Yaşlandıkça kas kütlenizin azalması, esnekliğinizin azalması ve dengenizin acı çekmesi talihsiz bir gerçektir. Bu faktörlerin bir kombinasyonu tehlikeli bir düşüşe neden olabilir - aslında, 2, 5 milyon yaşlı insan her yıl bir düşüşten kaynaklanan yaralanmalar için acil serviste tedavi edilir. Bu riske karşı bir panzehir: düzenli çekirdek eğitimi.
2013 yılında Spor Hekimliği'nde yayınlanan çalışmaların gözden geçirmesine göre, yaşlı yetişkinler için geleneksel denge veya direnç eğitimi programlarının yerine veya bunlara ek olarak çekirdek güç antrenmanı kullanılabilir. Daha güçlü bir orta bölümün sonucu olarak, günlük aktiviteler daha kolay olacak ve düşme veya diğer yaralanma riskleri azalacaktır.
Uyarı
Kardiyak risk faktörlerini veya eklem veya kas problemleri gibi diğer fiziksel sınırlamaları tanımlayabileceğinden, bir egzersiz programı yapmadan önce fizik muayene yaptırmak için doktorunuzla konuşun.
1. oturmuş katlanmış
NASIL YAPILIR: Egzersiz topunun üzerine oturun ve ayaklarınızı önünüzdeki yere sıkıca yerleştirin. Kollarınızı göğsünüze yerleştirin ve rahatça olabildiğince geriye yaslanın.
Çekirdek kaslarınızı tutarken, gövdenizi sola doğru bükün. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sağa çevirin. Her biri 15 tekrardan oluşan üç set tamamlayın. Bu mümkün değilse, bu sayıya kadar çalışın.
2. Oturmalı Diz Asansörleri
NASIL YAPILIR: Zemindeki bir mindere veya zorsa bir bankta oturun. Yavaş ve kasıtlı hareket ederek, her iki diziniz de bacaklarınız karın kaslarınıza değene kadar göğsünüze doğru getirin. Başlangıç pozisyonuna geri dön. 15 tekrardan oluşan üç sete kadar çalışın.
3. Diz çökmüş Arka Bacak Kaldırma
NASIL YAPILIR: Ellerinize ve dizlerinize inin, kilonuzun her iki noktada da eşit olarak dağılmasını sağlayın. Çekirdeğinizi takın ve sağ bacağınızı geriye doğru uzatın, böylece zeminin biraz üzerinde durun. Ayak parmaklarını göster.
Bacağınızı düz tutarken, sırtınızı kavramadan veya herhangi bir acı hissetmeden olabildiğince yükseğe kaldırın. Bacağınızı başlangıç pozisyonuna indirin. Diğer tarafta tekrarlayın. 10 tekrardan oluşan üç seti hedefleyin.
İpucu
Çekirdek güçlendirme egzersizlerine ek olarak, yaşlı yetişkinler en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik fiziksel aktivite yapmalıdır, Dünya Sağlık Örgütü'nü önerir. Bu aktivite bir seferde en az 10 dakikalık maçlarda yapılmalıdır.
4. Glute Köprüsü
NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olarak, kalça genişliğine göre konumlandırılmış olarak sırt üstü uzanarak başlayın. Belinizi yere bastırın ve karın kaslarınızı daraltın.
Bir nefes verirken, dizlerinizden göğüs kafenize kadar çapraz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Kalçanızı aşırı uzatmayın, bu da belinize zarar verebilir. Sabit tutmak için topuklarınızı yere bastırın. Nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Toplam 10 tekrar için tekrarlayın.
