Menstrüel döngünüzün ruh haliniz, açlığınız ve isteklerinizle ciddi şekilde karışabilmesi büyük bir sürpriz olmamalıdır. Öyleyse öğle yemeğinde kızartmaya dayanamayacağınız veya ofis şeker yemeğinden uzak tutamayacağınız günler? Evet, bunun için dalgalanan hormonlarınıza teşekkür edebilirsiniz.
Özellikle "kapalı" bir gün (veya iki) geçirdiğinizde, biyolojinizin merhametinde olduğunuzu hissetmek sinir bozucu olabilir. Ancak neler olduğunu ve nedenini anlayabiliyorsanız, yeme yaklaşımınızı döngünüzün her aşamasında vücudunuza en uygun şekilde uyarlayabilirsiniz.
Bununla birlikte, her kadının vücudu - ve dolayısıyla döngüsü - farklıdır. Aşağıdaki yönergeler, bazı kadınlar için geçerli olacak ortalama 28 günlük bir döngüye dayanmaktadır. Bununla birlikte, döngünüz daha uzun veya daha kısa olabilir ve kişisel diyet ihtiyaçlarınızın farklı olduğunu görebilirsiniz. Vücudunuz rehberiniz olsun.
1-14. Günlerde Nasıl Yenir?
Döngününüzün foliküler fazına hoş geldiniz! Bu aşama, döneminizin ilk gününde başlar ve 14 veya 15. gün civarında yumurtlama ile biter (ancak yine de bu sadece bir ortalama).
Central Connecticut Eyalet Üniversitesi'nde beden eğitimi ve insan performansı yardımcı doçenti olan Cassandra Forsythe'a göre, daha yüksek östrojen seviyeleri nedeniyle, döngünüzün bu aşamasında daha az kaloriye ihtiyacınız olacak. Ve hormonlardaki bir düşüş sayesinde, vücudunuz yakıt için karbonhidrat yakmada da daha iyi olacaktır (yaşasın).
Bu aşamada - özellikle döngünün başlangıcında - karşılaşabileceğiniz yaygın bir semptom, adet kanından demir kaybı nedeniyle yorgunluktur.
Dietitian4u'nun sahibi olan Lois Chait, RD'nin belirttiği gibi, çoğu Amerikalı kadın, demir emilimine yardımcı olan diğer besin maddelerinin (C vitamini gibi) yanı sıra yeterli demir (19 ve 50 yaşları arasında günde 18 miligram) elde etmek için mücadele ediyor diyet. Bu yüzden meyve ve sebze alımınızı artırmanızı önerir.
Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi Vakfı bilim iletişimi direktörü Ph.D. Megan Meyer, demir mağazalarınızı fasulye, mercimek ve tofu gibi bitki protein kaynakları, sığır eti, tavuk ve ton balığı gibi hayvansal protein kaynakları ve güçlendirilmiş ve bütünüyle desteklemenizi önerir. - tahıl, makarna ve ekmek gibi tahıllar.
"Bitter çikolata demir de içerir" diyor. Diyerek şöyle devam etti: "Bu nedenle, ayın o zamanında birkaç karenin bitter çikolatanın tadını çıkarması için daha fazla neden!" Bu neredeyse hepimizin bir araya gelebileceği bir şey!
15-28. Günlerde Nasıl Yenir?
Forsythe, döngününüzün luteal faz olarak da bilinen son yarısı, en fazla kaloriye ihtiyaç duyduğunuz zamandır. Bu nedenle, östrojen seviyeleri daldığında ve progesteron arttığında, yumurtlamadan sonra açlığın arttığını hissedeceksiniz.
Ama bu süre zarfında daha ne kadar kaloriye ihtiyacınız var? Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi Vakfı araştırma ve ortaklık direktörü Liz Sanders, kalorik ihtiyaçların kişiden kişiye büyük ölçüde değiştiğini söylemek zor.
Bununla birlikte, Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir 2007 incelemesi, bazı kadınların kalori alımının luteal fazda günde 90 ila 500 kalori kadar artabileceğini bildirmektedir.
Ayrıca luteal fazda daha fazla ruh halini artıran yiyecekler arama eğilimi gösterebilirsiniz (yüksek yağlı, çörek ve patates kızartması gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekler düşünün) çünkü serotonin seviyeleriniz (ruh halini, uykuyu ve iştahı düzenlemeye yardımcı olan bir beyin kimyasalı) Dr. Forsythe, özellikle döngünüzün son beş ila yedi günü boyunca düşme eğilimindedir. Ek olarak, vücudunuz karbonhidratları foliküler fazda olduğundan daha az etkili bir şekilde yakmaya başlar.
Dikkatli ve Sezgisel Yemek Nasıl Yardımcı Olabilir
Peki, değişen kalori ihtiyaçlarınızı ve açlık seviyelerinizi sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı raydan çıkarmaktan nasıl koruyabilirsiniz? Dikkatli ve sezgisel yeme taktikleri yardımcı olabilir. Beslenme Araştırma İncelemelerinde yayınlanan 68 çalışmanın 2017 incelemesine göre, diyetinize her iki yaklaşım da tıkınırcasına yeme davranışlarından kaçınmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca yoksun hissetmekten veya iradenizi tamamen tüketmekten de kaçınacaksınız.
Sanders'a göre, sezgisel yemek, gerçek açlığı stres ya da yorgunluk gibi yemek yemenizi isteyebilecek diğer faktörlerden ayırmanıza yardımcı olurken, dikkatli yeme yemeğinizin tadını çıkarmanıza yardımcı olabilir. “Memnun hissetmek için daha az yiyeceğe ihtiyacınız olacak” diyor.
Bu yüzden buzdolabına baskın yapmadan önce durun ve vücudunuza ayarlayın. Gerçek açlık midenizi büyütür ve düşük enerji, konsantre olma sorunu veya baş dönmesi gibi düşük kan şekerinin etkilerini hissedebilirsiniz. Fiziksel belirtilerin yokluğunda, sadece sıkılmış, stresli veya yorgun olabilirsiniz.
Emin olmak için açlığınızı 1 ila 10 ölçeğinde, 1 açlıktan ve 10 doldurulmuş olarak sıralayın. 4 veya daha düşük bir yaştaysanız, bir yemek veya atıştırmalık doldurun (ve 6 veya 7'ye ulaştığınızda yemek yemeyi bırakın).
Ancak, açlığınızı sıraladıktan sonra 5 veya daha yüksek bir seviyedeyseniz, biraz su içmeniz, stres seviyenizi düşürmek için bir kitap veya proje veya uygulama teknikleri ile dikkatinizi dağıtmanız gerekebilir.
Yemek yerken dikkat edin. Dikkat dağıtıcı unsurları sınırlamaya çalışın (TV veya bilgisayarın önünde yemek yemeyin) ve yemeğinizin lezzetlerini, dokularını ve diğer duyusal yönlerini ayarlayın. Bu, yemeğinizin tadını çıkarmanıza ve akılsızca saniyeler veya üçler boyunca geri gitmenizi önlemeye yardımcı olacaktır.
Ne düşünüyorsun?
Vücudunuzun adet döngünüzün her aşamasında farklı miktarlarda farklı yiyecekler istediğini fark ediyor musunuz? Yemeğinizi sağlık ve beslenme hedefleriniz doğrultusunda nasıl tutarsınız? Kalorik ihtiyaçlarınızın hormonlarınızla dalgalanmasına şaşırdınız mı? Düşüncelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
