Pelvis dolaşım egzersizleri kaslara ve kemiklere kan akışını arttırır. Pelvisinizdeki zayıf kan akışı, oksijenin bu önemli yapılara ulaşmasını önler ve bu da ağrıya neden olabilir.
Pelvis dolaşım egzersizleri, pelvik kemiklerinize bağlı kasları hedefleyerek kan akışını artırır. Her egzersizi arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 kez yapın.
Asılı Bacak Kaldırma
Asılı bacak kaldırır, pelvisinize bağlanan alt karın kaslarını güçlendirir.
NASIL YAPILIR: Her iki kolu uzatılmış ve bacakları düz olacak şekilde bir çene çubuğundan asın. Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı gövdenizle 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın. 1 ila 2 saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Köprüler
Köprüler, pelvisinizin arka tarafındaki gluteus maximus kasını güçlendirir.
NASIL YAPILIR: Arkanıza yaslanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Kalça kaslarınızı sıkın ve kalçanızı yerden olabildiğince yükseğe kaldırın. 2 ila 3 saniye basılı tutun, ardından yavaşça geriye doğru indirin. Bu egzersize direnç eklemek için kalçalarınızda bir halter tutun.
Kalça Ekleme
Kalça adduksiyon egzersizleri, uyluklarınızın içindeki pelvise bağlanan kasları çalıştırır.
NASIL YAPILIR: Sağ ayak bileğinizin etrafındaki ağırlık manşeti ile sağ tarafınıza alçak bir kasnak istasyonu ile durun. Geniş bir duruşla istasyondan uzaklaşın ve uzaklaşın.
Sol ayağınızda durun ve ağırlığın sağ bacağınızı kasnağa doğru çekmesine izin verin. Sağ bacağınızı vücudunuz boyunca, sol bacağınızın önünde çekin. 1 ila 2 saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Karşı bacakta tekrarlayın.
Pelvik taban
Pelvik taban kasları pelvisinizin derinliklerinde. Dolaşımın artmasına ek olarak, bu kasları kullanmak inkontinansı önlemeye yardımcı olabilir.
NASIL YAPILIR: İdrar akışını veya gaz geçişini durdurmaya çalışıyormuş gibi kaslarınızı sıkın. Bu hareket sırasında karın ve uyluk kaslarınızı gevşetin. 2 ila 3 saniye basılı tutun, ardından gevşeyin.
