve içeceği tüketen sağlıklı yetişkinler, sonraki bilişsel ve hafıza testlerinde, bir plasebo içeceği içenlerden daha iyi performans gösterdi. Çalışma, hepsi 50-70 yaş arasında sadece 40 kişiyi içeriyordu, ancak yazarları, sonuçların bilişsel gerileme ile ilgili olarak "meyvelerin önleyici potansiyeli olduğunu" yazdı.
Araştırmalar ayrıca, Oksidatif Tıp'ta yayınlanan bir 2016 incelemesine göre, meyveler gibi parlak renkli meyvelerde bulunan bir tür antioksidan olan polifenollerin hafızayı iyileştirebileceğini ve serbest radikal adı verilen toksinlerin neden olduğu iltihabı ve hasarı azaltarak demans başlangıcını geciktirebileceğini gösteriyor. ve Hücresel Ömür .
Ekstra lezzet ve beyin koruyucu besinler için kahvaltı gevreklerine, smoothie'lere ve pişmiş ürünlere taze meyveler ekleyin. Dondurulmuş meyveler genellikle beslenme başlarında hızlı bir şekilde dondurulduğundan, şekersiz dondurulmuş meyveler, meyveler mevsimde olmadığında besleyici ve uygun bir seçenek sunar.
Kredi bilgileri: tanjichica7 / iStock / Getty ImagesPLOS One'da yayınlanan küçük bir 2017 çalışmasında, beş hafta boyunca her gün karışık meyve içeceği tüketen sağlıklı yetişkinler, sonraki bilişsel ve hafıza testlerinde bir plasebo içeceği içenlerden daha iyi performans gösterdi. Çalışma, hepsi 50-70 yaş arasında sadece 40 kişiyi içeriyordu, ancak yazarları, sonuçların bilişsel gerileme ile ilgili olarak "meyvelerin önleyici potansiyeli olduğunu" yazdı.
Araştırmalar, Oksidatif Tıp'ta yayınlanan bir 2016 incelemesine göre, meyveler gibi parlak renkli meyvelerde bulunan bir tür antioksidan olan polifenollerin hafızayı iyileştirebileceğini ve serbest radikaller adı verilen toksinlerin neden olduğu iltihabı ve hasarı azaltarak demans başlangıcını geciktirebileceğini gösteriyor. ve Hücresel Ömür .
Ekstra lezzet ve beyin koruyucu besinler için kahvaltı gevreklerine, smoothie'lere ve pişmiş ürünlere taze meyveler ekleyin. Dondurulmuş meyveler genellikle beslenme başlarında hızlı bir şekilde dondurulduğundan, şekersiz dondurulmuş meyveler, meyveler mevsimde olmadığında besleyici ve uygun bir seçenek sunar.
5. Kepekli Tahıllar
Kepekli tahıllar, rafine edilmiş tahıllardan daha fazla protein ve lif içerir, bu da onları kan şekeri düzeyinizi - ve enerjinizi ve zihinsel keskinliğinizi - yemekler arasında sabit tutma olasılıklarını artırır. Nisan 2017'de Klinik Beslenme'de yayınlanan araştırmalar, tam tahılların yaşa bağlı bilişsel problemleri geciktirmede de rol oynayabileceğini gösterdi.
Bu çalışmada, araştırmacılar 15 yıldan fazla takip edilen 5.000'den fazla yetişkinin yeme alışkanlıklarını analiz ettiler. Kepekli tahıllar da dahil olmak üzere daha az sağlıklı gıda yemek ve yaşlılıkta artan bilişsel düşüş oranı arasında önemli bir bağlantı buldular.
Daha fazla kepekli tahıl yemeye hazır mısınız? Kepekli ekmek, kahverengi pirinç ve hava patlamış mısır için beyaz ekmek, zenginleştirilmiş makarna ve simit gibi işlenmiş nişastaları değiştirin.
Kredi bilgileri: Olgaorly / iStock / Getty ImagesKepekli tahıllar, rafine edilmiş tahıllardan daha fazla protein ve lif içerir, bu da onları kan şekeri seviyenizi ve enerjinizi ve zihinsel keskinliğinizi yemekler arasında sabit tutma olasılığını artırır. Nisan 2017'de Klinik Beslenme'de yayınlanan araştırmalar, tam tahılların yaşa bağlı bilişsel problemleri geciktirmede de rol oynayabileceğini gösterdi.
