Yeni, ucuz egzersiz arkadaşınızla tanışın: direniş bandı. Bu bantlar vücudunuzdaki her kasın, özellikle de kalça ve omuzların etrafındaki hedeflenmesi zor stabilizatör kaslarının güçlendirilmesi için harika bir yoldur. Ağırlık makinelerinin veya serbest ağırlıkların aksine, direnç bantları tüm hareket boyunca gerginlik sağlar ve daha fazla kas lifi alımını uyarır. Bu egzersiz, hareketliliği korurken işlevsel güç ve vücut kontrolü oluşturmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Orta gerilim için bir direnç bandına ve bandın dolaşması için kararlı bir şeye ihtiyacınız olacak.
Yeni, ucuz egzersiz arkadaşınızla tanışın: direniş bandı. Bu bantlar vücudunuzdaki her kasın, özellikle de kalça ve omuzların etrafındaki hedeflenmesi zor stabilizatör kaslarının güçlendirilmesi için harika bir yoldur. Ağırlık makinelerinin veya serbest ağırlıkların aksine, direnç bantları tüm hareket boyunca gerginlik sağlar ve daha fazla kas lifi alımını uyarır. Bu egzersiz, hareketliliği korurken işlevsel güç ve vücut kontrolü oluşturmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Orta gerilim için bir direnç bandına ve bandın dolaşması için kararlı bir şeye ihtiyacınız olacak.
1. Omuz Açıcı
Göğüs ve sırt kaslarımız arasındaki dengesizlik nedeniyle çoğumuz omuz hareketliliğinden yoksundur. Bu, kötü duruş veya şınav gibi egzersizleri itme ve pull-up gibi yeterli çekme egzersizlerinin aşırı bir sonucu olabilir. Bu hamle sizi tekrar dengeye getiriyor. NASIL YAPILIR: Her elinde bandın bir ucu ile durun. Ellerinizi omuz mesafesinden biraz daha geniş bir şekilde açın ve uçları bant dörtlü üzerinde duracak şekilde tutun. Kollarınıza başınızdan ve sonra arkanızdan ulaşın. Alt sırtın kemerini almaktan kaçının. Sekiz ila 10 tekrar yapın.
Göğüs ve sırt kaslarımız arasındaki dengesizlik nedeniyle çoğumuz omuz hareketliliğinden yoksundur. Bu, kötü duruş veya şınav gibi egzersizleri itme ve pull-up gibi yeterli çekme egzersizlerinin aşırı bir sonucu olabilir. Bu hamle sizi tekrar dengeye getiriyor. NASIL YAPILIR: Her elinde bandın bir ucu ile durun. Ellerinizi omuz mesafesinden biraz daha geniş bir şekilde açın ve uçları bant dörtlü üzerinde duracak şekilde tutun. Kollarınıza başınızdan ve sonra arkanızdan ulaşın. Alt sırtın kemerini almaktan kaçının. Sekiz ila 10 tekrar yapın.
2. tepegöz squat basın ve büküm
Bu egzersiz, vücutta stabilite yaratmaya yardımcı olur ve kalçaları kare tutarken orta omurgada dönmeyi hedeflerken omurga hareketliliğini korumanıza yardımcı olur. NASIL YAPILIR: Her elinize bir son verin ve direnç bandında kalçaları birbirinden uzakta durun. Çömelin ve uçlarını omuzlarınızla getirin. Kollarınızı aynı anda yukarı kaldırırken ayakta durun. Hareketin en üstünde, kalçalarınızı öne doğru bakarken bir tarafa bükün. Merkeze dönmek için nefes alınız ve diğer tarafta tekrarlayınız. Her iki tarafta 10 tekrar gerçekleştirin.
Bu egzersiz, vücutta stabilite yaratmaya yardımcı olur ve kalçaları kare tutarken orta omurgada dönmeyi hedeflerken omurga hareketliliğini korumanıza yardımcı olur. NASIL YAPILIR: Her elinize bir son verin ve direnç bandında kalçaları birbirinden uzakta durun. Çömelin ve uçlarını omuzlarınızla getirin. Kollarınızı aynı anda yukarı kaldırırken ayakta durun. Hareketin en üstünde, kalçalarınızı öne doğru bakarken bir tarafa bükün. Merkeze dönmek için nefes alınız ve diğer tarafta tekrarlayınız. Her iki tarafta 10 tekrar gerçekleştirin.
