Düzenli egzersiz, kilo vermenize, şekil almanıza ve sonuçlarınızı korumanıza yardımcı olan önemli bir bileşendir. Daha sağlıklı yiyecek seçimleri yaparak ve günlük rutininize fiziksel aktivite ekleyerek istenmeyen kilolar hakkında bir şeyler yapın. En etkili kilo verme planları, sağlıksız yiyecek alımınızı azaltarak ve koşu gibi egzersizlere katılımınızı artırarak tükettiğinizden daha fazla kalori yakmaya odaklanır. Koşma geçmişiniz olsun ya da yeni başlıyor olmanıza bakılmaksızın, sağlıksız yaşam tarzı alışkanlıklarınızı yavaş yavaş değiştirerek şekil alabilirsiniz.
Aşama 1
Rutin bir sağlık muayenesi için doktorunuzu ziyaret edin. Şeklin dışındaysanız, öneriler için öncelikle doktorunuza danışmadan herhangi bir egzersize veya diyete atlamayın. Kilo verme planınızı sağlık durumunuza göre değiştirmeniz gerekebilir.
Adım 2
Gıda kalorisi alımınızı günde 250 ila 500 oranında azaltarak güvenli ve etkili bir şekilde kilo verin, bu da haftada 1 kilo ağırlığa neden olabilir. Kilo kaybı için kalori açığı önemlidir. Günde 250 ila 500 kalori yakarak kalori azaltımınızı optimize edin. 500 ila 1000 kalori toplam günlük açık oluşturmak için egzersiz ve düşük kalorili bir diyet birleştirerek haftada 1-2 kilo verin.
Aşama 3
Abur cubur atıştırmalıklarını, yüksek yağlı yiyecekleri, sodaları ve taze meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar, yağsız protein, su ve daha küçük öğünler için büyük öğün bölümlerini değiştirin. Üretmek, cips, kek ve şeker yerine yemekler arasında yiyebileceğiniz doğal olarak düşük kalorili yiyeceklerden oluşur. Öğle yemeğinde bir dizi renkli sebze ve meyve yiyin ve yemek tarafı olarak buğulanmış sebzeler ekleyin. Izgara balık veya yağsız biftek, kızarmış et veya jambon yerine derisiz tavuk gibi yağsız proteinleri tercih edin. Susuzluğunuzu gidermek ve açlığın sizi yağlı atıştırmalıklara yönlendirmesini önlemek için gün boyunca su için. Kalori alımını azaltmaya yardımcı olması için yemek porsiyonlarınızı yarıya indirin.
4. Adım
İki hafta boyunca birbirini takip eden 10 ila 20 dakikalık segmentlerde haftada üç ila beş kez yürümeye başlayın. Durmadan 10 tam dakika yürüyebiliyorsanız, yürüyüşünüze 10 dakika daha devam edin. İki haftanın sonunda, 20 dakika boyunca yürüyebilmelisiniz. Kollarınızı yavaşça pompalayıp normal nefes alarak ılımlı bir tempoda tutun. Her gün yürüdüğünüz hızdan yararlanarak kalori yakmanızı artırın ve dayanıklılık kazanın.
Adım 5
Üçüncü hafta 30 dakika koşarak alternatif yürüyüş. Beş dakika yürüyün ve 30 dakikalık aktiviteyi tamamlayana kadar iki dakika koşun. Daha uzun süre çalışabilirseniz, bunu yapın, ancak aşırıya kaçmayın. Vücudunuz yeni aktiviteye uyum sağladığı için çalışma sürenizi kademeli olarak artırın.
6. Adım
Her hafta daha fazla çalışma süresi ekleyin ve tam 30 dakika koşana kadar yürüme sürenizi yavaşça azaltın. Koşarken daha rahat olacağınız için çalışma sürenizi haftalık olarak artırın. Artık yürümeyene kadar her hafta antrenman başına daha uzun süre koşmak için bir hedef belirleyin. Tüm antrenmanı çalıştırmanız birkaç hafta sürebilir.
İpucu
Küçük öğünlerden ve atıştırmalıklardan sağlıklı beslenme, gün boyu enerjik kalmanıza yardımcı olur. Kaslarınızı yoğun hareketlere hazırlamak için her egzersizden önce ısının ve gerin. Kalp atış hızınızı normal aralığa getirmek için egzersiz yaptıktan sonra serinleyin. Koştuğunuz mesafeye odaklanmayın; bunun yerine istediğiniz süre boyunca çalışmayı deneyin. Hidrasyonu korumak için antrenmanlardan önce, egzersiz sırasında ve sonrasında su için. Enerjinizi sürdürmek için antrenmanınızdan bir saat önce hafif bir atıştırmalık yiyin.
Uyarı
Acı hissediyorsanız koşmayı bırakın ve devam ederse tıbbi yardım alın.
