Genel sağlık seviyesini korumak için, Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta kardiyovasküler aktivite önermektedir. Eğer kilo vermek istiyorsanız, bunu haftada 75 ila 150 dakika arasında güçlü kardiyo aktivitesine çıkarmalısınız.
Bu antrenmanları tamamlamak için kullanabileceğiniz iki fitness makinesi StairMaster ve koşu bandı gibi step tipi makinelerdir. Özelliklerinin gözden geçirilmesi, hangi makinenin ihtiyaçlarınızı en iyi karşıladığına karar vermenize ve zamanınız için en iyi kalori yakımını vermenize yardımcı olacaktır.
Yukarı çık
StairMaster bir step makinesidir. Stepper'lar iki model halinde gelir: eski step tırmanıcı ve yeni step değirmen. Kademeli tırmanıcı, vücut ağırlığınızı ayaktan ayağa kaydırırken dahili bir zincir tarafından çekilen iki ayak plakasından oluşur.
Bacaklarınızın azalan harekete girme hızı, kontrol panelindeki "seviye" ile kontrol edilir; adımlara daha hızlı ve daha derine inmek daha yoğun bir egzersiz yaratır. Hareketin tırmanma merdivenlerini simüle etmesi gerekiyor.
Basamaklı değirmen, sürekli tırmanacağınız döner bir merdiven gibi görünüyor. Merdivenlerin dönme hızını ayarlayarak antrenmanınızı daha zor hale getirebilirsiniz.
Özelliklerinizi Seçin
Bir koşu bandı, üzerinde yürüyebileceğiniz, koşuyabileceğiniz veya koşabileceğiniz bir rampa sağlar. Koşu bantlarının maksimum hızı modelin derecesine bağlıdır. Spor salonlarında 0, 5 mil / saatten başlayan koşu bandı bulmayı bekleyin. Hızı, 12 veya 15 mil / saat'e kadar 0, 1 mil / saat artışlarla artırabilirsiniz.
Kayışın eğimi veya rampası, tepeleri simüle etmek için yüzde 0, 5 derecelerde ayarlanır - yüzde 0'dan yüzde 15'e. Birkaç üretici, yüzde 35'e kadar çıkabilen ve hatta yüzde 3'lük hafif bir yokuş aşağı sınıf sunan özel koşu bantları üretiyor.
Kalori Yakma Potansiyeli
Herhangi bir antrenmanın faydası ne kadar zorlamak istediğinize bağlıdır. Harvard Health Publishing, koşu bandında mütevazı bir 6 mph hızında koşarken, 155 kiloluk bir kadın için yarım saatte yaklaşık 372 kalori yakabileceğini söylüyor.
Ek olarak, bacaklarınızı tonlandıracak ve genel kardiyovasküler sisteminizi geliştireceksiniz. Bir tepe ekleyin veya kalori yakımını artırmak için hızınızı artırın. Tepelerde yürümek veya koşmak da arka tarafınızı geliştirir.
Her iki merdiven basamaklı makine de kardiyovasküler dayanıklılığa ve bacaklarınızın ve kalçalarınızın güçlendirilmesine ve tonlanmasına katkıda bulunur. Kolları veya konsolu tutmaktan kaçınırsanız, StairMaster ekipmanı dengeyi de geliştirir.
Sadece 30 dakikada, maksimum kalp atış hızının yaklaşık yüzde 65'inde çalışan güçlü bir egzersiz, 155 kiloluk bir kadın için yaklaşık 223 kalori yakar. Bu yakmayı yarım saatte 400 kaloriye yaklaştırmak için yoğunluğunuzu (maksimum kalp atış hızının yaklaşık yüzde 80'ine kadar) artırabilirsiniz.
Avantajlar ve dezavantajlar
StairMaster makineleri ve koşu bantları başlangıç dostudur, ancak bir koşu bandında yürümek, merdiven tırmanıcısının ağırlık değişiminden veya dönen adım değirmeninin ritmik tırmanışından daha az beceri gerektirir.
Koşu bandını kullanırken vücudunuz daha fazla etki yaşar - özellikle koşarsanız. Önce uygun bir fitness seviyesi oluşturmadan yoğun bir antrenmana atlarsanız, koşu bandı bacaklarda shin splintlerine ve ağrıya neden olabilir.
Başlangıçta yürüyüş / koşu aralıklarıyla koşmaya veya dik bir eğimle yürüyüşe çıkın. Özellikle fazla kilolu olanlar, eklemler üzerinde daha az etki yarattıkları için StairMaster makinelerinden daha fazla keyif alabilirler.
İkisi İle Çapraz Tren
Farklı makineler arasında çapraz eğitim, aşırı kullanım yaralanmalarına ve can sıkıntısına neden olur. Ayrıca bir egzersiz platosuna düşmemek için vücudunuzu zor tutar.
