Aşil tendonunuz baldır kaslarınızı topuk kemiğinizin arkasına tutturur ve hareketi ayak parmaklarınızı işaret etmenizi ve aksi takdirde ayağınızı yürümek ve koşmak için hareket ettirmenizi sağlar. Tendonunuz küçülürse, ayağınıza her ağırlık koyduğunuzda topuğun hemen üstünde devam eden ağrıya neden olabilir. Bu, sık sık 2 inçten daha yüksek topuklu ayakkabılar giyen kadınlar arasında yaygındır. Ayak art arda parmak ucu konumundayken tendon uzunluğunda küçülür ve daha sonra kullanıcı yalınayak gitmeye veya düzlükler giymeye çalıştığında, bu ekstra esnemeyi kaldıramaz.
Temel Oturmalı Streç
Aşama 1
Bacağınız uzatılmış ve topuklarınız yerde olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Mümkünse ayağınız bacağınızla yaklaşık 90 derecelik bir açıda olmalıdır.
Adım 2
Uzan ve ayak parmağını çekene kadar kendine doğru çek. Asla acı noktasına çekmeyin.
Aşama 3
Uzatmayı yaklaşık 20 saniye tutun. Her gün beş seansın her birinde bu sürelerden beşini yapın.
Ayakta Duvar Streç
Aşama 1
Vücut kolunuzun uzunluğu uzağa ve avuç içleriniz duvara yaslanmış olarak bir duvara bakacak şekilde durun.
Adım 2
Etkilenen bacağınızı, duvardan kol boyu kalması gereken diğer bacağınızdan 6 inç kadar geriye dikin. Arka bacağın topuklarını yere bastırın ve dizinizi düz tutun.
Aşama 3
Dirseklerinizi ve ön dizinizi, arka bacağınızdaki baldırdaki çekişi hissedinceye kadar bükün.
4. Adım
30 ila 60 saniye bu konumda kalın, ardından gerekirse bacakları değiştirin.
Merdiven Streç
Aşama 1
Ayağınızın ön yarısı bir merdivenin üzerinde, topuklarınız kenarın üzerinde asılı olacak şekilde durun. Evinizde merdiven yoksa, büyük bir telefon defterinde veya hatta iki-dört gibi bir tahtada durabilirsiniz. Kenardan kaymasını önlemek için korkuluklara veya yakındaki bir mobilyaya tutun.
Adım 2
Etkilenen bacağınızın topuğunu merdivenin kenarının altına batırın. Baldırındaki çekişi hissedene kadar yavaşça al.
Aşama 3
Yaklaşık 20 saniye bu konumda kalın. Günde beş sete kadar çalışarak bu streçten beş tekrar yapın.
Uyarı
Zaten sıkı olan bir tendona çok sert itmek kopmasına neden olabileceğinden daima hafifçe gerin. Son egzersiz olan Merdiven Streç, daha gelişmiş bir esnektir. Tendonunuz daha esnek olana kadar ilk iki esneme üzerinde çalışın. Merdiven Streç yapmanın güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.
