Fiziksel aktiviteyi yaşam önceliği yapmak, kilonuzu kontrol etmenize, enerji seviyenizi artırmanıza ve Tip 2 diyabet ve yüksek tansiyon gibi hastalık risklerini azaltmanıza yardımcı olur. 10 dakika koşmak gibi basit bir egzersiz bile sizi sağlık ve kilo verme hedeflerinize doğru yönlendirebilir.
Çalışırken Yakılan Kalori
Günde 10 dakika koşmak kilo vermenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, Amerikan Kalp Derneği'nin günde en az 30 dakikalık orta fiziksel aktivite önerilerini takip etmelisiniz, haftada beş kez.
Harvard Health Publishing'e göre, saatte 5 mil (12 dakikalık mile eşittir) koşmak, 155 kiloluk bir kişide 100 kalori yakabilir. Bu ağırlığın üzerindeki insanlar kiloyu daha hızlı yakabilir ve altındakiler daha uzun sürebilir, ancak cinsiyet, genetik ve tıbbi koşullar da birinin kilo verme hızında değişkenler olarak hizmet edebilir. Yaktığınız yaklaşık kalori miktarını daha iyi belirlemek için fiziksel aktivite kalori sayacı kullanmalısınız.
Çalışan bir programı takip etmenin, uygun sayıda kalori almanın ve sağlıklı bir diyete bağlı kalmanın üçlü kombinasyonu, kilo verme başarısı için size yardımcı olabilir.
Çalışan Programın Başlatılması
İlk kez koşanlar için, Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) başlamadan önce bir doktora danışmanızı önerir. Ortopedik veya kalp sorunları olan herkesin güvenlik nedeniyle bu tür fiziksel aktiviteyi atlaması gerekebilir.
ACE, etkili bir kardiyovasküler dayanıklılık programı için maksimum eforun yüzde 50 ila 85'ini tavsiye eder. Bununla birlikte, aynı hızda ve eforda her gün 10 dakika koşmaya devam ederseniz, vücudunuz sonunda ayarlanacak ve kilo kaybı yavaşlayacaktır. Bu egzersizi yapmakta rahat hissettiğinizde 10 dakikalık koşunuzu değiştirmeniz gerekecektir.
Koşarak Kilo Ver
10 dakikalık koşularda daha fazla kilo vermek için, her hafta koşularınızdan birkaçını temel ve sabit bir hızdan sapmalısınız. Bu, 10 dakikalık antrenmanınıza aşağıdaki değişiklikleri eklemeyi içerir:
- Yüksek yoğunluklu aralık çalışması (HIIT). En popüler ve en hızlı büyüyen egzersiz yöntemlerinden biri olan HIIT, koşma gibi düşük ila orta şiddette sürekli dayanıklılık egzersizi için zaman etkili bir alternatiftir. Buna ek olarak, PLOS One'da yayınlanan bir Ocak 2017 çalışmasına göre, HIIT eğitimi, sürekli değişen uyaran nedeniyle geleneksel bir antrenmana göre daha fazla zevk sunuyor.
HIIT eğitiminde, zorlu bir fiziksel aktiviteyi daha az agresif iyileşme süreleri ile değiştirirsiniz. Örnek olarak, araştırmacıların 6 ila 20 ölçeği kullandığı Spor Biyolojisi'nin Haziran 2015 sayısındaki bir makalede bulunan algılanan eforun derecesini takip edebilirsiniz. Bir dakika boyunca dokuz ila 11 seviyesinde (oldukça kolay çalıştırma) koşarsınız, bir sonraki dakika için 15 ila 17 seviyesiyle (zor çalışır) dönüşümlü olarak çalışırsınız. 10 dakika boyunca değişmeye devam edersiniz.
- Sprint Aralığı Eğitimi. Journal of Strength and Conditioning Training'in Mart 2018 tarihli bir araştırmasında, sprint aralıklarının güç ve dayanıklılığı iyileştirmek için ücretsiz, zaman açısından etkili bir yöntem sağladığını bulmuştur. Basit bir hız antrenmanı için, 10 dakikalık koşunun her dakikasında temponuzu artırmayı deneyin. İlk beş dakikayı belirli bir hızda ve son yarıyı da mil başına bir dakika hızıyla daha hızlı çalıştırabilirsiniz. Hatta bu çalışmayı zamanın önceki koşularınızdan daha hızlı geçmesine neden olabilir, çünkü antrenmana ayrı zaman bloklarında yaklaşırsınız.
- Hill Eğitimi. PLOS One'da Temmuz 2013'te yayınlanan bir araştırmaya göre, yamaçlarda koşmak daha fazla kalori yakabilir. Küçük tepeler bile düz yüzeylerden daha fazla kalori yakar. Daha yavaş eğimlere kadar yavaşça çalışabilirsiniz.
10 dakika koşarken bu gibi birkaç ayar, kilo kaybını hızlandırmaya ve daha genel bir tatmin antrenmanı sağlamaya yardımcı olabilir.
