Yaşınız ne olursa olsun, sağlıklı bir yaşam tarzı uygulamak ve kilo verme hedefine ulaşmak için asla geç değildir. Fazla kilolu insanlar için, her yaşta kilo vermek bazı büyük sağlık yararlarına sahiptir.
Kilo kaybı sadece kan basıncını, kolesterol seviyelerini ve kan şekerini iyileştirmekle kalmaz (enerjinizi ve özgüveninizi arttırmaktan bahsetmemek bile), aynı zamanda Hastalık Merkezleri'ne göre diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalık şansınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Kontrol ve Önleme.
Kemik ve Mineral Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bir Aralık 2019 araştırmasına göre, yaşlandıkça kilo vermek de önemli bir dezavantajla gelebilir: kemik kaybı (ve daha sonra kırık riskinde artış) .
Neyse ki, kilo vermenin ve kemiklerinizi aynı anda korumanın bir yolu var: Çalışma aynı zamanda direnç egzersizinin tek başına veya aerobik egzersizle kombine edildiğinde, yaşlı yetişkinlerin kilo kaybı rejimini takip ederken kemik yoğunluğunu korumanın etkili bir yolu olduğunu buldu..
Güçlü Kemiklerin Önemi
Yapısal destek sağlamaktan organlarınızı korumaya ve kaslarınızı demirlemeye kadar, kemikler Mayo Clinic'e göre vücudunuzda birkaç önemli rol oynar. Ancak 30 yaşından sonra kazandığınızdan daha fazla kemik kütlesi kaybetmeye başlarsınız. Kemik yoğunluğu azaldıkça, düşme ve ağır yaralanma riski artar, diyor CSCS, sertifikalı kişisel antrenör ve Trainiac'ta fitness başkanı Geoff Tripp.
Dahası, kemik sağlığını korumak sağlık yaşlanmasında kritik öneme sahiptir. Yaşlandıkça, bir yaralanma yaşam kaliteniz için önemli sonuçlar doğurabilir: "Daha yaşlı popülasyonlarda şiddetli bir düşüş işlevsellik kaybı anlamına gelebilir" diyor Tripp.
Direnç Eğitimi Kemik Sağlığını Nasıl Destekler?
Tripp, “Kemik, üzerine yerleştirilen strese adapte oluyor” diyor. Sıkıştırma kuvvetleri sayesinde, direnç egzersizleri kemiklerinize ve tendonlarınıza (kemiklerinizi çekip çeken) stres uygular. Sonuç? Tripp, "Sıkıştırma ve çekme çekme etkisinin kombinasyonu, kemik üreten hücreleri (osteoblastlar ve osteositler) yeni, daha güçlü bir kemik bırakmaya teşvik eder." Başka bir deyişle, kuvvet antrenmanı daha sağlıklı kemikler yaratarak ve koruyarak kemik yoğunluğunu ve kütlenizi artırır.
Peki, direnç bazlı egzersizleri ne sıklıkla yapmalısınız? "Genellikle, her yaştan insan kemik yoğunluğunu ve kas kütlesini korumak ve geliştirmek için haftada iki ila dört kez direnç egzersizi yapmalıdır." Diyor Tripp.
Önerisi, yetişkinleri haftada iki veya daha fazla günde tüm büyük kas gruplarını içeren orta veya daha yüksek yoğunlukta kas güçlendirme aktiviteleri yapmaya teşvik eden Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı'nın Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları ile uyumludur. Yönergeler ayrıca yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika şiddetli aerobik egzersiz yapması gerektiğini söylüyor.
Antrenmanlarınız sırasında tam olarak kaç kalori yaktığınızı mı merak ediyorsunuz? Daha doğru ve özelleştirilmiş bir tahmin için MyPlate uygulamasını indirin.
Kilo Kaybı için Direnç-Egzersiz Egzersizleri
Kemiklerini artırmaya ve kilo vermeye hazır mısın? Tripp tarafından tasarlanan bu iki direnç tabanlı rutini haftalık egzersiz programınıza dahil etmeyi deneyin.
Her egzersiz için, kaslarınızı ısıtmak için üç ila beş dakika dinamik germe ile başlayın. Daha sonra, her hareketi 10 ila 12 tekrar için gerçekleştirin ve devreyi toplamda iki kez tekrarlayın, her hareket arasında 30 saniye ve turlar arasında 1 dakika dinlenin. Bir dizi statik esneme ile soğuduğunuzdan emin olun.
Egzersiz 1
Direnç Bandı T-Pulls
- Omuz yüksekliğinde kollarınızı önünüzde olacak şekilde her iki uçtan uzun, hafif bir direnç bandı tutun.
