Genellikle daha az yemek yemeniz ve kilo vermek için daha fazla hareket etmeniz söylenir. Ancak çok az yemek yerseniz, kilo yönetimine müdahale eden metabolik bir yavaşlama ile karşılaşacaksınız. Tahmin edilebilir aralıklarla yeterli kalori yemek, durmuş bir metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Bir günde kullandığınızdan daha fazla kalori almak metabolizmanızı hızlandırmaz - kilo almaya neden olur.
Metabolizmanızın Önemi
Vücudunuzun sizi hayatta tutmak için gerçekleştirdiği süreçler metabolizmanızı oluşturur. Nefes alma, kan pompalama, sindirim ve egzersiz gibi tüm bu süreçler, birkaçını gıdalardan elde ettiğiniz kalorilerle besler. İnsanlar metabolizmalarını artırmaya çalışırlar, böylece kilo verme umuduyla daha fazla kalori yakabilirler.
Yaygın kilo verme stratejileri, yediğiniz kalori sayısını azaltmanızı ve daha fazla aktivite yoluyla metabolik yanma oranınızı artırmanızı gerektirir. Daha sonra vücudunuz farkı telafi etmek için yağ depolarını yakar - ve kilo verirsiniz. Metabolizmanız daha yüksek olduğunda, bu açığın gerçekleşmesi daha kolaydır. Kilo vermek istemeseniz bile, metabolizmanızı artırmak, fazla kilo almadan daha fazla kalori alabileceğiniz anlamına gelir.
Yetersiz Kalori Alımı Metabolik Yavaşlamaya Yol Açar
Kilo vermeye çalıştığınızda, ne kadar az yerseniz, sonuçları o kadar hızlı göreceksiniz. Ancak, çok az kalori alırsanız - hevesli bir diyet uygulayarak veya yemekleri atlayarak - vücudunuz hayatta kalma moduna girebilir. Bu durumda, vücudunuz temel işlevlerinizi sürdürmede daha verimli hale gelir, çünkü enerji israf etmek istemez. Çok az kalori yediğinizde metabolizmanız yüzde 20 kadar yavaşlayabilir - genellikle bir kadın için 1200 kalori veya günde bir erkek için 1.800 kalori olarak tanımlanır. Ayrıca yorgun ve uyuşuk hissedebilir ve egzersiz ve diğer hareketlerle daha az kalori yakabilirsiniz.
Vücudunuz büyük ölçüde azaltılmış kalori alımını olası bir kıtlık olarak yorumlar, bu nedenle hayatta kalma şansınızı artırmak için yağ depolarına tutunur. Kas, vücudunuzun desteklemesi için yağdan daha fazla kalori alır. Yiyecek alımınız büyük ölçüde azalırsa ve egzersiz yapmazsanız, vücudunuz kasları parçalayacak ve enerji için kullanacak ve depolanmış yağ tutacaktır. Bu kalori yakıcı kasını kaybettiğinizde, metabolizmanız daha da düşer.
Metabolizmanızı Güçlü Tutmak İçin Yeterli Yemek
Doğru kalori seviyesini bulmak önemlidir, çünkü yeterli sayıda kalori yemek, kilo vermeye çalışırken bile metabolizmanızı optimal seviyelere yakın tutmaya yardımcı olur.
İlk olarak, kilonuzu korumak için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirleyin. Boyutunuzu, yaşınızı, cinsiyetinizi ve aktivite düzeyinizi dikkate alan çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. Bu sayıdan, haftada 1/2 ila 2 kilo oranında kilo vermeniz için gerekli günlük alımı elde etmek için 250 ila 1.000 kalori çıkarın.
1.000 çıkarmak, bir kadın için gerekli 1.200'ün veya bir erkek için 1.800'ün altına düşerse, sadece 500 kalorilik bir açıkla devam edin. Bu daha yavaş kaybedeceğiniz anlamına gelir, ancak metabolizmanızı olumsuz etkilemezsiniz. Bu kademeli, sabit kilo kaybının uzun vadede sürdürülebilir olması daha olasıdır.
Kalori kısıtlamasından metabolizmanızın olası yavaşlamasını dengelemek için diyetinizle birlikte egzersiz yapın. Egzersiz yapmak kas kütlesini tutmanıza yardımcı olur ve kas dokusu yağ dokusundan daha fazla kalori yaktığından, bu kaslara sahip olmak metabolizmanızın revize kalmasına yardımcı olur. Ayrıca antrenmanlarınız için enerjik hissetmek için yeterince yemelisiniz - bu yüzden egzersiz sürenizi zar zor yeterli miktarda tükettiğinizi düşünüyorsanız, kalori seviyenizi biraz artırmanız gerekebilir.
Sık Küçük Yemekler Yemek Yardımcı Olur
Kalori kontrollü bir diyet uygularken, daha küçük porsiyonları daha sık yemek iyi bir fikirdir. Yemekleri atlamak cazip gelebilir, ancak yapmamaya çalışın. Yemek atlamak sadece bir sonraki oturuşunuzda çok fazla yemek yemenize neden olabilecek açlık yaratmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmanızı da yavaşlatır.
American Journal of Clinical Nutrition'ın 2005 sayısında yayınlanan küçük bir çalışma, yemek sıklığının ve aralığının 10 kadının yemek sonrası metabolik oranlarını etkileyip etkilemediğine baktı. Kadınlar günde altı kez tahmin edilebilir aralıklarla yediklerinde, yemek sonrası metabolizma hızlarını, üç ila dokuz öngörülemeyen aralıkta aynı sayıda kalori yediklerinden daha fazla artırdılar.
Her öğünde ve yatmadan hemen önce daha küçük bir atıştırmalıkla günlük kahvaltı, öğle ve akşam yemeği yemeyi planlayın. Bu yemeklere daha fazla yağsız protein ekleyin - özellikle metabolizmanızı arttırmaya ve kilo vermeye çalışırken, vücut ağırlığınızın kilogramı başına toplam yaklaşık 0, 6 gram. 150 kilo ağırlığında biri için günde yaklaşık 90 gram protein olurdu. 2004 yılında Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde yer alan bir derleme makalesine göre, yeterli protein almak doygunluğu ve diyet termojenezini - ya da bir öğünü sindirmek için gereken kalori miktarını - arttırır.
