Günümüzün yoğun yaşam tarzında, herkesin spor salonuna gidecek zamanı yoktur. Spor salonuna gitmeden, pahalı ev egzersiz ekipmanı satın almadan veya hatta tek bir ağırlık kaldırmadan güç ve kas oluşturabilirsiniz. Aslında, Olimpik jimnastikçiler gibi dünya çapında birçok sporcu, vücut ağırlığı egzersizlerini temel yapı gücü olarak kullanır.
1. Kendi Vücut Ağırlığınızı Kullanın
Pull-up'lar ve chin-up'lar, pazı, triseps ve omuzlarınızı güçlendirirken elleriniz ve ön kollarınızda kavrama gücü oluşturan fonksiyonel egzersizlerdir. Sırt ve çekirdek kaslarınız da egzersiz yapar. Taşınabilir çekme çubukları herhangi bir spor malzemeleri mağazasından ucuza satın alınabilir ve evinizin kapılarından birine monte edilebilir.
2. klasik ağız kavgası iş
Klasik ağız kavgası ve birçok varyasyonu, kuadriseps, hamstring ve buzağılarınızın yanı sıra çekirdek kaslarınızı da hedef alır. Çoğu insan, ağız kavgasının yoğunluğunu arttırmak için ağır bir halter ekler, ancak zorunda değilsiniz. Muscle & Fitness'e göre, sadece vücut ağırlığını kullanan atlama ağızlıkları bir halterden yüzde 40 daha fazla güç üretebilir.
3. Patlayıcı Gücü Egzersizleri
Plyometrics, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, kaslarınıza yoğun bir talep koyarak gücü artıran patlayıcı, güçlü hareketlerdir ve fitness acemileri için değildir. Hızlı koşması veya yüksek atlaması gereken sporcular patlayıcı güç oluşturmak için sıklıkla plyometri kullanırlar. Fitness tutkunları, ağırlık kullanmadan güç oluşturmak için çömelme atlamaları, plyo şınavları, alternatif hamle atlamaları ve kutu matkapları gibi plyometrik egzersizleri kullanabilirler.
4. Çekirdek Gücü için Plank
Plakalar, eğimleriniz ve beliniz de dahil olmak üzere tüm çekirdeğinizi hedefler ve kol ve bacak hareketlerini eklerseniz omuzlarınızda ve kalçalarınızda çalışabilirler. Temel bir tahta yapmak için, itme pozisyonuna başlayın, dirseklerinizi bükün ve kilonuzu önkollarınıza yaslayın. Baştan aşağı düz bir çizgi tutun ve çekirdeğinizi devreye alın. Bu konumu 30 ila 60 saniye boyunca tutun.
5. Push-Up Trio'yu kucaklayın
Temel şınavın ötesine geçin ve üst şovunuzda güç oluşturmak için klasik şınavların, şınavların ve triceps şınavlarının üçlü şınavını deneyin. Genel üst vücut bakımı için bir dizi 20 klasik şınav ile başlayın.
Ardından, omuzlarınızı vurmak için 20 şınav reddedin. Ayaklarınızı kısa bir taburede destekleyerek bir düşüş oluşturun. Son olarak, ellerinizi omuzlarınızın altına, dirsekleriniz yanlarınızda olacak şekilde birbirine yakın yerleştirerek kollarınızın arkasını çalıştırmak için 20 triceps şınav yapın. Bu döndürmeyi üç veya daha fazla kez tamamlayın.
6. Usta Dağ Tırmanıcıları
Push-up pozisyonundayken, çekirdeğinizi çalıştırmak için iki veya üç set dağcı ekleyin. Push-up pozisyonundan başlayarak dizlerinizden başınıza doğru düz bir çizgi ile sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol dizinizi göğsünüze doğru getirin. Bir set için bacaklarınızı 30 ila 60 saniye değiştirin.
7. Güçlü Buzağı Egzersizi
Ayakta duran baldır yükseltileri, güçlü baldır kaslarını şekillendirmek için etkili bir egzersizdir. Daha fazla hareket aralığı için bunları ayakta veya bir merdivenin kenarında yapabilirsiniz. Tüm kilonuzu ayak parmaklarınızda kaldırmak ve yavaşça geriye doğru bastırmak için baldır kaslarınızı kullanın. Maksimum sonuç için üç set 20 veya daha fazla tekrar yapın.
8. Üst Vücut Gücü için Dips
Powerlifter ve eğitmen Jesse Burdick'e göre, Muscle & Fitness için bir makalede, egzersiz rutininize dips eklemek, üst vücut gücü oluşturmanın en hızlı yollarından biridir. Paralel çubuklar kullanan düşüşler göğsünüzü ve trisepsleri hedef alır. Dizlerinizi yukarı kaldırır ve vücudunuzu daha dik tutarsanız, daha fazla trisepsinize odaklanırsınız. Triceps dipleri için bir sandalye veya ağırlık tezgahı da kullanabilirsiniz.
9. Bir Kol veya Ayağa Geçin
Vücut ağırlığı egzersizlerinizin zorluğunu artırmak için kilo eklemenin bir alternatifi, her egzersizde sadece bir uzuv kullanmaya geçmektir. Bazı örnekler tek kollu push-up, tek kollu pull-up, tek bacak buzağı kaldırma ve tek bacak çömelme. Bir seferde bir taraf olmak üzere gücü daha hızlı oluşturmak için bu varyasyonları kullanın.
10. Çocuk Gibi Egzersiz Yapın
Herhangi bir egzersiz planına bağlı kalmanın en iyi yollarından biri, onu eğlenceli hale getirmektir. Ayı sürünmeleri ve yengeç yürüyüşleri gibi temel PE günlerinizden birkaç eski okul çocuğu egzersizi ekleyerek rutininizi değiştirin. Bir ayı taraması yapmak için, tabanınız havada ve bacaklarınız neredeyse düz olacak şekilde dört ayak üzerinde ilerleyin. Yengeç yürüyüşü için, yere oturarak başlayın ve kalçalarınızı kaldırın. En az bir dakika boyunca elleriniz ve ayaklarınız üzerinde ileri ve geri yürüyün.
