İpucu
Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını tedavi etmenin bir yolunu arıyorsanız, ilk etapta olmasını önlemek için egzersizlerinizi önceden planlayın. Bu yaklaşım daha fazla zaman tasarrufu sağlar ve egzersizin birçok faydasından daha iyi yararlanmanızı sağlar.
DOMS Belirtilerini Tanıma
Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı sadece kas ağrısından daha fazlasını içerir . Ayrıca egzersizden birkaç saat sonra hassas, sert ve zayıf kaslarınız olacaktır.
Kas ağrısı , kas hasarı ve kas şişmesi arasında da bir fark vardır. Tıbbi görüntüleme teknikleri, egzersiz sonrası şişliğin birkaç saat içinde kaybolan kas hasarına benzediğini göstermektedir. Buna karşılık, DOMS şu anda yeni başlıyor - ve birkaç gün sürüyor.
DOMS semptomlarının olumsuz sonuçları vardır, bu da atletik performansın düşmesine ve yaralanma riskinin artmasına neden olur. Orta Avrupa Spor Bilimleri ve Tıp Dergisi'nde yer alan 2016 raporu, DOMS'un kaslarınızı aşırı yüklediğinizde oluşan koruyucu bir adaptasyon olduğunu açıklar. Bu tür aşırı eğitim yaralanmalara neden olabilir, bu nedenle herhangi bir DOMS belirtisi fark ederseniz dikkatli olmalısınız.
DOMS'nin Etkisini Değerlendirme
Kas ağrısını ölçmenin birçok yolu vardır. PLoS One'da yayınlanan bir 2015 raporu, yoğun egzersizden sonra yorgunluğu ve iyileşmeyi değerlendirmek için bu yollardan birkaçını kullandı. Yazarları, her durum için uygun yöntemi kullanmanın önemli olduğu sonucuna vardı.
En yaygın olarak, bilim adamları katılımcılara kas ağrıları hakkında sorular sorar ve bir derecelendirme ölçeği kullanarak kaydetmelerini sağlar. Ayrıca kas hasarının fizyolojik biyobelirteçlerini de kullanabilirler. Örneğin, kreatin kinaz enzimi, uygun şekilde ölçüldüğünde kas dokusunda egzersiz sonrası değişikliklerin güvenilir bir göstergesidir.
DOMS Zamanlamasını Anlama
Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı benzersiz bir patern izler. Kas yaralanmasının derhal etkisinden farklı olarak, bu tür kas ağrısı yoğun veya yeni egzersizden birkaç saat sonra başlar ve birkaç gün sürer. Brezilya Kinantropometri ve İnsan Performansı Dergisi'nde yer alan 2016 tarihli bir makalede, 131 kilometrelik bir yarıştan sonra erkek bisikletçilerde bu zaman kursu gösterilmektedir.
Araştırmacılar bisikletçilere 24 saatte bir kas ağrılarını sordular. Acı yarıştan birkaç saat sonra zirve yaptı ve ilk 24 saat boyunca ayağa kalktı. 48 saatlik değerlendirme ve 72 saatlik değerlendirmede başlangıç seviyelerine döndü.
Bu çalışma çok uygun sporcuları test etti. Daha az zinde olan sporcular ve hareketsiz insanlar DOMS'un daha uzun süre dayanmasını beklemelidir. Yaş da rol oynayabilir. Amerikan Spor Bilimi ve Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir 2018 makalesi, 40 yaşındaki bir adamın DOMS'den kurtulmak için yaklaşık bir hafta sürdüğünü gösterdi.
DOMS'nin Avantajları Var
Tuhaf görünse de, DOMS aslında egzersize faydalı, sağlıklı ve normal bir cevaptır. Bu yanıt genellikle kas büyümesine yol açar ve bloke edilmesi bu olumlu etkiyi önleyebilir.
Ancak, insanlar başka nedenlerle de egzersiz yaparlar ve DOMS'yi önlemek bu faydaları iptal etmez.
İleride Planlayarak DOMS'u Azaltın
Vücudunuzu egzersiz için hazırlayarak daha az şiddetli DOMS'ye sahip olacaksınız. Eğitmenler bu fenomeni tekrarlanan nöbet etkisi olarak adlandırır ve gecikmiş bir başlangıçlı kas ağrısı tedavisinden daha iyi çalışır. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde 2019 tarihli bir rapor, genç erkeklerde tekrarlanan maç etkisini güzel bir şekilde göstermektedir.