3. Yan Basamak
Vücudunuz birden fazla boyutta hareket edecek şekilde tasarlanmıştır, ancak insanlar genellikle hareketlerini ileri ve geri hareketlerle sınırlar. Bu egzersiz, kalça abdüktörlerini güçlendirmek için yan yana hareket etmenizi sağlar - bacakları vücuttan uzaklaştırmaktan sorumlu kaslar. NASIL YAPILIR: Direnç bandının ayakları birbirinden uzakta olacak şekilde durun. Bir X oluşturmak için bandı çaprazlayın ve dirseklerinizi yanınıza getirmek için uçları yukarı çekin. Çömelin, kilonuzu topuklarınıza oturtun ve bir tarafa bir adım atın. Karşılaşmak için diğer ayağını getir. 30 tekrar için (her bir tarafa 15 adım) düşük kalarak yan yana gidin.
Vücudunuz birden fazla boyutta hareket edecek şekilde tasarlanmıştır, ancak insanlar genellikle hareketlerini ileri ve geri hareketlerle sınırlar. Bu egzersiz, kalça abdüktörlerini güçlendirmek için yan yana hareket etmenizi sağlar - bacakları vücuttan uzaklaştırmaktan sorumlu kaslar. NASIL YAPILIR: Direnç bandının ayakları birbirinden uzakta olacak şekilde durun. Bir X oluşturmak için bandı çaprazlayın ve dirseklerinizi yanınıza getirmek için uçları yukarı çekin. Çömelin, kilonuzu topuklarınıza oturtun ve bir tarafa bir adım atın. Karşılaşmak için diğer ayağını getir. 30 tekrar için (her bir tarafa 15 adım) düşük kalarak yan yana gidin.
4. Sandalye Poz Lat Çekme
Çekme egzersizleri, itme egzersizleri kadar önemlidir. Bu hareket vücudun tüm arka tarafındaki gücü geliştirmenize yardımcı olur - kalçalarınız, beliniz ve beliniz. NASIL YAPILIR: Bandı, en az bir ayak yukarıda olan bir direk gibi bir çapa takın. Her elinize bir son verin ve ayaklarınızı kalça mesafesi birbirinden uzak veya biraz daha dar olacak şekilde durun. Nefes alın, kolları yukarı doğru uzatın ve dizleri bükerken nefes alın ve uyluklarınızı yere paralel olarak indirin. Dirseklerinizi göğüs kafenizden aşağı doğru çekerken bu pozisyonda tutun, böylece kollarınız W şekli oluşturur. Yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. 10 tekrar gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMÇekme egzersizleri, itme egzersizleri kadar önemlidir. Bu hareket vücudun tüm arka tarafındaki gücü geliştirmenize yardımcı olur - kalçalarınız, beliniz ve beliniz. NASIL YAPILIR: Bandı, en az bir ayak yukarıda olan bir direk gibi bir çapa takın. Her elinize bir son verin ve ayaklarınızı kalça mesafesi birbirinden uzak veya biraz daha dar olacak şekilde durun. Nefes alın, kolları yukarı doğru uzatın ve dizleri bükerken nefes alın ve uyluklarınızı yere paralel olarak indirin. Dirseklerinizi göğüs kafenizden aşağı doğru çekerken bu pozisyonda tutun, böylece kollarınız W şekli oluşturur. Yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. 10 tekrar gerçekleştirin.
5. stabilite hamle ve büküm
Bu, çekirdeği güçlendirmek için harika bir egzersizdir çünkü karın, oblik, glute, abdüktör ve bel kaslarını hedef alır. NASIL YAPILIR: Bandı orta seviyedeki sabit bir ankraja takın. Bant her iki ucu da tutmak için sağ kalçanızın dış tarafında olacak şekilde durun. Sağ bacağınızı ileri doğru bir hamle içine doğru adım atın. Her iki dizini 90 derecelik açılar oluşturacak şekilde bükün. Sağa doğru dönerken nefes al. Sola doğru döndüğünüzde nefes verin, grubu gergin çekin. Her iki tarafta 10 tekrar gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMBu, çekirdeği güçlendirmek için harika bir egzersizdir çünkü karın, oblik, glute, abdüktör ve bel kaslarını hedef alır. NASIL YAPILIR: Bandı orta seviyedeki sabit bir ankraja takın. Bant her iki ucu da tutmak için sağ kalçanızın dış tarafında olacak şekilde durun. Sağ bacağınızı ileri doğru bir hamle içine doğru adım atın. Her iki dizini 90 derecelik açılar oluşturacak şekilde bükün. Sağa doğru dönerken nefes al. Sola doğru döndüğünüzde nefes verin, grubu gergin çekin. Her iki tarafta 10 tekrar gerçekleştirin.
