Kabul edelim, karın yağları iyi görünmüyor. Güveninizi mahvedebilir ve tank üstleri, dar elbiseler ve diğer moda kıyafetler giymenizi engelleyebilir. Bilmeyebileceğiniz şey, mide yağının diyabet, kalp hastalığı, felç, yüksek tansiyon ve hatta kanser riskinizi artırabileceğidir. Göbek yağ yakıcı diye bir şey olmasa da, bazı yaşam tarzı değişiklikleri flab'ı kaybetmenize ve belinizi birkaç hafta içinde küçültmenize yardımcı olabilir.
Göbek Yağının Riskleri
Hiç visseral yağ duydunuz mu? Bu tıbbi terim karaciğerinizi, safra kesenizi ve diğer karın organlarınızı çevreleyen yağ türünü tanımlar. Tümör nekroz faktörü α gibi pro-enflamatuar maddeleri salgılama kabiliyeti nedeniyle aktif yağ olarak da bilinir. Aynı zamanda, lipit ve glikoz metabolizmasını düzenleyen bir hormon olan adiponektin üretimini etkiler.
Tıp Bilimi Arşivlerinde yayınlanan 2017 tarihli bir incelemeye göre, obezite ve iltihaplanma güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Viseral yağ, insülin direnci, ateroskleroz, metabolik sendrom ve diğer koşulların başlangıcına katkıda bulunan enflamatuar adipokinleri salgılar. Bu bileşikler ayrıca vücudunuzun karbonhidrat ve yağları parçalama yeteneğine de müdahale ederek metabolik sağlığı etkiler.
500.000'den fazla insan üzerinde yapılan ve 2018'de Amerikan Kalp Derneği Dergisi'nde yayınlanan büyük bir çalışma, göbek yağının kadınlar için erkeklerden daha fazla tehlike oluşturduğunu göstermektedir. Kalp krizi geçirme riski, bel-kalça oranı daha yüksek olan kadınlarda ve diğer abdominal obezite belirteçleri olan kadınlarda genel olarak daha ağır olanlara göre yaklaşık yüzde 10 ila 20 daha yüksektir. Viseral yağ ayrıca Alzheimer hastalığı, meme ve kolorektal kanserler, glikoz intoleransı ve Tip 2 diyabet ile de bağlantılıdır.
Mide Yağı Nasıl Kaybedilir
Viseral yağa ek olarak, cildin altında depolanan deri altı göbek yağına da sahip olabilirsiniz. Her iki yağ türünün de kaybedilmesi zordur, bu nedenle bir gecede sonuç beklemeyin. Mucize zayıflama hapları, kaza diyetleri ve yağ kaybını garanti eden özel ürünler unutun. Bu şeyler işe yararsa, obezite küresel bir endişe olmaz.
Ne kadar çok denerseniz deneyin, iki hafta içinde karın yağınızı kaybetmeniz pek olası değildir. Ekstra kilo almanız aylar ya da yıllar sürdü ve formunuzu geri kazanmanız biraz zaman alacak. Anahtar, yeme alışkanlıklarınızı ve egzersiz rejiminizi değiştirmektir. Önemsizden kurtulun, metabolizmayı hızlandıran yiyecekleri doldurun, sağlıksız karbonhidratları kesin ve egzersiz yoğunluğunu artırın.
Limit Şekeri ve Rafine Karbonhidratlar
Şeker, viseral yağ birikimini teşvik eder ve diyabet riskini artırır. Journal of Nutrition'da yayınlanan bir 2014 araştırması, soda tüketimini abdominal yağlanma ile ilişkilendirmiştir. Araştırmacılar, genel sağlık söz konusu olduğunda önemli olan yağ depolamanın yeri olduğuna dikkat çekiyor. Karın bölgesinde biriken viseral yağ, diyabet ve kardiyovasküler olaylara katkıda bulunma olasılığı en yüksektir.
Şeker, rafine karbonhidratlar ve viseral yağ kazanımını teşvik eden diğer gıdaları keserek başlayın. Kahvaltılık gevrekler, beyaz makarna, beyaz pirinç, tatlılar, cips, dondurma ve granola barları sadece birkaç örnektir. Eklenmiş şekerler ve gizli karbonhidratlar için etiketleri kontrol edin. Beyaz un, sofra şekeri, hindistancevizi şekeri, melas, glikoz, dekstroz veya yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren yiyeceklerden uzak durun.
Sözde diyet yiyeceklerinin çoğunun şekerle dolu olduğuna dikkat edin. Etiket "şekersiz" veya "şeker eklenmemiş" yazsa bile, meyve suyu konsantresi, fruktoz, maltoz ve diğer gizli şekerleri içerebilir. Örneğin, Ocak 2018'de FoodNavigator-ABD ile yapılan röportajda Protectivity'un ticari direktörü Andy Brownsell'e göre, bazı protein çubukları sırlı çöreklerden daha fazla şeker ve yağ içeriyor. Birçok marka, porsiyon başına 20 grama kadar şekere sahiptir.