- Kollarınızı nispeten düz tutun ve ellerinizi yanlara doğru hareket ettirirken, omuzları göğsünüze doğru çekerken omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın.
- Yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç konumuna dönün.
Çubuk Çan Şınav
- Çömelme rafında kalça yüksekliğinde bir halter sabitleyin.
- Ellerinizi çubuğa, omuz genişliğinin hemen ötesine koyun.
- Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Göğsünüz neredeyse bara değene kadar vücudunuzu indirirken çekirdeğinizi ve kalçalarınızı sıkı tutun.
- Göğüs kaslarınızı çalıştırırken vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri itin.
TRX Pull-Up'lar
- Süspansiyon kayışlarını kavrayın, sırtınız düz, kalçalar sıkışmış ve ayaklar omuz genişliğinde olacak şekilde uzatılmış bir pozisyonda (tavana bakacak şekilde) başlayın.
- Omuz bıçaklarınızı sıkın, dirseklerinizi bükün ve ellerinizi göğsünüzün kenarına gelene kadar vücudunuzu yukarı çekerken bileklerinizi düz tutun.
- Vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
İpucu
Elinizde askı kayışları yok mu? Bu hareketi gerçekleştirmek için bir halter veya Smith makine çubuğu da kullanabilirsiniz.
Yanal Bant Yürüyüşü
- Direnç bandını dizlerinin hemen üstünden geçir.
- Yan kaslara 10 küçük adım atarken, bacaklarınızı kalça genişliğinden uzak tutun.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
Kettlebell Goblet Squat - Yedek kulübesi
- Bir bankın yanında durun ve bir kettlebell'i göğüs yüksekliğinde tutun.
- Dizlerinizi bükerken kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru itin ve oturan bir çömelme içine indirin (dizlerin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmediğinden emin olun).
- Ardından, ayakta durmak için dörtlü ve glutes sürün.
Oturmuş Hamstring Kıvırmak
- Orta derecede ağır bir ağırlık seçin.
- Hamstring kıvırma makinesinde sırtınız yastığa rahatça ve bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde oturun.
- Tur pedini dizleriniz ve kalçalarınız arasına yerleştirin.
- Dizlerinizi esnetin ve ağırlığı aşağı ve kendinize doğru çekmek için hamstringlerinizi kullanın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakmadan önce kısa bir saniye sıkıştırın ve tutun.
Tahta Muhafazaları
- Midenizde uzanmaya başlayın, ellerinizi omuzlarınızın ve ayaklarınızın altında esnetin, ayak parmakları yere bastırın.
- Kendinizi yukarı kaldırırken ellerinizi ve ayak parmaklarınızı itin, böylece kollarınız tamamen uzar ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olur.
- Çekirdeğinizi sıkın ve kalçalarınızın sarkmasını önleyin.
- 10 saniye basılı tutun, ardından 2 saniye dinlenin. Bir set için üç kez tekrarlayın.
Kablo Bandı Presi
- Kablo makinesini göğüs yüksekliğine yakın olacak şekilde ayarlayın.
- Kolu iki elinizle tutun ve kabloda gerginlik olması için iki veya üç adım atın.
- Kabloyu vücudunuzun önünde düz bir şekilde bastırırken vücudunuzu döndürmediğinizden emin olarak çekirdeğinizi meşgul edin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün. 10 ila 12 tekrar için tekrarlayın, ardından yanları değiştirin.
Halat Bukleler
- Halat bağlantı parçasını alçak bir makaraya ve kablo makinesine bakacak şekilde sabitleyin.
- İpi nötr bir tutuşla tutun (avuç içi içe doğru) ve geri adım atın.
- İpi yukarı çekerken dirseklerinizi yanınızda tutun.
- Pazılarınızı hareketin üstünde sıkın, sonra başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Halat Tricep Uzantıları
- Yüksek bir makaraya bir halat eki sabitleyin ve kablo makinesine bakacak şekilde durun.
- İpi iki elinizle tutun (avuç içi aşağı doğru) ve geri adım atın.
- İpi aşağı çekerken dirseklerinizi yanınızda tutun.
- Hareketin altındaki trisepslerinizi sıkın, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersiz 2
Dambıl Ys ve Ts
- Kalçanıza menteşe çekin, öne doğru eğilin ve sırtınızı düz tutun.
- Hafif bir çift dambıl tutarak (başparmak yukarı bakacak şekilde), her iki kolu başınızın üzerinde "Y" harfini oluşturacak şekilde kaldırın.
- Sonra, "T" harfini oluşturmak için kollarınızı yanlarınıza getirin.
