İpucu
Doğrudan serseri ve uyluklarına giden yiyecek yoktur. Bununla birlikte, diyet ve egzersiz rutininizdeki bazı değişiklikler uyluklarınız ve poponuzda kas kazanmanıza yardımcı olabilir.
Nokta Azaltma veya Kazanma Yok
İster ganimetinizi tamamlayan bir diyet ya da uyluklarınızı incelten yiyecekler bulmak isteyin, diyetlerin bu şekilde çalışmadığını öğrenmek hayal kırıklığına uğrayabilir. Benzer şekilde, sadece bir kas seti çalışmak sadece çevredeki yağları azaltmaz. Bu egzersiz teorisine "leke azaltma" denir ve büyük ölçüde çürütülmüştür.
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), vücudun sadece bir bölgesindeki yağları azaltmaya çalışan egzersizlerin popülerliğini korurken, etkisiz olduklarını açıklıyor. Bunun yerine, yağ yakmaya kapsamlı bir yaklaşım benimsemek önemlidir. Bunun nedeni, vücudun fazla enerjiyi vücudun her bölümünden almasıdır, ancak genetik öncelikle farklı noktalarda kilo almanıza ve kaybetmenize neden olabilir.
Bu madalyonun kapak tarafında, vücudunuz kaloriyi ne tür yiyeceklerden aldığınızdan bağımsız olarak vücut boyunca fazla enerji (kalori) biriktirir. Bu nedenle, bir kum saati figürü almak için belirli bir yiyecek yiyemezsiniz. Bununla birlikte, popo ve uyluklarınızda kas büyümesini destekleyen bir egzersiz rutini ve diyet oluşturabilirsiniz.
Sağlıklı Kilo Almak
İstediğiniz kalın taban ve bacakları almak için biraz kilo almanız gerekebilir. Bununla birlikte, kalçalarınız ve uyluklarınızda vücut yağ yüzdelerinin artmasına neden olan ani kilo alımını istemeyebilirsiniz. Bunun yerine, amaç yağsız kas kazanmak olmalıdır.
Yağ veya kastaki bir artış daha yüksek bir Vücut Kitle İndeksine (BMI) yol açarken, bu en doğru sağlık ölçüsü olmayabilir. Journal of Clinical Medicine'de Mayıs 2018'de yapılan bir araştırma, vücut yağ yüzdesinin, viseral yağ seviyesinin ve vücut kütlesinin, insülin direnci için BMI'dan daha iyi öngörücüler olduğunu buldu. İnsülin direnci, kalp hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli bozukluklarla ilişkilidir.
Diyet, popo ve uyluk da dahil olmak üzere vücudun herhangi bir yerinde kas yapımında kritik bir faktördür. Yumurta, tavuk göğsü, otla beslenen sığır eti ve kinoa gibi kas geliştirme gıdaların sağlıklı porsiyonlarını dahil edebilirsiniz. Ayrıca, tüm bu yeni kasları bol suyla uygun şekilde nemlendirdiğinizden emin olun.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, protein kas oluşturmak için gerekli olsa da, daha fazlasının her zaman daha iyi olmadığı konusunda uyarır. Beslenme uzmanları, insanların karbonhidratlar ve yağlarla bol miktarda yağsız protein içeren çok yönlü diyetler tasarlamalarına yardımcı olabilir. Kas inşa etmek için yeterli proteine ihtiyaç duyan insanlar, kreatin, peynir altı suyu ve glutamin gibi şeylerle destekleyebilir.
Kas Geliştirme Egzersizi
- Kaçırma ile kalça köprüleri
- Deniz tarağı kabukları
- Kalça uzatmalı ağız kavgası
Tüm vücudunuzu çalıştırmak için aşağıdaki egzersizleri de dahil etmek isteyebilirsiniz:
- Glute köprüler
- Rumence deadlift
- Adım atmak
- Arka lunges
- Yanal lunges
İlk olarak, her egzersiz için One Rep Max (1RM) test edin. Ardından, bu egzersizleri 1RM ağırlığınızın yüzde 65 ila 85'i ile yapın. İdeal olarak, üç ila altı set için altı ila 12 tekrar yapmalısınız. Setler arasındaki dinlenme süreniz 20 ila 90 saniye olmalıdır.
Sadece vücudunuzun alt kısmına odaklanmamalısınız. Uyluk ve popo egzersizlerinizin çok yönlü bir rutinin parçası olduğundan emin olun.
