Kilo kaybı hakkında konuşurken, vücut ağırlığınıza katkıda bulunan tek madde yağın genellikle olmadığı açıktır. Yağsız kas ayrıca vücut ağırlığınızın büyük bir bölümünü oluşturur. Çoğu insan kas değil, sadece vücut yağını kaybetmek ister. Doğru diyet ve egzersiz planı ile, kas kütlesini korurken göbek yağını kaybedebilirsiniz, bu da ölçeğin sayısının düşmesini önleyecektir.
İpucu
Yağ yakmak ve kas oluşturmak vücut ağırlığınızı korumanıza yardımcı olacaktır.
Kas ve Yağ
Belki insanların kasların yağdan daha ağır olduğunu söylediğini duymuşsunuzdur. Bu doğru değil. Bir pound bir pound ve bir kiloluk kas, yağ veya tüy olsun, ağırlığında - bir pound!
Demek istedikleri, eşit bir kas ve yağ kütlesi alırsanız, kas kütlesi yağ kütlesinden daha ağır olacaktır. Bunun nedeni kas dokusunun yağdan çok daha yoğun olması ve bu nedenle daha ağır olmasıdır. Başka bir şekilde görüntüleyebilirsiniz - bir kiloluk kas, bir kilo yağdan daha az yer kaplar.
Yalın Kas Kütlesini Kaybetmek
Kilo kaybı diyetleri genellikle bir dezavantaj olabilir. Kalorileri kısıtladığınızda, vücudunuz bazen depolanmış yağ ve yağsız kas dokusu arasında ayrım yapmaz ve kas dokusunu yağ ile birlikte enerji için katabolize edebilir. Bu özellikle çok düşük kalorili diyetler ve düşük karbonhidratlı diyetler için geçerlidir.
Yağsız kas kütlesi kaybı, yağ kütlesinden daha fazla vücut ağırlığı - tartıdaki sayı - kaybetmenize neden olur. Bu nedenle, karın yağınızı kaybederken vücut ağırlığınızı korumak için, yağsız kas kütlesini korumalı ve inşa etmelisiniz.
En İyi Göbek Yağ Yakıcı
İkinci neden, yağ kaybettiğinizde kas inşa etmenin, ölçek üzerindeki sayının düşmesini önlemeye yardımcı olacağıdır. Ve eğer yağ kaybederken kilo almak istiyorsanız, daha fazla kas yapmak bunu yapmanıza yardımcı olacaktır.
Haftada iki kez tüm büyük kas gruplarınızı eğitmeyi planlayın. Aynı anda kas oluşturmak ve kalori yakmak için bir seferde birden fazla kas grubu kullanan bileşik egzersizler yapın. Örnek olarak ağız kavgası, lunges, ölü asansörler, şınavlar, bench press, pull-up'lar ve sıralar verilebilir. Her egzersiz için sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set yapın, setler arasında bir ila üç dakika dinlenin.
İpucu
Bazı karın egzersizleri çekirdek gücünüze fayda sağlarken, çok kaslı bileşik egzersizlere odaklanmaktan daha fazla sonuç elde edersiniz.
Doğru Kardiyo Yap
Kardiyo - ve daha fazla kardiyo - yağ kaybı için en iyi egzersiz olduğunu düşünmek yaygın bir hatadır. Kesinlikle biraz kardiyo yapmalısınız - genel sağlığınız için iyidir ve ekstra kalori yakmanıza yardımcı olur. Bununla birlikte, kasınızı korumak hedefiniz olduğunda, çok fazla şey yapmamak önemlidir.
Yazar ve güç koçu Christian Thibaudeau bir kardiyo tatlı noktası olduğunu söylüyor. Özellikle orta yoğunlukta aerobik antrenmanı olmak üzere birçok orta yoğunlukta kardiyo yapmak, stres hormonu kortizol seviyelerini arttırır. Ryan Andrews, MS, RD'ye göre, bu hormon kan şekeri kontrolü ve metabolizma regülasyonunda önemli roller oynar ve iltihaplanmayı kontrol etmeye yardımcı olurken, protein parçalanmasını da hızlandırır. Kronik yüksek kan kortizol seviyeleri kas kaybına yol açabilir.
Kararlı durum uzun mesafeli koşu özellikle protein kaybı ile bağlantılıdır. Thibaudeau, 15 dakikadan fazla süren yüksek yoğunluklu antrenmanın kortizol salınımını da artırdığını söylüyor. Bu nedenle, kas kütlesini en iyi şekilde korumak ve inşa etmek için, bir saat boyunca yavaş bir tempoda yürümek veya 15 dakikadan uzun sürmeyen kısa yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri gibi düşük yoğunluklu kardiyo yapmayı önerir.
Kalorilerinizi Konservatif Olarak Düşürün
Kalori kısıtlaması, tüm kilo verme diyetlerinin kalbinde yer alır. Genellikle ne yediğinizden ziyade ne kadar yediğinize çok fazla önem verilir. İkincisi aslında ikisi arasında daha önemlidir, çünkü ne yediğiniz iştahınızı kontrol etme ve böylece kalori alımınızı kontrol etme yeteneğinizi belirler.
Yağ kaybetmek ve aynı zamanda kas yapmak kaygan bir eğimdir - kalorilerinizi çok fazla azaltın ve vücudunuz kas dokusu oluşturmak veya sahip olduğunuz kas dokusunu korumak için ihtiyaç duyduğu enerji ve hammaddelere sahip olmayacaktır. Ve her gün spor salonuna girecek enerjiniz olmayabilir.
Ayrıca, daha önce hareketsizseniz, bir egzersiz programına başlamak vücudunuzun kalori ihtiyacını artırabilir. Bir egzersiz programına başlamadan önce ne kadar kalori fazlası verdiğinize bağlı olarak, artan aktivite seviyeleriniz ve vücudunuzun iyileşme ihtiyaçları kalori açığının yaratılmasının gerekli olmadığı anlamına gelebilir .
İpucu
Yağ kaybı için sadece karnınızı hedefleyemezsiniz. Vücudunuzun diğer bölgelerinde yağ varsa, mideniz daha küçük görünmeye başlamadan önce bu bölgelerde azalma görebilirsiniz. Ancak diyet ve egzersiz programınıza bağlı kalırsanız, sonunda karın yağ kaybı hedeflerinize ulaşırsınız.
Daha Fazla Protein Yiyin
Kilo verirken protein alımınızı artırmak kas kütlesini korumanıza yardımcı olabilir. 2016 yılında Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, kalori açığı ve direnç eğitimi ile birlikte artan protein alımı, katılımcıların aynı zamanda yağ kaybetmesine ve kas kütlesi kazanmasına yardımcı oldu. Daha fazla protein yemeyen bir kontrol grubu daha az yağ kaybetti ve daha az kas kazandı.
Peki ne kadar protein yemelisin? Ulusal Tıp Akademisi tarafından kurulan protein için önerilen diyet alımı (RDI) erkekler için günde 56 gram ve kadınlar için günde 46 gramdır. Bu öneri, kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 gram proteine dayanmaktadır.
Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı protein ihtiyaçlarınızı artırır. American Journal of Clinical Nutrition çalışmasında etkili yüksek proteinli diyet, günlük kilogram protein başına 2.4 gram protein sağladı - RDI'nın üç katı. Protein alımınızı artırmaya karar verirseniz, gün için genel kalori hedeflerinize uyduğundan emin olun ve tavuk, balık, yağsız kırmızı et, yumurta ve baklagiller gibi yağsız protein kaynaklarını seçin.