Bu çalışmada, araştırmacılar 15 yıldan fazla takip edilen 5.000'den fazla yetişkinin yeme alışkanlıklarını analiz ettiler. Kepekli tahıllar da dahil olmak üzere daha az sağlıklı gıda yemek ve yaşlılıkta artan bilişsel düşüş oranı arasında önemli bir bağlantı buldular.
Daha fazla kepekli tahıl yemeye hazır mısınız? Kepekli ekmek, kahverengi pirinç ve hava patlamış mısır için beyaz ekmek, zenginleştirilmiş makarna ve simit gibi işlenmiş nişastaları değiştirin.
6. Yağlı Balık
Somon, sardalya ve pisi balığı gibi düzenli olarak yağlı balıkların seçilmesi, beyin sağlığınızı birkaç çentik kadar yükseltebilir. "Yağlı balıklar, optimum beyin fonksiyonu için gerekli omega-3 yağ asitleri içerir." Diyor Enflamasyon Araştırma Vakfı başkanı ve Bölge Diyeti'nin yaratıcısı Barry Sears. "Yeni nöron oluşumunu yapmak ve sürdürmek için gerekli olan yapı taşlarını sağlarlar ve beyindeki iltihabı azaltmada önemlidirler."
Nutrients'in Eylül 2018 sayısında yayınlanan araştırmalar, önümüzdeki iki yıl boyunca daha yüksek omega-3 seviyeleri ve daha iyi yürütme işlevi arasında bir ilişki buldu.
Sağlıklı pişirme seçenekleri arasında doğal otlar ve baharatlar ile baharatlanmış ızgara, fırınlama veya kaçak avcılık balık, narenciye suyu ve bir miktar zeytinyağı bulunur.
Kredi bilgileri: ValentynVolkov / iStock / Getty ImagesSomon, sardalya ve pisi balığı gibi düzenli olarak yağlı balıkların seçilmesi, beyin sağlığınızı birkaç çentik kadar yükseltebilir. "Yağlı balıklar, optimum beyin fonksiyonu için gerekli omega-3 yağ asitleri içerir." Diyor Enflamasyon Araştırma Vakfı başkanı ve Bölge Diyeti'nin yaratıcısı Barry Sears. "Yeni nöron oluşumunu yapmak ve sürdürmek için gerekli olan yapı taşlarını sağlarlar ve beyindeki iltihabı azaltmada önemlidirler."
Nutrients'in Eylül 2018 sayısında yayınlanan araştırmalar, önümüzdeki iki yıl boyunca daha yüksek omega-3 seviyeleri ve daha iyi yürütme işlevi arasında bir ilişki buldu.
Sağlıklı pişirme seçenekleri arasında doğal otlar ve baharatlar ile baharatlanmış ızgara, fırınlama veya kaçak avcılık balık, narenciye suyu ve bir miktar zeytinyağı bulunur.
7. Ceviz
Fındık tatmin edici derecede gevrektir ve ayrıca E vitamini, folat, omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar gibi potansiyel olarak beyin koruyucu bileşikler bakımından da zengindir. Aslında, Journal of Nutrition, Health & Aging dergisinde yayınlanan Şubat 2019 tarihli bir çalışmada , günde 10 gramdan fazla fındık yiyen yetişkinlerin akıl yürütme ve hafıza testlerinde daha iyi puan aldıkları ortaya çıktı.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde Ocak 2020'de yapılan bir araştırmaya göre, özellikle ceviz, özellikle yüksek risk altındaki yaşlı yetişkinler için bilişsel düşüş oranını yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
Mayo Clinic, kalorili olarak denize girmeden fındıkların sağlık yararlarını elde etmek için günde 1, 5 ons (yaklaşık 42 gram veya küçük bir avuç) tüketmenizi ve bunları şeker ve patates cipsi gibi daha az sağlıklı, kalorisi yoğun yiyeceklerin yerini almanızı önerir.
