Kalça dış rotasyonu, inanılmaz derecede basit görünen bir hareket, birçok kas tarafından kontrol edilir. Bu kasların bazıları küçüktür, ancak vücudunuzdaki en büyük kas olan gluteus maximus da harekete katkıda bulunur. Kalça dış rotatörlerini çalıştıran egzersizler, bu kasları izole etmek için hassas bir form gerektirir.
Kalça Dış Rotasyon Kası
Ayakta durduğunuzda ve ayak parmaklarınızı çevirdiğinizde, dışarıda kalçalarınızı döndürüyorsunuz. Dizleriniz bükülmüş olarak oturuyorsanız, bir ayağı vücudunuzun diğer tarafına doğru kaldırdığınızda dış rotasyon gerçekleşir. Uyluk kemiğiniz, uyluğunuzdaki büyük kemik, vücudun ortasından uzaklaşmak zorundadır.
Kalça ve bacağınızda, kalçalarınızı dışarıdan döndüren çok sayıda kas vardır. En dikkat çekici olan, vücudunuzdaki en büyük kas olan gluteus maximus'tur. Daha küçük gluteus medius da kalçanızı dışarıdan döndürmede kısmen rol oynar .
Obturator internis , obturator externis ve gemellus üstün ve düşük dahil olmak üzere birçok daha küçük kas da dahil edilir. Quadratus femoris ve piriformis de rol oynar .
Bu kaslar kalça rotasyonuna yardımcı olmaktan çok daha fazlasını yapar. Örneğin, gluteus maximus da kalçayı uzatır. Kalça dış rotatör kaslarınızı sadece kalçanızı döndürmek için değil, aynı zamanda dönmesini önlemek için de kullanırsınız.
Diz valgusu olarak da bilinen vuruntu dizleri, dizlerinizin mağara gibi göründüğü bir durumdur. Yürürken, zıplarken, çömeldiğinde veya diğer alt vücut hareketlerini yaparken ortaya çıkabilir. Durum kısmen zayıf dış kalça rotator kaslarından kaynaklanır, bu nedenle dizleriniz varsa, güçlendirme egzersizleri yapmak önemlidir.
Kalça dış rotasyonundan sorumlu kasları güçlendirmek, bacaklarınız için lunges yapmak veya kollarınız için pazı bukleler yapmak kadar kolay değildir. Kalça dış rotator kaslarını izole etmeniz gerekir, çünkü birçoğu çok küçüktür. Kalçanın dış rotasyonu spor salonunda çalışmak için yaygın bir hareket değildir, bu yüzden alışmak biraz zaman alacaktır.
1. Kalça Dış Rotasyon Güçlendirme Egzersizleri
Daha güçlü kalça dış rotatörleri diz valgusunu önlemeye ve performansınızı artırmaya yardımcı olabilir. Kalçanızı dışarıdan döndüren büyük ve küçük kasları çalıştırmak için bu egzersizleri deneyin:
Hareket 1: Dış Kalça Döndürme
Bu egzersiz, Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'nden bir kalça şartlandırma programının bir parçasıdır. Bir yaralanmadan kurtuluyorsanız veya kalça dış rotator kaslarınızın genellikle zayıf olduğunu düşünüyorsanız, bu egzersize başlayın.
- Bir bacağını sarkabilmeniz için kenarınıza yakın bir masa gibi düz bir yüzeye yan tarafınıza uzanın.
- Üst bacağınızın dizini bükün ve masanın kenarına koyun, böylece ayağınızı yere düşürün.
- Dizinizi yaklaşık 90 derece bükülmüş halde tutun, ayağınızı olabildiğince yukarı kaldırın, kalçada dönün.
- Döndürürken kalçanızı masadan kaldırmayın.
Hamle 2: Oturmalı Bant Dış Dönüşü
Ortopedik ve Spor Fizik Tedavi Dergisi'nde yayınlanan 2012 tarihli bir araştırmaya göre, bu egzersiz kadınlarda diz ağrısını tedavi etmek için bir programda kullanılabilir.
- Dizleriniz bükülmüş olarak bir masa veya sandalyenin kenarına oturun. Ayaklarınız yere değmemelidir.
- Direnç bandını sağa veya sola sabit bir nesneye bağlayın. Ayrıca birisinin grubu tutmasını da sağlayabilirsiniz.
