Metabolizmanızı güçlendirerek enerji seviyenizi yükseltmek için B-6 vitaminine ihtiyacınız var. Karbonhidratları, proteinleri ve yağları parçalamak için diğer B vitaminleri ile yan yana çalışır.
Enerji üretiminde büyük rolünün yanı sıra, B-6 vitamini oksijen taşıyan bir kan proteini olan hemoglobin üretimine yardımcı olur. Nutrients'te yayınlanan bir 2016 araştırma makalesine göre, B-6 vitamini dopamin ve serotonin gibi nörotransmitterlerin yapımında rol oynamaktadır.
Sinir sisteminin normal çalışmasına yardımcı olmak önemlidir. B-6'nın birçok farklı işlevi olduğundan, her gün ihtiyacınız olan miktarı tüketmek sağlığınız için önemlidir.
Günlük Tavsiye
Günlük B-6 ihtiyaçlarınız cinsiyetinize ve yaşam evrenize bağlıdır. Yetişkin erkekler 50 yaşına kadar 1, 3 miligram vitamin gerektirir. Bundan sonra 1, 7 miligram isteyeceksiniz.
Bir kadın olarak, 50 yaşına kadar 1, 3 miligram günlük B-6'yı hedefleyin. Tıp Enstitüsünün Gıda ve Beslenme Kurulu'na göre, 51 yaşına geldiğinizde, alımınızı her gün 1, 5 miligrama çıkarmanız gerekecektir.
Özel Hususlar
Birçok besin maddesinde olduğu gibi, vücudunuzun yiyeceklerden ihtiyacınız olan enerjiyi almasına yardımcı olmak ve kandaki artışınızı desteklemek için hamileyseniz B-6 vitamini tavsiyeniz artar. Hamileliğiniz boyunca her gün 1.9 miligram B-6'ya ihtiyacınız olacak. Daha sonra, yenidoğana bakmaya karar verirseniz, alımınızı günde 2 miligrama çıkarın.
Başka kategorilere uyuyorsanız biraz daha B-6'ya ihtiyacınız olabilir. Alkolizmden kurtuluyorsanız, böbrek yetmezliğiniz varsa veya Crohn veya çölyak hastalığı gibi bir bağırsak bozukluğunuz varsa, B-6 alımınızı artırmanız gerekebilir.
Ayrıca, 2011 yılında "Beslenme İncelemeleri" nde yayınlanan bir araştırma, oral kontraseptif kullanan kadınların daha düşük bir B-6 vitamini seviyesine sahip olabileceğini düşündürmektedir. Epilepsi, tüberküloz veya solunum sorunları için ilaçlar kullanıyorsanız, Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre B-6 durumunuz etkilenebilir. Bu durumlarda doktorunuz size özel tavsiyeler verecektir.
Maksimum Doz
B-6'nın yiyeceklerden üst seviye alımına asla ulaşamayacağınızı bilerek rahatlayabilirsiniz. Bununla birlikte, takviyelerden çok fazla B-6 vitamini tehlikeli ve hayatı tehdit edici olabilir. Uzun süreli, yüksek doz B-6 alımı, vücut hareketlerini ve sinir hasarını kontrol etme yeteneğini kaybetme gibi nörolojik sorunlara neden olabilir.
Deri lezyonları, güneşe aşırı duyarlılık, bulantı, ishal ve mide ekşimesi çok fazla yuttuğunuz diğer uyarı işaretleridir B-6. Diyet Takviyeleri Ofisi, tüm yetişkinler için günde 100 miligram olan vitamin için tolere edilebilir üst seviye alımını aşmaktan kaçının. Bu, genellikle olumsuz yan etkiler ortaya çıkmadan önce alabileceğiniz maksimum miktardır.
B-6 vitamini takviyesi almadan önce, eğer alıyorsanız, günlük multivitamininizdeki etiketi okuyun. Çoğu multivitamin, yeterli miktarda B vitamini içerir, bu nedenle genellikle ayrı bir takviye almaya gerek yoktur.
Nereden Alabilirim
Diyetinize başka bir takviye eklemek yerine, daha fazla B-6 vitamini açısından zengin yiyecekler yemeye odaklanın. Bir fincan nohut, günlük ihtiyacınızın büyük bir kısmını verir - 1.1 miligram. Üç ons pişmiş karaciğer veya sarı yüzgeçli orkinos 0.9 miligram sağlarken, aynı miktarda sockeye somonu, kavrulmuş hindi veya tavuk göğsü her biri yaklaşık 0.5 miligram B-6 içerir.
Orta bir muz, 1 su bardağı doğranmış, pişmiş patates veya 8 ons marinara sosu size 0.4 miligram vitamin verir. Hatta 1 bardak pişmiş, zenginleştirilmiş pirinç, 1/2 bardak kuru üzüm, yarım bardak pişmiş ıspanak veya 1 ons karışık fındıktan yaklaşık 0.1 miligram B-6 elde edersiniz. Bu yiyeceklerin çoğu diğer B vitaminleri ile de doludur, bu nedenle B-6 vitamini yönünden zengin sağlıklı gıdalardan iyi bir beslenme dozu alacağınızdan emin olabilirsiniz.
