Yediğiniz yiyeceklerden alabileceğiniz üç ana makro besin vardır: karbonhidratlar, protein ve yağ. Vücudunuzun enerji için önce yanmayı sevdiği karbonhidratlar (en kolay erişildikleri için), basit veya karmaşık olabilen nişastaları, selüloz ve şekeri içerir .
Basit şekerler, sakkaritler olarak da adlandırılan sadece bir veya iki şeker molekülü içeren karbonhidrat molekülleridir. Çok sayıda basit şeker yemek, obezite, diyabet ve kronik inflamasyon gibi sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir, bu nedenle mümkün olduğunda karmaşık karbonhidratlara bağlı kalmak en iyisidir.
İpucu
Basit şekerler (veya basit karbonhidratlar) en temel formlarındaki karbonhidratlardır. Sadece bir ila iki şeker molekülü içerirler ve vücut tarafından hızla sindirilirler. Glikoz ve fruktoz en yaygın basit şekerlerden ikisidir.
Bir Sakarit Nedir?
Sakkaritler, farklı karbonhidrat türleri oluşturmak için bir araya gelen şeker molekülleridir. Hem basit hem de karmaşık şekerleri (karbonhidratlar) dört spesifik kategoriye daha bölebilirsiniz:
- Monosakkaritler: bir şeker molekülü içerir ("mono" bir anlamına gelir).
- Disakkaritler: iki şeker molekülü içerir ("di" iki anlamına gelir).
- Oligosakkaritler: genellikle üç ila dokuz arasında şeker molekülü içerir ("oligo" birkaç anlamına gelir).
- Polisakkaritler: uzun monosakkarit zincirleri içerir ("poli" birçok anlamına gelir).
Basit Şekerler Nelerdir?
Basit bir şekerin bir veya iki şeker molekülü veya sakaridi vardır; karmaşık karbonhidratların üç veya daha fazlası vardır. Monosakkaritler ve disakkaritler basit şekerler olarak sınıflandırılırken, oligosakkaritler ve polisakkaritler karmaşık karbonhidratlardır.
Basit şekerler (veya basit karbonhidratlar) süt ve meyve gibi gıdalarda doğal olarak bulunur. Ayrıca lezzet, doku ve raf ömrünü artırmak için işlenmiş gıdalara eklenirler. Basit şekerleri kolayca tanımlayabilirsiniz, çünkü bunlar genellikle glikoz, fruktoz, sükroz ve laktoz gibi "ose" sonekiyle biter.
Basit Şeker Çeşitleri: Monosakkaritler
Monosakkaritler en basit şekerlerdir, yani vücudunuz onları daha fazla parçalayamaz. Bu nedenle, vücudunuz monosakkaritleri hızlı ve kolay bir şekilde sindirir, bu da glikoz seviyelerinde önemli bir artışa neden olur. Galaktoz, glikoz ve fruktoz, monosakkarit listesindeki şeker türlerine örnektir:
- Sebzelerde, meyvelerde ve balda ve işlenmiş gıdalarda doğal olarak bulunan glikoz, tüm yaşam formları için en temel enerji kaynağıdır. Vücudunuz onları sindirirken diğer tüm karbonhidratlar glikoza dönüştürülür.
- "Meyve şekeri" olarak da bilinen fruktoz, öncelikle tatlı patates, havuç ve bal gibi meyve ve kök sebzelerde bulunur. Fruktoz ticari bir tatlandırıcı olarak kullanıldığında, genellikle şeker kamışı, şeker pancarı ve mısırdan elde edilir. Fruktoz, şekerlikte bulacağınız sofra şekeri türü olan sükroz yapmak için glikoz ile bağlanır.
- Galaktoz, sütte ve avokado ve şeker pancarı gibi birkaç gıdada doğal olarak bulunur. Galaktoz glikoz ile bağlandığında laktoz veya "süt şekeri" oluşturur.
Basit Şekerin Olumsuz Etkileri
Basit şekerler, tüm sebzeler, meyveler ve süt dahil olmak üzere sağlıklı tüm gıdalarda doğal olarak bulunur. Taze sebzeler, meyveler ve şekersiz süt ürünlerini yediğinizde, doğal şekerinde basit şekerler alırsınız. Bu durumda, aşırıya kaçmadığınız sürece, basit şekerlerin sağlığınız üzerinde önemli bir olumsuz etkisi olması olası değildir.
Sorun, gıdalara basit şekerler eklendiğinde ortaya çıkar. Bu, kahvenize eklenen şeker veya şekerle yapılan şeker veya tatlılar veya sodadaki fruktoz veya ketçap ve sos gibi gıdalardaki gizli şeker anlamına gelir. Vücudunuzu eklenmiş basit şekerler ile aşırı yüklemek kolaydır ve bu bir dizi sağlık sorununa yol açabilir.
Çok fazla basit şeker yemek (veya içmek) ile ilişkili birkaç ciddi sağlık sorunu vardır. Bu sağlık sorunlarının çoğu, yediğiniz basit şekerler tam gıdalardan ziyade işlenmiş gıdalardan geldiğinde ortaya çıkar.
