Düzinelerce şınav çıkardıkça kalp atış hızınızın arttığını hissedebilirsiniz, ancak bunlar kardiyo antrenmanı sayılmaz. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre kardiyo egzersizi üç parametreyi karşılamalıdır: Bacaklarınız, kalçalarınız ve sırtınız gibi büyük, büyük kas gruplarınızı kullanmalıdır; doğada ritmik olmak; ve sürekli olarak korunmalıdır.
Şınav büyük kaslar kullanıyor ve ritmik olabilse de, onları sürekli olarak koruyamazsınız. Kardiyo gerçekten faydalı olmak için arka arkaya en az 10 dakika yapmanız gerekir. Bu, sağlıklı olmak için gerekli olduğu düşünülen haftada en az 150 dakikaya katkıda bulunur.
Kuvvet Antrenmanı Olarak Push-Up
Çoğu insan kasları yorulmadan önce sadece bir düzine kadar şınav pompalayabilir. Hareketin birden fazla setini ve tekrarlarını gerçekleştiren son derece zinde insanlar bile kas gücü - kaslarının dirence karşı çalışabilme yeteneği - ve kas dayanıklılığı, bu da uzun süre direnmeye karşı çalışmayı sürdürme kabiliyeti sergiliyor.
Bir şınav sırasında, esas olarak göğüs, omuz ve triseps kaslarında güç ve dayanıklılık inşa edersiniz. Çekirdek ayrıca şınav sırasında bagajınızı stabilize ettiği için iyi bir egzersiz yapar.
Kardiyovasküler Eğitim
Kardiyovasküler eğitim olarak kabul edilen tipik egzersizler koşu, eliptik bir antrenörü pedal çevirme, bisiklete binme, yüzme ve yürüyüştür. Ancak, bu klasik örneklerden kurtulabilir ve balo salonu dansı, su aerobiği, kros kayağı, tenis oynama ve bahçecilik yapabilirsiniz.
Şınavları 10 dakika veya daha uzun bir süre boyunca yüksek bir kalp atış hızını koruyacak kadar uzun süre devam ettiremezsiniz. Arka arkaya 100 şınav bile en uygun kişi tarafından tamamlanması sadece iki ila üç dakika sürer; bunları tamamlamanız 10 dakika sürüyorsa, büyük olasılıkla kardiyo olarak sayılması önemli ölçüde yüksek bir kalp atış hızı sağlamazsınız.
Bir Kardiyo Antrenmanına Şınav Dahil Et
Push-up'lar tek başına kardiyo olarak nitelendirilemezken, kalp atış hızınızı uzun süre yüksek tutan bir jimnastik devresinin bir parçası olabilirler. Örneğin, 10 dakikalık bir kardiyo devresi oluşturmak için aşağıdaki egzersizlerin her birini 60 saniye boyunca yapın:
- Zıplayan Krikolar
- Şınav
- Atlama ipi
- Burpees
- Yerinde Koşu
- Jump Squats
- Yüksek Dizler
- Yan Karıştırma
- Dağ tırmanıcıları
- Vücut Ağırlığı Çömelme
Bu alıştırmalara başlamadan önce, üç ila beş dakika yerinde yürüyün. Alternatif olarak, daha fazla merkezlenmiş daha basit bir kardiyo devresi oluşturmak için 10 dakika boyunca 10 ila 20 şınav, daha sonra yüksek dizler gibi bir dakika yüksek yoğunluklu kardiyovasküler egzersiz yapın.