Kredi bilgileri: indigolotos / iStock / Getty ImagesFındık tatmin edici derecede gevrektir ve ayrıca E vitamini, folat, omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar gibi potansiyel olarak beyin koruyucu bileşikler bakımından da zengindir. Aslında, Journal of Nutrition, Health & Aging dergisinde yayınlanan Şubat 2019 tarihli bir çalışmada , günde 10 gramdan fazla fındık yiyen yetişkinlerin akıl yürütme ve hafıza testlerinde daha iyi puan aldıkları ortaya çıktı.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde Ocak 2020'de yapılan bir araştırmaya göre, özellikle ceviz, özellikle yüksek risk altındaki yaşlı yetişkinler için bilişsel düşüş oranını yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
Mayo Clinic, kalorili olarak denize girmeden fındıkların sağlık yararlarını elde etmek için günde 1, 5 ons (yaklaşık 42 gram veya küçük bir avuç) tüketmenizi ve bunları şeker ve patates cipsi gibi daha az sağlıklı, kalorisi yoğun yiyeceklerin yerini almanızı önerir.
8. Baklagiller
Bezelye, mercimek ve fasulye gibi baklagiller lif, protein ve antioksidanlar açısından zengindir. Ayrıca beyninizin daha uzun süre keskin kalmasına yardımcı olabilirler. Journal of Nutrition Health and Aging dergisinde yayınlanan bir Haziran 2012 çalışması, baklagiller ve sebzelerin sürekli alımını yaşlı Çinli katılımcılar arasında bilişsel düşüş riski ile ilişkilendirdi.
Ek faydalar için, biber ve lazanya gibi tariflerdeki eti kolesterol içermeyen baklagillerle değiştirin. Diğer besleyici baklagiller, buharda pişirilmiş soya fasulyesi, mercimek veya siyah fasulye çorbası ve humus tepesinde salatalık dilimleri içerir.
Kredi bilgileri: barol16 / iStock / Getty ImagesBezelye, mercimek ve fasulye gibi baklagiller lif, protein ve antioksidanlar açısından zengindir. Ayrıca beyninizin daha uzun süre keskin kalmasına yardımcı olabilirler. Journal of Nutrition Health and Aging dergisinde yayınlanan bir Haziran 2012 çalışması, baklagiller ve sebzelerin sürekli alımını yaşlı Çinli katılımcılar arasında bilişsel düşüş riski ile ilişkilendirdi.
Ek faydalar için, biber ve lazanya gibi tariflerdeki eti kolesterol içermeyen baklagillerle değiştirin. Diğer besleyici baklagiller, buharda pişirilmiş soya fasulyesi, mercimek veya siyah fasulye çorbası ve humus tepesinde salatalık dilimleri içerir.
9. Yeşil Çay
Şeker ve kafein yüklü gazlı içecekler ve enerji içecekleri yerine minimum tatlandırıcı veya ilave tatlandırıcı içermeyen yeşil çaylara ulaşmak beyin işlevini artırabilir. Alex, "Yeşil çay, kateşinler adı verilen bir bilişsel bozukluğu önlemeye yardımcı olabilecek bir antioksidan sınıfı içerir." Diyor. "Ayrıca teanin adı verilen, alfa beyin dalgası aktivitesini uyararak kaygıyı azaltmaya ve rahat bir uyanıklığı teşvik etmeye yardımcı olduğu bulunan amino asit benzeri bir bileşik içerir."
Kaygı ve çok fazla kafeinin diğer etkilerinden kaçınmak için, ılımlı olarak yeşil çay için veya özellikle uyarıcıya duyarlıysanız, kafeinsiz çeşitlere sadık kalın.
Kredi bilgileri: JIKINAARGO / iStock / Getty ImagesŞeker ve kafein yüklü gazlı içecekler ve enerji içecekleri yerine minimum tatlandırıcı veya ilave tatlandırıcı içermeyen yeşil çaylara ulaşmak beyin işlevini artırabilir. Alex, "Yeşil çay, kateşinler adı verilen bir bilişsel bozukluğu önlemeye yardımcı olabilecek bir antioksidan sınıfı içerir." Diyor. "Ayrıca teanin adı verilen, alfa beyin dalgası aktivitesini uyararak kaygıyı azaltmaya ve rahat bir uyanıklığı teşvik etmeye yardımcı olduğu bulunan amino asit benzeri bir bileşik içerir."
Kaygı ve çok fazla kafeinin diğer etkilerinden kaçınmak için, ılımlı olarak yeşil çay için veya özellikle uyarıcıya duyarlıysanız, kafeinsiz çeşitlere sadık kalın.