Trans Yağlardan Kaçının
Circulation dergisinde yayınlanan 2018 raporuna göre, trans yağ asitleri visseral yağ birikimini teşvik ediyor. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar bunun tersi bir etkiye sahiptir. Ayrıca, trans yağ asitleri kötü kolesterolü yükseltir ve iyi kolesterol seviyelerini düşürür, bu da kardiyovasküler hastalık, diyabet ve inmeye katkıda bulunabilir.
Bu yağlar yüksek oranda işlenir ve besin değeri yoktur. Genellikle kızarmış yiyecekler, şarküteri etleri, dondurma, kek buzlanma, hidrojene bitkisel yağlar, hamur işleri, kurabiye, kahve kreması ve abur cuburlarda bulunurlar.
İyi Yağları Doldurun
Tüm yağlar eşit yaratılmaz. Bazıları karın yağını kaybetmeyi ve uzak tutmayı kolaylaştırabilir. Balıklarda (somon ve ton balığı gibi) ve balık yağında doğal olarak bulunan Omega-3'ler özellikle faydalıdır.
Plos One'da yayınlanan bir 2015 meta-analizi, balık yağının kilo verme planının bir parçası olarak kullanıldığında bel-kalça oranını iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Araştırmacılara göre, bu yağ asitleri kilo alımını önlemede daha etkili olabilir. 2014 yılında Faseb Journal'da yer alan bir başka çalışma, omega-3'lerin obez insanlarda toplam yağ kütlesini, viseral yağ, vücut ağırlığı ve iltihabı azaltabileceğini buldu.
Balık yağı bir karın yağ yakıcı değildir, ancak kilo kaybını kolaylaştırabilir. Yağlı balıklara ek olarak, diğer iyi omega-3 kaynakları chia tohumları, keten tohumu yağı, ceviz, tohumlar ve diğer deniz ürünleri türleridir. Ulusal Sağlık Enstitülerinin belirttiği gibi, bu sağlıklı yağlar kalp krizlerine karşı koruma sağlayabilir, artrit ağrısını hafifletebilir ve yaşa bağlı makula dejenerasyonunu önleyebilir. Ancak, bu faydaları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Antrenmanlarınıza HIIT ekleyin
Yağ kaybı konusunda ciddiyseniz, düzenli egzersiz şarttır. Bununla birlikte, bazı egzersizler diğerlerinden daha etkilidir. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), metabolizmanızı hızlandıracak ve karın yağını yakacaktır. İskandinav Spor Tıp ve Bilim Dergisi'nde yayınlanan 2017 araştırmasına göre, zamanla insülin direnci riskinizi azaltabilir ve glikoz metabolizmasını geliştirebilir.
HIIT özellikle viseral yağlara karşı etkilidir. 2016 yılında, Spor Hekimliği ve Fiziksel Uygunluk Dergisi, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlara karşı geleneksel antrenmanların vücut kompozisyonu üzerindeki etkilerini değerlendiren bir çalışmanın sonuçlarını yayınladı. Haftada iki HIIT seansı ve iki düzenli spor salonu antrenmanı tamamlayan kişiler, HIIT veya geleneksel spor salonu antrenmanları yapanlardan daha fazla göbek yağında azalma yaşadılar. Kardiyovasküler fitness düzeyleri de iyileşti.
Bu eğitim protokolü kısa, yoğun aktivite nöbetleri ile dinlenme veya düşük yoğunluklu egzersiz periyotları arasında değişir. Çoğu HIIT antrenmanı, sprint veya ip atlamak gibi 30 saniye yüksek yoğunluklu çaba ve ardından 30 saniye dinlenme içerir. Tipik bir seans 10 dakika ila 20 dakika arasında sürer. Kuvvet antrenmanı ve HIIT'i birleştirmek, iki hafta içinde karın yağını kaybetmeyi kolaylaştıracaktır, bu yüzden bir deneyin.
Göbek Yağ Yakıcı Kullanma
Zamanınız kısayken, CLA, garcinia cambogia veya ahududu ketonlar gibi bir karın yağ yakıcıyı denemek cazip olabilir. Bu ürünlerin çoğu iddialarını destekleyecek bilimsel kanıtlardan yoksundur. Ancak, hepsinin ortak noktası, bulantı ve kusmadan çarpıntıya kadar olumsuz reaksiyonlara neden olma potansiyelidir.
Örneğin Garcinia cambogia, suda çözünür bir diyet lifi olan glukomannan ile kombine edildiğinde viseral yağ, vücut yağı ve kan şekeri seviyelerini düşürdüğü bulunmuştur . Ayrıca metabolizmanızı artırabilir ve kan lipitlerini iyileştirebilir. Dezavantajı, bulantı, ishal, baş dönmesi, sinirlilik, mani ve diğer yan etkiler yaşayabileceğinizdir.
Bununla birlikte, bu takviyeler mutlaka karın yağını hedef almaz. Beğen ya da beğenme, nokta azaltma diye bir şey yoktur. Kuvvet antrenmanı ve HIIT ile birlikte dengeli bir diyet, genel olarak daha yalın olmanıza yardımcı olacaktır, ancak göbek yağı genellikle sonuncudır. Bir karın yağ yakıcı veya diğer diyet hapları kullanmaya karar verirseniz, önceden sağlık uzmanınıza danışın.
