Jogging, günün her saatinde ve neredeyse her yerde yapabileceğiniz çok yönlü egzersizlerden biridir. Ancak, sabah koşusu, antrenmanınızı en üst düzeye çıkarmanızı ve daha sonra enerjik hissetmenizi sağlamak için bazı hazırlık adımları gerektirir. Nihayetinde, bir sabah koşusu sırasında serbest bıraktığınız endorfinler stres hissinizi azaltabilir, iyi olma hissi yaratabilir ve hatta hafif bir ağrı kesici olarak işlev görebilir. Tıbbi endişeleriniz varsa, yeni bir fitness rejimi uygulamadan önce doktorunuzu ziyaret edin.
Aşama 1
Küçük bir kahvaltı yemek için yeterince erken kalkın ve koşudan önce uygun şekilde sindirin. Koşmadan önce yemek yemeyi bitirdiğiniz andan itibaren en az bir saat bekleyin. Koşunuz sırasında size enerji verebilecek sağlıklı kahvaltı yiyecekleri arasında tam tahıllı ekmek, az yağlı süt, şekersiz meyve suyu, çilek veya muz bulunur. Kahvaltınızı daha hafif ve daha küçük tutun ve daha erken koşabilirsiniz.
Adım 2
Jog için ısın. Sabah, eklemlerinizi yağlamak ve kaslarınızı ısıtmak için daha fazla zaman harcamanız gerekir. Kalp atış hızınızı yükseltmek için kollarınızı yükseklere pompalayarak yavaş bir yürüyüşle başlayın. Göğsünüzü ve karnınızı kullanarak derin nefes alın. Yaklaşık beş dakika sonra, hafif bir ayak bileği ve diz rotasyonu ve baş uzatma yapın.
Aşama 3
İyi bir koşu rotası seçin. Rotanızı günden güne değiştirmek isteyebilirsiniz, ancak her zaman sizi sabah işe giderken aşırı otobüs dumanlarından ve trafik tıkanıklığından uzak tutan bir yol olmalıdır. Yakındaki bir park veya diğer joggers'ın buluştuğu parçayı bulun. Mahallelerde koşu da işe yarıyor, ancak daha az köpeği olan bloklara yapışıyor. Haftada beş gün, en az 25 dakika koşu yapmayı hedefleyin.
4. Adım
Sabah koşularınızdaki zorluklarla kalp atış hızınızı yükseltin. Bazı güçlendirme çalışmaları için parcourse vurmak. Koşarken hafif bilek ağırlıkları giyerek kas geliştirme ve kardiyovasküler egzersizi birleştirin. Kas veya eklem ağrısı riskinizi sınırlamak için 3 kilodan daha ağır ağırlıklar kullanmaktan kaçının. Pazı bukleler, omuz yükseltmeleri ve triceps uzantıları yaparak farklı kas gruplarını hedefleyin. Uyluk ve gluteal kaslarınızı hedeflemek için dik dereceli bir rota deneyin.
Adım 5
Senin jog serinlemek. Özellikle hızlı koşarken veya kalp atış hızınızı arttıran sprint aralıkları yaparsanız, serinlerken kalori yakmaya devam edersiniz. Hızlı bir yürüyüş için hızınızı azaltın ve oradan yavaşlayın. Bir dizi yoga güneşi selamlama ile tüm vücudunuzu gerin.
İpucu
Sabah koşudan önce su için.
