Tatlı patatesler, sağlığınız için önemli birçok yararlı besin maddesinin az yağlı bir kaynağıdır. Özellikle vitamin bakımından zengin, özellikle A vitamini, lif ve antioksidanlar gibi tatlı patatesler diyetinize sağlıklı bir katkı olarak düşünülmelidir.
Tatlı patateslerde oksalatların zararlı etkileri hakkında bazı spekülasyonlar olmasına rağmen, böbrek taşı öykünüz varsa esas olarak bir endişe kaynağıdır. Genel olarak, tatlı patates yemenin sağlık yararları herhangi bir dezavantajdan ağır basmaktadır.
Tatlı Patates Nedir?
Tatlı patatesleri tanımak kolaydır. Bakır renkli deri ve parlak turuncu ete sahip kök sebzelerdir, ancak dünya çapında yetiştirilen yüzlerce çeşit arasında, koyu kırmızıdan kahverengiden mora, turuncu-sarıdan beyaza kadar renk seçenekleri olabilir.
Tatlı patatesleri ve patatesleri karıştırmak genellikle kolaydır, ancak bunlar farklı bitkilerdir ve hiç alakalı değildir. Tatlı patatesler kök sebzeler ve morning glory ailesinin üyeleridir; Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu, Asya ve Afrika'ya özgü zambaklarla ilgili yumrulardır. Yamlar siyahımsı kahverengi, kabuk benzeri ciltleri ve beyaz veya mor tonlu etleri ile ayırt edilebilir.
Yüksek Lif ve Karbonhidrat İçeriği
Sindirim sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olmanın yanı sıra, diyetinizdeki lif obezite, kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olur. Diyet Kılavuzları, cinsiyetinize ve yaşınıza bağlı olarak günde 22.4 ila 33.6 gram fibere ihtiyacınız olduğunu söylüyor. Lif, tatlı patateslerin derisinde ve etinde bulunur.
İçerdiği et, çözünebilir lif için yaklaşık yüzde 10 DV sağlar, bu da sindirimi yavaşlatır ve 100 gram porsiyon başına 2.5 gram içeren ağırlığı yönetmeye yardımcı olur. Cildi patatesin üzerinde bırakır ve pişirirseniz, kaba yem veren çözünmeyen lif içeriği, 100 gram başına 3.3 grama veya yüzde 13 DV'ye yükselir.
100 gramlık bir porsiyonu perspektife koymak için, 5 inç uzunluğunda ve 2 inç çapında bir orta boy tatlı patates yaklaşık 114 gram ağırlığındadır.
Karbonhidratlar yağ metabolizmasını sağlar, enerji için yakıt sağlar ve proteinin enerji kaynağı olarak kullanılmasını önler. USDA, günlük kalori alımınızın yüzde 45 ila 65'inin 2.000 kalorilik bir diyette yaklaşık 225 ila 325 grama eşit olan karbonhidratlardan gelmesini önerir. Tatlı patatesler, servis başına 18 gram ile nispeten yüksek bir karbonhidrat sayısına sahiptir.
Şeker Hastaları İçin İyi Yiyecek
Tatlı patateslerin yüksek karbonhidrat içeriği olmasına rağmen , düşük glisemik indekse sahiptir (55'in altında). Glisemik indeks, yedikten sonra kan şekerini ne kadar hızlı ve ne kadar arttırdıklarına bağlı olarak farklı karbonhidrat açısından zengin gıdaların bir derecelendirmesidir.
Yüksek glisemik indekse sahip gıdalar hızla sindirilir ve kan şekeri seviyelerinin dalgalanmasına neden olur. Düşük glisemik indekse sahip yiyecekler daha yavaş sindirilir ve kan şekerini yükseltmek üzerinde daha kademeli bir etkiye sahiptir.
Yüksek karbonhidrat ila düşük glisemik indeksli bir diyet, enerjinizi korumaya yardımcı olur, çünkü kan şekeri seviyeniz gün boyunca sabit kalacaktır. Amerikan Diyabet Derneği, tatlı patateslerin kan şekeri dalgalanmalarını veya kilo alımını kontrol etmesi gereken diyabetli insanlar için ideal bir besindir.
: Glisemik Yük Gıda Listesi
Protein Enerji Sağlar
Enerji ve kemiklerinizi, cildinizi ve kasınızı inşa etmek ve korumak için diyet proteinine ihtiyacınız vardır. Günlük olarak, kalorilerinizin yüzde 10 ila 30'u protein içermelidir. Derisi olmayan haşlanmış tatlı patatesler, 100 gram porsiyon başına 1.4 gram protein içerir. Patatesin derisinde pişirilmesi protein içeriğini 2 grama çıkarır.
Tuzu Tutun
Tatlı patatesler, tuz serpene kadar büyük miktarda sodyum içermez. Tuzsuz pişmiş patates, porsiyon başına 27 miligram tuz veya yüzde 1 DV içerir. Bununla birlikte, USDA, sadece bir porsiyonda günlük değerinizin yüzde 11'i olan 263 miligram tuz içerdiğinden, derisiz ama tuzlu haşlanmış tatlı patatesleri listeler.
: Sodyum Vücutta Ne Yapar?
Tatlı Patatesler Neden Tatlı?
Her porsiyonda 5.7 gram şeker içeriğine ek olarak, tatlı patateslerin tatlılığı, ısıtıldığında nişastayı maltoz adı verilen bir şekere ayıran bir enzim tarafından arttırılır. Sofra şekeri kadar tatlı olmasa da, maltoz tatlı dişinizi tatmin edebilir.
