Büyük ya da eve git, değil mi? Hızlı kas inşa etmek istiyorsanız, daha sıkı ve daha sık antrenman yaptığınızı düşünmek için affedilebilirsiniz, sonuçları daha hızlı görürsünüz. Ancak bunun tersi genellikle doğrudur. Kaslarınızın büyümesi, güçlenmesi ve zirvede performans göstermesi için dinlenmesi gerekir.
Her gün aynı kasları çalışmaktan kaçınmak için üç neden ve ayrıca en uygun egzersiz rejimini nasıl planlayacağınız.
1. Kas Geliştirme Çabalarınızı Sabote Ediyorsunuz
İronik olarak, her gün aynı kasları çalıştırmak kas yapmanın en kötü yollarından biridir. Treni güçlendirdiğinizde, çalışan kaslarda küçük gözyaşları oluşur.
Kas Büyümesi, Onarımı ve Korunması: Mekanik Bir Yaklaşım'a göre, kaslarınıza dinlenmek ve iyileşmek için zaman ayırdığınızda, etkilenen kaslara ekstra kan pompalayarak kendilerini daha büyük ve daha güçlü büyümelerine neden olur.
2. Yanma ve Egzersizinizi Bırakma Riski
Spor salonuna her vurduğunuzda aynı kasları çalıştırmak sizi sürekli yorgun ve ağrılı bırakabilir. Spor salonuna enerji ve coşku olmadan vurursanız, yüzde 100 vermeniz olası değildir. Ve her oturumda en iyi çabayı göstermezseniz, kısır bir döngü başlatarak sonuçları görmezsiniz.
Seanslar arasındaki kas gruplarını dinlendirmek bu döngüyü bozar. PLOS One'da yayınlanan bir Aralık 2019 çalışması, rutininizi çeşitli kaslarda çalışan farklı egzersizlerle değiştirmenin, motivasyonunuzu artırmaya yardımcı olduğunu ve ilerleyici aşırı yük ile aynı kas geliştirme faydalarını sağlayabildiğini buldu (aynı egzersizleri yapıyor ancak ağırlığı artırıyor).
3. Yaralı Olma Şansınız Artar
Ortopedik Cerrahi ve Araştırma Dergisi'nin Aralık 2018 tarihli incelemesine göre, aynı kasları çok sıkı ve yetersiz iyileşme ile çalışmak aşırı yaralanmalara neden olabilir.
Ağırlık kaldırma gibi kas geliştirme antrenmanları, kemiği kemiğe bağlayan tendonlarınız üzerinde stres yaratır. Tendonlarınızın dinlenmek için zamanları yoksa, iltihaplanır ve ağrıya neden olurlar. Ayrıca, kaslarınız önceki güç seansınızdan yorulduysa, tekniğiniz özensizleşebilir ve yaralanma riskinizi artırabilir.
Her seanstan en iyi şekilde yararlanmanızı - ve aynı derecede önemli olarak, yaralanmayı önlemek için - çalıştığınız kas grubunun eylemine odaklanmanız ve belirli bir egzersizin her bölümünü iyi bir teknikle gerçekleştirmeniz gerekir. Acı hareketinizi sınırlıyorsa, zor olan her kasın tam hareket aralığında çalışarak temsilcilerinizi yavaş ve kontrollü tutun.
Biraz Dinlenme ve Kurtarma Planlayın
Genel olarak, ABD hükümetinin Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzunun ikinci baskısında haftada en az iki kuvvet antrenmanı çalışması yapılması önerilir.
Ancak Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, herhangi bir kas grubu için egzersiz seansları arasında en az bir tam dinlenme günü planlamanız gerekir. O zaman bile, kaslarınız önceki egzersizden hala ağrıyorsa, iyileşene kadar onları eğitmekten kaçının.
Seanslarınızı çeşitli günlerde üst ve alt kas gruplarının bir kombinasyonunu çalıştıracak şekilde düzenleyin. Örneğin, ilk gün, alt vücudun kaslarını - karın, kuadriseps, hamstring ve baldır kasları - eğitebilirsiniz ve ertesi gün, bu kaslar dinlenirken ve yeniden inşa edilirken göğsünüzü, sırtınızı, omuzlarınızı, triseps ve pazı.
Ayrıca, germe ve köpük haddeleme için de zaman ayırdığınızdan emin olun. Journal of Strength and Conditioning Research'te yayınlanan bir Ağustos 2019 incelemesine göre, altı ila 10 dakikalık aktif iyileşmenin bile performans üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
