Son milinizi zorla itiyorsunuz, deadliftinizi çiviliyorsunuz veya aniden hissettiğinizde bir kutu atlaması yapıyorsunuz: sızıntı. Evet, pantolonunu işledin. Sadece biraz - umarım.
Stres üriner inkontinans (egzersiz, öksürme, hapşırma veya seks sırasında yanlışlıkla işemek) utanç verici olabilir, ancak kadınlar arasında yaygındır: kadınların yüzde 25 ila 45'i bir tür sızıntı problemi yaşar, stres inkontinansı en tipik tiptir. Ortak payda? Zayıf veya hasarlı bir pelvik taban.
Egzersiz sırasında, bir kadının pelvik tabanı - vajina, üretra, mesane ve rektumu destekleyen sling benzeri bir kas - egzersiz yapar. Kısmen, pelvik tabanın abs ve poponla birlikte çalıştığı için, birçok insanın tonlamaya çalıştığı alanlar.
Doğum öncesi / doğum sonrası egzersiz uzmanı Jessie Mundell, "Çekirdeğinizi bir diyafram olarak düşünün, diyaframınız üstte ve pelvik tabanınız altta" diyor. "Bu bir basınç sistemidir, bu nedenle dengeli bir basınca ihtiyacınız vardır veya zemininiz bunu sürdürmez ve sızıntı meydana gelir."
Egzersiz sırasında işemek sadece uğraşmanız gereken bir sıkıntı değildir. Aynı zamanda bir kickass antrenmanının göstergesi de değildir. Tedavi edilmezse, bu durum bir pelvik sağlık fizyoterapisti olan Sami Cattach, maya ve idrar yolu enfeksiyonlarına veya aşırı durumlarda pelvik organ prolapsusuna yol açabilir.
Ancak pelvik tabanınızı antrenmanınıza birkaç ince ayar ile koruyabilirsiniz. Vücudunuzun istiflendiğinden ve iyi hizalandığından (uygun formda) emin olun, doğru nefes alın ve bu meşhur Kegel egzersizlerinde ustalaşın. En sevdiğiniz antrenmanlarınız sırasında bunları nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
Koşarken Öne Yatık
Kulağa çok rahat gelmiyor, ancak koşu sırasında hafifçe öne eğilmek pelvik tabandan baskı alıyor. Çünkü insanlar koştuğunda, bilinçsizce göğüslerini yukarı ve dışarı iterler, bu da karın ve pelvik taban kaslarının senkronize olarak büzülmesini önler.
Mundell, "Öne eğilmek garip geliyorsa, vücudunuzu doğal olarak bu şekilde konumlandıran bir etkinlik olan yokuş yukarı da koşabilirsiniz" diyor. "Kalça kasları, pelvik taban ve çekirdek işlevini desteklemeye yardımcı olan bir eğimde de çok çalışır."
Ayrıca, parkurlar, çimenler ve parkur arasındaki arazinizi değiştirerek zemini (ve zayıf pelvik tabanınızı) vurmaktan kaçının.
Deadlifts Sırasında Kendinizi Destekleyin
Deadlifts (alt vücudu güçlendirmek için katil bir hareket) söz konusu olduğunda, nefesinizi koordine etmek önemlidir. Egzersizin başlangıcında, Kegel kaslarınızı sıkın ve çekme boyunca gerginliği koruyun. Halter kaldırırken nefes verin ve ayakta durun.
"Siz kaldırırken pelvik tabanınıza basınç uygulanacak, " diyor Mundell. Pelvik tabanınızı sıkarken nefes almak bu basınca karşı koymanıza yardımcı olur.
Çubuğu indirirken, Kegel'i serbest bırakın ve nefes alın.
Bir Pull-Up Öncesi Sıkıştır
Vücudunuzu bir pull-up veya chin-up'a yükseltmeden hemen önce, nefes verin ve bir Kegel egzersizi yapın (idrar akışını durdurmak için kullandığınız kasları sıkın). Kendinizi yukarı çekerken bu gerilimi koruyun, diyor Mundell.
Ardından, vücudunuzu hafifletirken, nefes alırken Kegel kaslarınızı (pelvik taban kasları) serbest bırakın. Kegels çalışır çünkü gerginlik karındaki basıncı dengelemeye yardımcı olur
Cattach'a göre, hareketin en yorucu kısmına soluk vermek karın ve pelvik tabandaki baskıyı azaltır. “Belirli bir egzersiz sırasında iyi nefes almak zorsa, muhtemelen sizin için çok yorucu olduğunu unutmayın” diyor.
Kutu Atlamadan Önce Nefes Alın
Atlama egzersizleri, yağ patlatmak için etkili olduğu kadar, Cattach'a göre, her iki ayağa inmenizi sağlayan hareketler pelvik taban üzerinde önemli bir etki yaratıyor. Bir kutu zıplaması sırasındaki basıncı azaltmak için, pelvik tabanınızı önceden devreye sokmak için zıplamadan önce nefes verin.
Sızıntıyı Sınırlama İpuçları
Egzersiz yapmadan önce (ve sabah ilk şeyi hareket ettirmeden önce) mesanenizi mümkün olduğunca boşaltın, bir külot astarı veya diplerin koyu bir rengini giyin ve en önemlisi: Terlerken nefes alın.
"Nefes aldığınızda, diyafram ve pelvik taban düzleşir ve alçalır; nefes verirken büzülür ve kaldırılır" diyor Cattach. "Nefesinizi tutarsanız ve ciğerleriniz havayla doluysa, yerçekimine iyi tepki vermez ve bu kutu içinde çok fazla baskı görürsünüz." Sonuç: Biliyorsun.
Ne düşünüyorsun?
Bu sorunla ilgili misiniz? Hiç bir antremanı kısalttın mı? Bu ipuçlarından herhangi birini denediyseniz, sizin için nasıl çalıştılar? Yorumlarınızdaki deneyimlerinizi ve önerilerinizi bize bildirin.