Gıda Devrimi Ağı, tatlı patatesleri düşük ısı kullanarak yavaşça pişirerek tatlılığını artırabileceğinizi önermektedir. Bu, maltoz yapım enzimlerine nişastayı şekere dönüştürmek için yeterli zaman sağlar. 135 F'lik bir sıcaklık enzimi etkili bir şekilde aktive edecektir; yaklaşık 170 F, durduracak.
: Bir Günde Ne Kadar Şeker Yemelisiniz?
Sağlıklı Beslenme Profili
Yüksek A vitamini içeriğine ek olarak, haşlanmış tatlı patatesler folat, niasin, pantotenik asit, riboflavin, tiamin ve B6 gibi bir dizi B vitamini sunar. B grubu vitaminler enerji sağlamak, vücudunuzun detoksifikasyonuna yardımcı olmak ve beyin fonksiyonunuzu ve bağışıklık sisteminizi korumak için önemlidir.
Tatlı patateslerde ayrıca yüzde 21 DV ile antioksidan C vitamini ve E ve K vitaminleri bulunur. Vücudunuz kalp hastalığına, kansere ve diğer sağlık sorunlarına neden olabilecek serbest radikalleri nötralize etmek için antioksidanlar kullanır.
Haşlanmış tatlı patates, porsiyon başına yüzde 13 DV ile manganez açısından zengindir. Manganez kemiklerinizin sağlığı için önemli bir mineraldir. Buna ek olarak, kök sebzede 100 gram porsiyon için potasyum ve bakır için yüzde 5 DV, demir ve magnezyum için yüzde 4 DV ve kalsiyum ve fosfor için yüzde 3 DV bulunur.
Cildin üzerinde tatlı patates pişirmek, vitamin ve minerallerin besin içeriğini önemli ölçüde artırır. Örneğin, C vitamini içeriği, haşlanmış patates içinde 100 gram başına 12.8 miligramdan, cilt üzerinde pişirilirse 19.6 miligrama yükselir. Sadece bir porsiyonda C vitamini için yüzde 33 DV.
: Besin Kaybı Olmadan Tatlı Patates Nasıl Pişirilir
A Vitamini İçeriği Endişe mi?
A vitamini bağışıklık fonksiyonunuz, üreme ve hücresel iletişiminiz için gereklidir. Muhtemelen en iyi vizyonu desteklediği bilinir, ancak A vitamini ayrıca kalbiniz, akciğerleriniz ve böbrekleriniz de dahil olmak üzere organlarınızın normal oluşumunda ve korunmasında önemli bir rol oynar.
Tatlı patatesler, porsiyon başına 787 miligram ile son derece yüksek miktarda A vitamini içerir. Diyet Kılavuzları, yetişkin kadınlar için günlük 700 miligram ve erkekler için 900 miligram alımını önermektedir, bu nedenle bir porsiyon tatlı patates günlük değerinizi hemen hemen karşılayacaktır. Çok fazla A vitamininin zararlı olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz.
Endişelenmenize gerek yok. Portakal etli tatlı patatesler, 100 gram başına 9, 444 mikrogram ile en iyi beta karoten kaynaklarından biridir - A vitamini öncüsüdür. Beta karoten bir provitamin A karotenoididir. Vücudunuz bu bitki pigmentini metabolik fonksiyonlar için kullanılabilen veya karaciğerinizde depolanan aktif bir A vitamini formuna dönüştürür. Hayvan kaynaklarından alınan A vitamini aşırı alım ile toksisiteye neden olabilse de, büyük miktarda beta karoten ve diğer provitamin A karotenoidleri herhangi bir sağlık riski ile ilişkili değildir.
Oksalatlar Zararlı mı?
Tatlı patateslerdeki yüksek miktarda diyet oksalatın, en yaygın böbrek taşı türü olan kalsiyum-oksalat böbrek taşlarının gelişimine katkıda bulunabileceğine dair bazı endişeler vardır.
Oksalatlar, meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere birçok gıdada bulunan doğal maddelerdir. Bu besinler vitamin, mineral ve lif içeren yoğun ve sağlıklı besindir. 2015 yılında Clinical Nutrition Research dergisindeki bir rapora göre, yüksek oksalatlı gıdalar diyabet, hipertansiyon ve yüksek kan kolesterolü olan hastalar için güvenlidir. Bununla birlikte, böbrek taşı geliştiren hastalarda, oksalat içeriğinde daha düşük bir diyete geçilmesi önerilir.
Oksalatlar normalde sindirim sırasında kalsiyuma bağlanır ve dışkınıza atılır. Oksalatlar mide veya bağırsakta kalsiyuma bağlı değilse, böbreklerinize idrarla vücuttan ayrılabilecekleri atık olarak seyahat ederler. Bununla birlikte, idrarda çok fazla oksalat ve yeterli sıvı yoksa, sonuç kalsiyum-oksalat fragmanlarının oluşturulmasıdır. Ulusal Böbrek Vakfı'na (NKF) göre bu parçalar birbirine yapışabilir ve böbrek taşı olarak bilinen daha büyük bir kristal oluşturabilir.
NKF, yemek sırasında bol miktarda sıvı içerek ve kalsiyum ve oksalat açısından zengin yiyecekleri birlikte yiyerek böbrek taşı geliştirme riskinizi azaltabileceğinizi önermektedir. Bu, oksalat ve kalsiyumun böbrekler tarafından işlenmeden önce midede birbirine bağlanmasını sağlayarak taşların oluşma olasılığını azaltır. Tatlı patatesler doğal olarak kalsiyum içerir.