6. Savaşçıda Yukarı Sinek I
Bu egzersiz sizi merkezinizde kalmaya zorlar ve omuzlarınızda güç ve kontrol oluşturur. Poz boyunca, bir kalçanın diğerinden daha yükseğe çıkıp çıkmadığını, kalça fleksörlerinin bir tarafta daha sıkı olup olmadığını veya omuzların içeri girip girmediğini keşfedebilirsiniz. NASIL YAPILIR: Direnç bandını orta seviyedeki bir ankraja takın. Her elinde bir ucu tutarken yüzünüzü uzaklaştırın. Sol ayağınızı yaklaşık üç fit geri çekin. Sol ayağı 45 derece çevirin. Sağ dizinizi bükün. Kollarınızı omuz mesafesi uzak olana ve dirsekler tapınaklarınızla hizalanana kadar yukarı doğru süpürün. Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde yavaşça nefes verin. 10 tekrar yapın ve ardından bacakları değiştirin.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMBu egzersiz sizi merkezinizde kalmaya zorlar ve omuzlarınızda güç ve kontrol oluşturur. Poz boyunca, bir kalçanın diğerinden daha yükseğe çıkıp çıkmadığını, kalça fleksörlerinin bir tarafta daha sıkı olup olmadığını veya omuzların içeri girip girmediğini keşfedebilirsiniz. NASIL YAPILIR: Direnç bandını orta seviyedeki bir ankraja takın. Her elinde bir ucu tutarken yüzünüzü uzaklaştırın. Sol ayağınızı yaklaşık üç fit geri çekin. Sol ayağı 45 derece çevirin. Sağ dizinizi bükün. Kollarınızı omuz mesafesi uzak olana ve dirsekler tapınaklarınızla hizalanana kadar yukarı doğru süpürün. Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde yavaşça nefes verin. 10 tekrar yapın ve ardından bacakları değiştirin.
7. Savaşçı III Sıraları
Bu hareket hem dengenizi hem de gücünüzü zorlayacak. Dengeleme pozları zihne sakinleşmeye yardımcı olur, çünkü devrilmekten kaçınmak için odaklanmanız gerekir. Bu egzersiz buzağıları, kalçaları, bel, orta trapezius, arka deltoidleri ve pazı güçlendirir. NASIL YAPILIR: Bandı sağ ayağınızın kemerinin altına yerleştirin ve uçlarını kalçalarınızda tutun. Sağ dizinize hafif bir kıvrım koyun. Aynı anda sol bacağınızı kaldırırken göğsünüzü yere paralel hale getirerek kalçalardan öne menteşe çekin. Bir sıra yapmak için dirsekleri bükün. Hareketin üst kısmına sıkıştırın ve sonra kolları yavaşça serbest bırakın. Her iki bacakta 10 tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMBu hareket hem dengenizi hem de gücünüzü zorlayacak. Dengeleme pozları zihne sakinleşmeye yardımcı olur, çünkü devrilmekten kaçınmak için odaklanmanız gerekir. Bu egzersiz buzağıları, kalçaları, bel, orta trapezius, arka deltoidleri ve pazı güçlendirir. NASIL YAPILIR: Bandı sağ ayağınızın kemerinin altına yerleştirin ve uçlarını kalçalarınızda tutun. Sağ dizinize hafif bir kıvrım koyun. Aynı anda sol bacağınızı kaldırırken göğsünüzü yere paralel hale getirerek kalçalardan öne menteşe çekin. Bir sıra yapmak için dirsekleri bükün. Hareketin üst kısmına sıkıştırın ve sonra kolları yavaşça serbest bırakın. Her iki bacakta 10 tekrar yapın.
8. Karın Çatlaması ve Triceps Uzatma
Bu hareket, abs ve trisepsleri hedefleyerek tüm üst vücudunuzu ve çekirdeğinizi güçlendirir ve tonlar. NASIL YAPILIR: Bandı baş üstü bir çubuğun üzerinden geçirin. Her elinde bandın bir ucunu dizleyin ve tutun. Dirseklerde tapınaklarınızla 90 derece açı yapın. Göbeği omurgaya doğru çekerken ve öne çıkmak için sırtınızı döndürürken çekirdeğinizi ve menteşelerinizi kalçalara dayayın. Tricepslerinizi büzerek kollarınızı düz bir şekilde uzatırken bu konumu tutun. 20 tekrar gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMBu hareket, abs ve trisepsleri hedefleyerek tüm üst vücudunuzu ve çekirdeğinizi güçlendirir ve tonlar. NASIL YAPILIR: Bandı baş üstü bir çubuğun üzerinden geçirin. Her elinde bandın bir ucunu dizleyin ve tutun. Dirseklerde tapınaklarınızla 90 derece açı yapın. Göbeği omurgaya doğru çekerken ve öne çıkmak için sırtınızı döndürürken çekirdeğinizi ve menteşenizi kalçalara dayayın. Tricepslerinizi büzerek kollarınızı düz bir şekilde uzatırken bu konumu tutun. 20 tekrar gerçekleştirin.
