Boyun gerginliği genellikle yanlış duruş veya aşırı kullanımdan kaynaklanır. İşiniz art arda saatlerce masa başında oturmanızı gerektiriyorsa ve kaslarınızı ve eklemlerinizi gevşetmek için sık sık mola veremiyorsanız, kendinizi hafif bir gerginlik durumunda bulabilirsiniz, bu da rahatsızlığa ve sınırlı hareket aralığına neden olabilir. başınızı ve boynunuzu. Hedeflenen boyun uzanmaları boyun ağrısını önleyebilir veya hafifletebilir.
Boyun Uzamaları İçin İpuçları
Boyun egzersizleri aldatıcı şekilde basittir, ancak nasıl hissettiğiniz konusunda derin bir fark yaratabilirler. Yavaş ve nazikçe yapıldığında, hedeflenen boyun gerginlikleri sertliği ve rahatsızlığı hafifletmeye ve hareket aralığını geri kazanmaya yardımcı olabilir. Her zaman dikkatli bir şekilde gerdirin ve belirli bir gerginlik ağrıya neden olursa, hemen geri çekin. Boyun gerginliği ile birlikte şiddetli semptomlar yaşıyorsanız - uyuşma veya omzunuzdaki veya kolunuzdaki ağrı gibi - doktorunuzla konuşun.
Kafa Yarım Ruloları
Sırtınız düz, elleriniz kucağınızda ve başınız omurganızla aynı hizada olacak şekilde sağlam bir sandalyeye oturun. Omuzlarınızı aşağı doğru bastırın ve çenenizi göğsünüze doğru düşürürken bilinçli olarak boyun kaslarınızı gevşetin. Kısa bir süre tutun, sonra yavaşça derin nefes alın ve kulağınız sağ omzunuzun üzerine gelene kadar başınızı yavaşça sağa doğru döndürün. Kısa bir süre tutun, sonra başınızı aşağı ve sola doğru döndürün. Kafa rulosunu yan yana dört ila altı kez devam ettirin. Başınızı dik konuma getirin ve tekrarlamadan önce büyük, rahatlatıcı nefesler alın. Üç ila dört set tamamlayın. Maksimum fayda için, yavaş ve kasıtlı olarak çalışın, boynunuzun her aşamasında mümkün olduğunca uzatın.
Omuz Ruloları
Ayaklarınız önünüzde ve sırtınız uzun olacak şekilde sağlam bir sandalyede oturun. Kollarınızı yanlarınıza koyun ve ellerinizi kucağınızda gevşetin. Omuzlarınızı yavaşça öne doğru bastırın, sonra geniş ve pürüzsüz daireler halinde yukarı ve arkaya doğru daire içine alın. Altı ila sekiz geri dönüşü tamamlarken yavaş ve istikrarlı bir şekilde nefes alın. Kısa bir süre dinlenin, sonra arkadan öne doğru çalışarak çevrelerinizin yönünü ters çevirin. Egzersiz boyunca çenenizi öne atmaktan kaçının.
Desteklenen Fleksiyon
Dizleriniz bükülmüş ve ayak tabanlarınız önünüzdeki zeminde uzanın. Parmaklarınızı birbirine kenetleyin ve başınızı ellerinizle tutun. Başınızın arkasına hafif bir baskı uygulayın, boynunuzun arkası boyunca hafif gerginlik yaşayana kadar yukarı doğru çekin. Uzatmayı beş saniye tutun, başınızı yavaşça yere bırakın, ardından asansörü altı ila sekiz kez tekrarlayın.
Yan Dönüş
Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durun, kollarınızı gevşetin ve ellerinizi arkanızda birbirine bağlayın. Omuzlarınızı hafifçe geriye doğru eğin. Doğrudan sağ omzunuzun üzerinden bakana kadar başınızı yavaşça ve çok yavaşça sağa çevirin. Uzatmayı beş saniye tutun, sonra öne doğru çevirin. Doğrudan sol omzunuzun üzerinden bakana kadar başınızı yavaşça sola çevirin, beş saniye tutun ve öne doğru çevirin. Yan yana döndürmeyi 10 ila 15 kez tekrarlayın. Başınızı sağdan sola döndürürken, çenenizi öne düşürmekten veya başınızı geriye yatırmaktan kaçının.