Araştırmacılar, çalışma katılımcılarının çeşitli yaygın halter egzersizlerinden 50 tekrar yapmasını sağlayarak kendi bildirdikleri DOMS'yi başlattılar. Bu egzersizler için denekler maksimum güçlerinin yüzde 80'ine karşılık gelen bir ağırlık kullanmışlardır. Maks. Değerinin yüzde 10'una ayarlanan 50 tekrarını yaparak ön antrenman yapmak, DOMS'da yüzde 36 ila 54 oranında azalmaya neden oldu.
Önceden planlayarak kas ağrısını önlemek için tekrarlanan maç efektini kullanabilirsiniz. Hafta sonunda zorlu bir antrenmanınız olduğunu biliyorsanız, haftanın başında düşük ağırlıklarla antrenman yapabilirsiniz.
Hareket Aralığınızı Sınırlayın
Egzersiz yaparken hareket aralığınızı (ROM) sınırlandırarak DOMS'yi de azaltabilirsiniz. Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yer alan 2016 tarihli bir makale, ROM'u genç erkeklerde DOMS üzerindeki sınırlamanın etkisini göstermektedir.
Katılımcılar iki farklı şekilde dirsek fleksiyon egzersizleri yaptılar. Bir kol için, egzersizi sınırlı bir hareket aralığıyla yaptılar. Diğer kol için, egzersizi bir dizi hareketle yaptılar. Sonuçlar ilk kolda yüzde 30 daha az ağrı hissettiklerini gösterdi.
Normal bir egzersiz sırasında DOMS'nizi azaltmak için bu efekti kullanabilirsiniz. Her egzersiz sırasında hareket aralığınızı sınırlandırın. Hedefiniz kalori yakmaksa, tekrar sayısını artırmak zorunda kalacaksınız. Toplam çalışmayı sabit tutmak hedeflerinize ulaşmanızı sağlayacaktır.
Su Sporları ile DOMS'u Azaltın
Egzersizin etkisini azaltmak DOMS'u da azaltacaktır. Suyun kaldırma kuvveti , kas ağrısında rol oynayan yer reaksiyonu kuvvetini azaltır. Human Movement dergisinde yer alan 2017 raporu, futbolcularda bu etkiyi gösterdi.
Bilim adamları oyuncuları şu üç koşuldan birine atadılar: 1. kara temelli eğitim, 2. su temelli eğitim ve 3. tedavi yok. Arazi temelli eğitim ile karşılaştırıldığında, su temelli eğitim daha az kendi kendine bildirilen DOMS'ye neden olmuştur. Yazarlar, suyun kaldırma kuvvetinin kuvvet geliştirme oranını yüzde 80 azalttığını ve bu azalmanın kas ağrısında azalmaya neden olduğunu söylediler.
Böylece, su bazlı egzersizler yapmak kas ağrısından kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Suda yürüme ve suda yaşayan atlama jakları gibi basit hareketler fark yaratabilir. Yaralanma riskinizi azaltmanın ek bir yararı vardır.
Konsantrik Kasılmalarla DOMS'u Rahatlatın
Genellikle eksantrik kasılmalar olarak bilinen kas lifi uzatma egzersizleri yapmaktan acı çekersiniz. Sadece kas lifi kısaltma egzersizleri yapmak - konsantrik kasılmalar - genellikle DOMS'u tetiklemez. Springerplus'taki bir 2016 makalesi, sağlıklı kadınlarda bu fenomeni biyokimyasal bir işaretleyici kullanarak gösterdi.
Araştırmacılar, eksantrik ve konsantrik kasılmalar sırasında yapılan iş miktarını dikkatlice eşleştirdiler. Kadınları bir saatlik bir test seansında ya yokuş aşağı (eksantrik kasılmalar) ya da yokuş yukarı (eş merkezli kasılmalar) yürüdü. Kreatin kinazın bir marker olarak kullanılması, eksantrik kasılmaların, konsantrik kasılmalardan daha fazla kas hasarına neden olduğunu gösterdi.
Antrenmanınız sırasında konsantrik kasılmalara odaklanarak bu etkiden yararlanabilirsiniz. Bu tip kas kasılmaları genellikle ağırlığın yerçekiminden çekilmesini içerir. Böylece, bir tezgah pres makinesini sadece itme kısmını yapmanız gerekecek şekilde konumlandırmak, eksantrik kasılmaların neden olduğu hasarı önlemenize yardımcı olacaktır.
DOMS için Buz Paketlerini Kullanma
Birçok profesyonel sporcu bir maçtan sonra bir buz küvetinde oturur. Bu tedavinin iyileşmelerine yardımcı olacağına inanıyorlar. Minnesota Üniversitesi Duluth tarafından hazırlanan 2017 raporu, sezon dışı eğitim sırasında kolej futbolcularında bu olasılığı araştırdı.