- Bant, ayak bileğinizle aynı yükseklikte veya biraz daha yüksek olmalıdır.
- Ayağınızı yavaşça vücudunuzun diğer tarafına doğru kaldırın, bacağınızı çevirin, ancak uyluğunuzu masaya yaslayın.
- Olabildiğince yükseğe çık , duraklat ve sonra yavaşça geri git.
Hareket 3: Bant Dirençli Deniz Tarağı Kabuğu
Bu egzersizi direnç olmadan deneyebilirsiniz, ancak kalça dış rotasyonunda yer alan kasları düzgün bir şekilde çalıştırmak için dizlerinizin etrafında bir banda ihtiyacınız olacaktır.
- Yere yana yat.
- Dizleriniz bükülmeli ve bacaklarınız üst üste istiflenmelidir.
- Kalçalarınızı veya ayaklarınızı hareket ettirmeden, üst bacağınızın dizini tavana doğru kaldırın.
- Kaldırırken sadece bacağın hareket ettiğinden emin olun.
- Mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, sonra bacağınızı yavaşça aşağı indirin.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın, ardından ters çevirin ve diğer bacağınızda da aynısını yapın.
Hareket 4: Çömelmiş Kalça Kaçırma
Cooper Enstitüsü tarafından diz valgusunu düzeltmek için kullanılan bu egzersize, dizlerinizin etrafında bir direnç bandı ile başlayın.
- Dizleriniz hafifçe bükülmüş ve kıçınız geri gelecek şekilde çömelmiş bir pozisyonda durun.
- Oradan, sol diz yerinde dururken sağ dizinizi direnç bandına doğru itin.
- Mümkün olduğunca itin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Dizinizi bastırırken, ayaklarınızın ve kalçalarınızın aynı yönde dönmediğinden emin olun.
- Her bacakla 10 tekrar tamamlayın.
2. Piriformis Sendromu ve Uzamalar
Zayıf kalça dış rotator kaslarına sahip olmak bir sorun olabilirken, sıkı kalça dış rotatorları da sorunlu olabilir. Gluteus maximus'un altında bulunan küçük bir kalça dış rotatörü olan piriformis kası , sıkı ise ağrıya neden olabilir.
Genellikle alt sırt yaralanması ile karıştırılan piriformis sendromuna hasarlı veya sıkı bir piriformis kası neden olur. Ya kastaki gerginlik ya da piriformis kasından geçen siyatik sinire hasar ağrıya neden olur. Semptomlar belinizde, kalçanızda veya bacağınızda aşağı çıkabilir.
Siyatik siniriniz piriformis tarafından sıkışırsa, belinizde veya bacağınızda ağrıya neden olan bir durum olan siyatik geliştirebilirsiniz. Piriformis sendromu aslında siyatikin doğrudan bir nedeni olabilir.
Siyatik ağrınıza dikkat etmek piriformis kasını uzatmak kadar basit olabilir. Uzatmak için sırtınıza dört şekil uzatma uygulayın.
Hareket 1: Şekil Dört Streç
- Her iki diz bükülmüş olarak sırt üstü yat.
- Gerilmeyi daha rahat hale getirmek için başınızın arkasına bir yastık koyabilirsiniz.
- Bir bacağınızı kaldırın ve ayağınızı yerdeki bacağın dizine yerleştirin.
- Havadaki bacağın dizini kendinizden uzağa doğru bastırın.
- Bacağın kalçasında yukarı uzanan bir gerginlik hissetmelisin.
- Daha da germek için dizinizi kendinizden uzağa doğru bastırın.
- Uzatmayı 15 ila 30 saniye tutun, sonra kenarları değiştirin. Bu gerginliği bacak başına iki ila dört kez tekrarlayın.
Hamle 2: Yalan Hamstring Streç
Piriformis sendromunuz için yapabileceğiniz başka bir streç de hamstringlerinizi çalıştıracaktır.
- Arkanıza yaslanın ve bir bacağınızı yukarı kaldırın, dizinizi 90 dereceye kadar bükün.
- Diğer bacak yerde kalır.
- Havadaki bacağını iki elinizle uyluğunuzun arkasında tutun.
- Havadaki bacağın dizini yavaşça uzatın, bacağını yavaşça düzleştirin.
- Bacak mümkün olduğunca düz olduğunda, bacakları değiştirmeden önce streç 30 saniye boyunca basılı tutun.