Basit Şekerler ve Obezite
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, ABD yetişkinlerinin yaklaşık yüzde 40'ı klinik olarak obezdir. Kalp hastalığı, diyabet ve kanser de dahil olmak üzere obezite ile ilgili sağlık koşulları, Amerika Birleşik Devletleri'nde önde gelen ölüm nedenlerinden bazılarıdır ve daha sağlıklı yiyecekler yiyerek ve sağlıklı bir kiloyu koruyarak büyük ölçüde önlenebilir.
Son araştırmalar, obezitenin sadece aşırı kalorilerden değil, aynı zamanda diyetteki aşırı karbonhidratlardan, özellikle de yüksek glisemik indeksli karbonhidratlardan kaynaklandığını göstermektedir. Diyetteki yaygın şekerler arasında, glikoz ve dekstroz (mısırdan elde edilen bir tür glikoz) en yüksek glisemik indekse sahiptir, sükroz (sofra şekeri) ve laktoz orta aralıktadır ve fruktoz endekste oldukça düşüktür.
Fruktozda Neler Yanlış?
Bununla birlikte, bu fruktozun olumsuz etkileri olmadığı anlamına gelmez. Fruktoz tüketiminizi günlük iki veya üç porsiyon taze veya dondurulmuş meyve ile kısıtladığınız sürece, muhtemelen iyi olacaksınız. Fruktoz, işlenmiş gıdalar ve şekerle tatlandırılmış içecekler yoluyla aşırı tüketildiğinde tehlikeli hale gelir.
Yıllar içinde, doğrudan obezite ve diğer ilgili sağlık sorunları ile ilişkili olan işlenmiş fruktoz tüketiminde önemli bir artış olmuştur. Fruktoz aslında iştahı uyarır ve yağları ve karbonhidratları metabolize etme şeklinizi değiştirerek yağ birikimine yol açar.
Basit Şekerlerdeki Metabolik Hasar
2014 yılında Diyabet Bakımı'nda yayınlanan bir araştırmaya göre, şekerle tatlandırılmış içecekler içmek, diyabet riskinizi artıran yağlı karaciğer hastalığına ve metabolik sendroma katkıda bulunabilir.
Basit şekerler kolayca sindirildiğinden, vücudunuz hızla emer ve kan şekerinizi karmaşık karbonhidratlardan çok daha hızlı yükseltir. Fruktoz ve diğer basit şekerlerle tatlandırılmış çok sayıda işlenmiş yiyecek yediğiniz veya içecek içtiğinizde, sağlıklı olandan daha basit şeker tüketiyorsunuz ve bu da insülin direncine ve nihayetinde tip 2 diyabete yol açabilir.
Basit Şekerler ve Enflamasyon
Basit şekerler yüksek bir diyet doğrudan düşük dereceli iltihap ile ilişkilidir. Günde sadece bir kutu normal soda içmek, iltihabı tetikleyen ürik asitte (özellikle aşırı kilolu insanlarda) bir artışa neden olur. Yaygın enflamatuar hastalıklar, enflamatuar bağırsak hastalığı, alerjiler, otoimmün hastalık ve astımı içerir.
Artan Kalp Hastalığı Riski
2014 yılında JAMA Dahiliye dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, günlük kalorileri yüzde 25 veya daha fazla şeker içeren Amerikalılar, kalp şekerinden ölme şansını, ilave şeker tüketimini yüzde 10'dan daha düşük bir orana kadar yakaladılar. günlük kalorileri.
Çok Fazla Şeker ve Kanser
Çok fazla şeker bağışıklık sisteminizi baskılayabilir ve sizi kansere daha duyarlı hale getirebilir. Kanser hücreleri de iltihap bölgelerinde üretme ve büyüme eğilimindedir ve çok fazla basit şeker iltihaplanmaya yol açabilir.
Son çalışmalar, basit şekerin (ketojenik diyette olduğu gibi) ciddi şekilde sınırlandırılmasının, bazı kanserlerin, özellikle bazı beyin kanserleri, kolon kanseri ve meme kanseri büyümesini yavaşlatmak için etkili bir ek tedavi olabileceğini göstermektedir. Vücut, ana enerji kaynağı olarak glikozdan ketonlara geçtiğinde, normal hücreleriniz enerji için keton kullanmaya adapte olabilirken kanser hücrelerini aç bırakır.
Basit Şekerler
Meyve ve sütte olanlar gibi doğal basit şekerler, diyetinizin çoğu tüm gıdalara (işlenmemiş gıdalar) dayandığı sürece büyük sağlık sorunlarına neden olmaz; Bununla birlikte, şekerle tatlandırılmış içecekleri tamamen ortadan kaldırmak ve diyetinizdeki diğer ilave şekerleri işlenmiş gıdalar ve tatlılar şeklinde kesinlikle sınırlamak en iyisidir.
