Pazı femoris kası üç hamstring kasından biridir ve iki kafadan oluşur. Uzun kafa pelvisten, kısa kafa femurun arkasından kaynaklanır. Bu kas dizleri esnetir ve uyluğun iç ve dış rotasyonunu destekler. Ayrıca diz fleksiyonu sırasında kalçanın lateral rotasyonunu ve uzatılmasını kolaylaştırır. Çömelme, bacak kaldırma veya bacak kıvrılması gibi hamstring kaslarına stres ekleyen egzersizler, bu kastaki gücü korumak ve yaralanmayı önlemek için yapılmalıdır.
Vücut Ağırlığı Çömelme
Aşama 1
Bacaklarınız omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde durun. Kalçanızı dışarı doğru iterek ve gövdenizi düz tutarken dizlerinizi yavaşça bükerek bir çömelme yapın.
Adım 2
90 derecelik bir açı oluşturana kadar dizlerin bu fleksiyonuna devam edin. Kalça ve hamstringlerde bir gerginlik hissetmelisiniz. Bu konumu üç saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Aşama 3
Hamstring kaslarını güçlendirmek ve yaralanmaları önlemek için günde bir kez 10 tekrardan bir set yapın. Egzersizin yoğunluğunu arttırmak için her elinde bir dambıl tutun.
Barbell ağız kavgası
Aşama 1
Halterinizi rafa alın, göğüs yüksek. Başınızı çubuğun altına koyun, çubuğu omuzlarınızın arkasına yerleştirin ve üst kısmı kavrama ile omuz genişliğinden daha geniş bir şekilde kavrayın.
Adım 2
Ayağı kaldırın ve çubuğu raftan çıkarın. Ayaklarınızı omuz genişliğine göre konumlandırın. Sırtınızı düz tutarken, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu çömelin.
Aşama 3
Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın, ayaklarınızı itin, ayakta durun ve tekrarlayın. Bir ya da iki 10 tekrarlık set gerçekleştirin.
Ayakta Hamstring Kıvırmak
Aşama 1
Direnç bandının bir ucunu ağır masanın ayağı gibi sağlam bir nesnenin etrafına bağlayın. Diğer ucu ayak bileğinizin etrafına bağlayın ve ardından masaya veya nesneye bakın.
Adım 2
Ayaklarınız kalça genişliğinde birbirinden uzak durun. Gerekirse, destek için yakındaki bir nesneye tutun veya sadece kollarınızı yanlarınızdan tutun.
Aşama 3
Uyluğunuzu sabit tutun ve dizinizi bükerek ve ayağınızı geriye doğru hareket ettirerek ayağı etrafındaki bantla yavaşça kaldırın. İnciniz zemine paralel olduğunda durun. Ayağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin ve tekrarlayın. Her bacakla 10 tekrar yapın.
Oturma Hamstring Streç
Aşama 1
Sert bir yüzeye oturun ve her iki bacağınızı da doğrudan önünüze uzatın. Gövdenizi düz tutarak kollarınızı öne ve öne doğru eğin.
Adım 2
Hamstring'inizde bir gerginlik hissedene kadar bu ileri uzantıya devam edin. Bu pozisyonu beş saniye tutun ve rahatlayın.
Aşama 3
Pazı femoris kaslarını germek ve hamstringinizdeki esnekliği ve dizlerdeki fleksiyonu korumak için 10 tekrardan bir set yapın.
Ayakta Hamstring Streç
Aşama 1
Bacaklarınızı omuz genişliğinde aralarında durarak başlangıç pozisyonunu girin. Bir bacağını doğrudan diğerinin önüne getirin ve bacağın düz kalmasını sağlayın.
Adım 2
Diğer bacağın dizini bükün ve ellerinizi bükülmüş diz üzerine koyarak vücut ağırlığınızı destekleyin.
Aşama 3
Kalçalarınızı öne doğru eğin ve hafifçe öne doğru eğin. Hamstringinizde bir gerginlik hissetmelisin.
4. Adım
Bu pozisyonu beş saniye tutun ve rahatlayın. Hamstringlerdeki kasları germek, esnekliği arttırmak ve dizlerinizdeki hareket aralığını artırmak için her iki bacakta 10 tekrardan bir set yapın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Dambıl
Direnç bandı
İpucu
Çömelme yaparken, gövdenizi düz ve dizlerinizi ayaklarınızın üzerinde ortalayın. Bu egzersizi yaparken kollarınızı denge ve destek için kullanın. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Ancak, bunu yapamıyorsanız, mümkün olduğunca düşük gidin.
Uyarı
Bu egzersizleri yaparken kaslarınızı aşırı zorlamayın. Aşırı ağrı hissediyor, egzersize devam etmiyor ve kaslarınıza iyileşmek için en az 24 saat veriyorsunuz.