Kablo Göğüs Presi
- Bir kablo makinesi kullanarak kasnakları göğüs yüksekliğine getirin ve orta derecede ağır bir ağırlık seçin.
- Tutamakları bir el tutamağı ile kavrayın ve öne çıkın.
- Kollarınız düz olana kadar ağırlığı vücudunuzdan uzağa doğru bastırın.
- Kollarını yavaşça göğsüne geri getir.
Kablo Çömelme Sıra
- Bir kablo makinesi kullanarak kasnakları göğüs yüksekliğine getirin.
- Her elden bir tutamak alın ve ayakları kalça genişliğinde olacak şekilde kablo makinesine bakacak şekilde durun.
- Dizlerinizi bükün ve arkanıza yaslanın, vücudunuzu çömelin.
- Ayakta dururken dirseklerinizi bükün ve kolları kaslarınızın kenarlarına doğru çekin, sırt kaslarınızı sıkın.
Yanal Bant Yürüyüşü
- Direnç bandını dizlerinin hemen üstünden geçir.
- Yan kaslara 10 küçük adım atarken, bacaklarınızı kalça genişliğinden uzak tutun.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
Kettlebell Kadehi Çömelme
- Göğüs yüksekliğinde bir kettlebell tutun.
- Dizlerinizi bükerken kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin ve çömelin.
- Ardından, ayakta durmak için dörtlü ve glutes sürün.
Zemin Glute Köprüsü
- Arkanıza yaslanıp başlayın.
- Dizleriniz 90 dereceye kadar bükülmüş halde topuklarınızı yere yerleştirin.
- Kalçalarınızı kaldırırken çekirdeğinizi takın ve topuklarınız boyunca sürün.
- Harçlarınızı hareketin üstünde sıkın, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Tahta Muhafazaları
- Midenizde uzanmaya başlayın, ellerinizi omuzlarınızın ve ayaklarınızın altında esnetin, ayak parmakları yere bastırın.
- Kendinizi yukarı kaldırırken ellerinizi ve ayak parmaklarınızı itin, böylece kollarınız tamamen uzar ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olur.
- Çekirdeğinizi sıkın ve kalçalarınızın sarkmasını önleyin.
- 10 saniye basılı tutun, ardından iki saniye dinlenin. Bir set için üç kez tekrarlayın.
Kablo Bandı Presi
- Kablo makinesini göğüs yüksekliğine yakın olacak şekilde ayarlayın.
- Kolu iki elinizle tutun ve kabloda gerginlik olması için iki veya üç adım atın.
- Kabloyu vücudunuzun önünde düz bir şekilde bastırırken vücudunuzu döndürmediğinizden emin olarak çekirdeğinizi meşgul edin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün. 10-12 tekrar için tekrarlayın, ardından kenarları değiştirin.
Split Squat
- Şaşırtıcı bir duruşla başlayın.
- Her iki dizini 90 dereceye kadar bükerek yavaşça bir hamle içine indirin.
- Ayağa kalkmak için ayağınızı sürerken göğsünüzü yukarıda ve ön dizinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutun.
- 10 ila 12 tekrar için tekrarlayın, ardından karşı bacağa geçin.
Denge Topu Hamstring Kıvırmak
- Arkanıza yaslanın ve her iki ayağınızı bir denge topunun üzerine yerleştirin.
- Toplarınızı topun içine sokun ve kalçalarınızı kaldırın.
- Hamstring ve baldır kaslarınızı kullanarak topu yavaşça kalçalarınıza doğru çekin.
- Dengeyi korumak için çekirdeğinizi meşgul tutun, ardından bacaklarınızı uzatın ve topu tekrar başlangıç pozisyonuna itin.
Dumbbell Curl to Press
- Bir çift orta derecede dambıl alın ve yanınızda tutun.
- Dirseklerinizi esneterek, ağırlığı kontrollü bir hareketle yukarı doğru kıvırın.
- Ardından avuç içlerinizi dışa doğru çevirin ve kollarınız düz olana kadar dambılları başınıza doğru bastırın.
Dambıl Tricep Geri Tepme
- Bir çift orta derecede ağır dambıl (vücudunuza bakan avuç içi) alın ve yanlarınızda tutun.
- Çekirdeği içeri ve sırtınızı düz tutarak, kalçalarınıza doğru menteşe çekin.
- Kollarınızı dirsekte 90 derece bükün, böylece trisepsleriniz sırtınızla hizalanmalıdır.
- Kollarınızı düzeltirken dambılları yukarı ve geri kaldırın.
- Üst kasılmada kısa bir süre duraklayın, sonra dambılları tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