Ab Pull-In ile 9. Glute Geri Tepme
Sıkı kalça fleksörleri ve zayıf glute kaslar kalça hareketliliğinde azalmaya, bel ağrısına ve yaralanma riskinde artışa neden olabilir. Bu hareket, arka tarafınızı güçlendirmeye ve sağlamlaştırmaya yardımcı olur ve sonunda alt sırtını gerer. NASIL YAPILIR: Dört ayak üzerine gelin. Bandı avuçlarınızın altındaki uçları sabitleyerek sağ ayağınızın kemerinin etrafına dolayın. Sağ bacağınızı arkanızda uzatın. Ayağınızı esnetin ve glutes kasılır. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekerken nefes verin, sırtınızı yuvarlayın ve göbeği içeri çekin. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMSıkı kalça fleksörleri ve zayıf glute kaslar kalça hareketliliğinde azalmaya, bel ağrısına ve yaralanma riskinde artışa neden olabilir. Bu hareket, arka tarafınızı güçlendirmeye ve sağlamlaştırmaya yardımcı olur ve sonunda alt sırtını gerer. NASIL YAPILIR: Dört ayak üzerine gelin. Bandı avuçlarınızın altındaki uçları sabitleyerek sağ ayağınızın kemerinin etrafına dolayın. Sağ bacağınızı arkanızda uzatın. Ayağınızı esnetin ve glutes kasılır. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekerken nefes verin, sırtınızı yuvarlayın ve göbeği içeri çekin. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.
10. Hamstring Streç
Çok çalıştın! Uzatmanın ve rahatlamanın zamanı geldi. NASIL YAPILIR: Arkanıza yaslanın. Bandı sağ ayağınızın kemerinin etrafına dolayın. Her elinde bandın bir kolunu tutun. Sağ bacağınızı düz olarak kaldırın, ayağınızı ve dizinizi kalçanın üzerine istifleyin. Dizde hafif bir kıvrım tutun. Hamstringleri uzatmak için kuadriseps takın. Belinizi yere doğru bastırarak tutun. Sol kalça rulonuzu hissetmeye başlarsanız veya bel kemeriniz varsa, sol dizinizi bükün ve ayağı yere glutesinize yakın yerleştirin. Her iki tarafta 10 uzun, derin nefes alın.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMÇok çalıştın! Uzatmanın ve rahatlamanın zamanı geldi. NASIL YAPILIR: Arkanıza yaslanın. Bandı sağ ayağınızın kemerinin etrafına dolayın. Her elinde bandın bir kolunu tutun. Sağ bacağınızı düz olarak kaldırın, ayağınızı ve dizinizi kalçanın üzerine istifleyin. Dizde hafif bir kıvrım tutun. Hamstringleri uzatmak için kuadriseps takın. Belinizi yere doğru bastırarak tutun. Sol kalça rulonuzu hissetmeye başlarsanız veya bel kemeriniz varsa, sol dizinizi bükün ve ayağı yere glutesinize yakın yerleştirin. Her iki tarafta 10 uzun, derin nefes alın.
Ne düşünüyorsun?
Bu egzersiz senin için mi? Eğer öyleyse, vücudunuzda daha fazla güç ve denge geliştirmek için bu antrenmanı önümüzdeki dört hafta boyunca haftada en az iki kez gerçekleştirmeyi taahhüt edebilir misiniz? Deneyiminizi duymak isteriz! Aşağıdaki yorum bölümünde bize bildirin.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMBu egzersiz senin için mi? Eğer öyleyse, vücudunuzda daha fazla güç ve denge geliştirmek için bu antrenmanı önümüzdeki dört hafta boyunca haftada en az iki kez gerçekleştirmeyi taahhüt edebilir misiniz? Deneyiminizi duymak isteriz! Aşağıdaki yorum bölümünde bize bildirin.