Konular Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri yoğun olarak uygulandı. Daha sonra tedavi gördüler ve bir anket doldurdular. Sonuçlar, 10 dakikalık soğuk suya daldırmanın kendi kendine bildirilen kas ağrısı hissini azalttığını göstermiştir.
Bu bulgu, egzersiz yaptıktan hemen sonra birkaç dakika boyunca kaslarınızın buzlanmasının kas ağrısı hissini azaltacağını göstermektedir. Bir egzersiz yaptıktan sonra buzlanma kaslarındaki yönergeleri takip etmek başarılı olmanıza yardımcı olacaktır. Buzu doğrudan cildinize uygulamayın. Bunun yerine buzu nemli bir beze sarın; kuru bir bez kriyoterapiye etkili bir şekilde izin vermez.
DOMS için Köpük Rolling'i deneyin
Köpük haddeleme, DOMS tedavisi için başka bir seçenektir. Journal of Athletic Training'de yayınlanan 2015 tarihli bir makale, genç erkeklerde etkisini gösterdi. Araştırmacılar deneklerden maksimum güçlerinin yüzde 60'ında 10 set arka çömelme yapmalarını istediler. Bu rejim kas hassasiyetine ve performans düşüşlerine neden oldu.
Tedavi grubundaki katılımcılar egzersizden hemen sonra 20 dakika ve yuvarlamadan 24 saat ve 48 saat sonra köpük yuvarlandı. Tedavi edilmeyen bir gruba kıyasla, rutine köpük yuvarlanması eklenmesi hassasiyeti azalttı ve performansı arttırdı.
Bu yöntemi denemeden önce yapılacak ve yapılmayacak köpük köpüğü araştırmaları. Nazik ve yavaş bir yaklaşım benimsenmesi önerilir. Herhangi bir alanı fazla çalışmaktan kaçınmalı ve daha sonra hafif bir germe veya egzersiz yaptığınızdan emin olmalısınız.
DOMS için Masaj Alın
Masaj yaptırmak size birçok sağlık yararı sunar ve DOMS ile savaşmanıza da yardımcı olabilir. Bodywork ve Hareket Terapileri Dergisi'nde yer alan 2015 tarihli bir makale, bu hipotezi, bir ultramarathon yarışından hemen sonra uzun mesafeli koşucularda, kendi raporlarını kullanarak test etti.
Denekler yarıştan hemen sonra masaj yaptılar. Yüzde 90'ından fazlasının yarış sonrası ağrıları vardı ve tipik olarak bacaklarını etkiledi. Masaj ağrısını azalttı ve iyileşmelerine yardımcı oldu.
Bu çalışmaya katılanlar çok formdaydı ve yarış özellikle zorluydu, ancak herkes egzersiz sonrası masajın faydalarından yararlanabilir. Ağrı kesici, yaralanmayı önleme ve daha hızlı iyileşme bunlardan sadece birkaçıdır. Masaj terapisi ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve DOMS'yi daha da azaltabilen uykuyu iyileştirir.
DOMS için Amino Asitleri Alın
Takviyeler size kas ağrısı ile savaşmanın başka bir yolunu sunabilir. Lösin gibi amino asitler, egzersiz sonrası daha hızlı iyileşme de dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahiptir. Beslenme ve Geliştirilmiş Spor Performansının 2019 baskısında yayınlanan bir çalışmada, lösik asit, futbolcularda kendi raporlarını kullanarak potansiyel bir tedavi olarak değerlendirildi.
Deneklere dört hafta boyunca günlük dozlarda lösik asit verildi. Bir plasebo ile karşılaştırıldığında, bu tedavi kas ağrısını azalttı ve kas kütlesini arttırdı. Amino asitler atletik performansı artırabilirken, bu çalışma bu etkiyi bulamadı.
Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi'nde yayınlanan 2018 raporunda, DOMS'yi yönetmek için basit bir protokol açıklanmaktadır. Katılımcılar, üç gün süren yoğun bir egzersiz rutini sırasında her gün 6.6 gram amino asit aldı. Bu tedavi kas ağrısını azalttı ve kas gücünü arttırdı.
Uyarı İşaretleri İçin Dikkatli Olun
Kas ağrısı genellikle birkaç gün içinde kaybolan geçici bir durumdur. Bununla birlikte, alışılmadık derecede şiddetli DOMS nöbetleri, kompartman sendromu veya rabdomiyoliz gibi daha ciddi bir problem önerebilir.
Belirtilerinizi kendi kendine teşhis etmeden veya bir çare izlemeden önce bir sağlık uzmanıyla konuşun. Bir doktor altta yatan bir tıbbi durumu yakalayabilir ve herhangi bir tedavide ortaya çıkabilecek yan etkiler hakkında sizi uyarabilir.
