İdeal vücut şekliniz ne olursa olsun, egzersiz ve sağlıklı bir diyet bunu başarmanıza yardımcı olabilir. Düzenli kardiyovasküler egzersizler orta bölümünüzdeki yağ kaybı için kalorileri yakarken, kuvvet antrenmanı uyluklarınızda beden oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Kalorilerinizi kontrol altında tutun ve antrenmanlarınızda size güç sağlamak için enerji teşvik edici yiyecekler yiyin.
Karnını Sürgün Et
Bu iyi bir haber olmalı: Vücut hedeflerinize ulaşmak için koşu bandında saatler harcamanıza gerek yok. Aslında, egzersiz yapmak için daha az zaman harcamak - ama daha yoğun yapmak - aslında karın yağını yakmak için daha iyidir.
Yüksek yoğunluklu kardiyo, hepsini koşu bandında, bisiklette, eliptikte veya kardiyo kickboks sınıfınızda vermek anlamına gelir. Koşu ve koşma ya da koşma ve koşma arasındaki farktır.
Büyük bir farkın daha fazla çalışmasının ne olduğuna dair bir fikir edinmek için şunu kontrol edin: 30 dakika boyunca saatte 5 mil hızla koşmak, kilonuza bağlı olarak 240 ila 355 kalori yakar. Aynı miktarda kalori yakmak için bir saat boyunca saatte 3, 5 mil hızla yürümeniz gerekir.
Yüksek yoğunluklu egzersizin faydaları burada bitmiyor. 2009'da Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim bölümünde yayınlanan bir araştırmaya göre, çok yüksek bir yoğunlukta çalışmanın göbek yağını yakmada düşük yoğunluklu egzersizden çok daha etkili olduğu gösterilmiştir.
HIIT'i dene
Çita olmadıkça uzun süre sprint yapmak mümkün değildir. Ama yoğunluğun en üst seviyesine ulaşmak, gerçekten ciddi bir yağ yakmaya başladığınız yerdir.
Neyse ki, karın yağ yakma faydaları elde etmek için uzun süre orada olmak zorunda değilsiniz. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT ile elde edebileceğiniz çok yüksek yoğunluklu çabanın kısa atakları yeterlidir.
NASIL YAPILIR: Koşu bandına bin, beş dakika koşuya ısın, sonra gevşetin. Mümkün olduğu kadar hızlı koş, hiçbir şeyi geri tutma (tabii ki güvende tut). 30 ila 60 saniye sonra (gerekirse daha az; yapabiliyorsanız daha fazla), koşu temponuza geri dönün. Bir dakika kurtarın, sonra tekrar yüksek vitese atın. Bunu yaklaşık 20 dakika yapın, sonra soğumaya bırakın.
Uyluklarını Oluştur ve Yağ Yak
Daha fazla kas inşa etmek, vücut yağını uzak tutmanın en iyi yollarından biridir ve daha büyük uyluk almak için gereklidir. Ne kadar fazla kasınız varsa, dinlenme metabolizmanız (RM) o kadar yüksek olur.
RM'niz vücudunuzun dinlenme sırasında kalorileri ne kadar verimli yaktığıdır. Daha fazla kaslı insanlar kesinlikle hiçbir şey yapmadıklarında daha fazla kalori yakarlar. Tabii ki, oraya ulaşmak için çok çalışmak zorundalar ve siz de öyle yapacaksınız. Fakat buna değecek.
Zaten kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, harika. Değilseniz, hemen içeri girme zamanı. Haftada iki ila üç gün, vücudunuzdaki tüm kasları hedef alan bir tür kas güçlendirme aktivitesi yapın - kollar, omuzlar, göğüs, sırt, abs ve oblikler, popo ve bacaklar.
Şimdi, kuvvet antrenmanı antrenmanları birçok şekilde geliyor. Pilates veya yoga yapabilir veya düzenli bir kardiyo kickboks dersi alabilirsiniz. Bunların hepsi, kaslarınızda adaptasyonlara neden olan, onları daha güçlü ve daha büyük hale getiren ağırlık taşıma aktiviteleridir.
Uyluk kaslarınızın boyutunu arttırmak için en iyi egzersizler ağız kavgası, deadliftler, iyi sabahlar, hamstring bukleleri, bacak uzantıları, step-up ve lungesdir. Bu egzersizler ayrıca alt vücudunuzdaki diğer tüm kasları da hedef alır, böylece bunları alt vücut egzersizinizin bir parçası olarak yapabilirsiniz.
Her antrenmanda bunlardan birkaçını seçin. Her biri sekiz ila 12 tekrardan üç ila beş set yapın, uyluklarınızın son bir veya iki setinizin sonuna kadar zapped hissettiği kadar ağır bir ağırlık kullanın.
Abs'ım ne olacak?
Düz abs almak için çok fazla ab egzersiz yapmanıza gerek yoktur. Aslında, gün boyu egzersizi yapabilirsiniz, ancak ekstra vücut yağınız varsa, karın kaslarınızı göremezsiniz. Her egzersiz için birkaç ab egzersiz yapın ve toplam vücut gücü antrenmanına ve kardiyoya daha fazla zaman ayırın.
Diyetinizi Makyaj
Yediğiniz şey, özellikle orta bölümünüzün çevresinde ne kadar vücut yağınız olduğu konusunda büyük bir rol oynar. Aktif bir yaşam tarzını desteklemek için yeterli kalori aldığınız, ancak kilo kaybı için kalori açığında kalacak kadar az yer bu tatlı noktayı bulmak önemlidir.
Bu numarayı bulmak için doktorunuzla veya bir beslenme uzmanıyla birlikte çalışın, ardından aşağıdaki gıda kurallarına uyarak ona sadık kalın:
- Taze sebzeleri diyetinizin odak noktası yapın
- Balık, beyaz etli tavuk, fasulye ve tofudan yağsız protein yiyin
- Rafine edilmiş tahıllardan tam tahıl seçin. Kinoa ve kahverengi veya siyah pirinç harika seçeneklerdir.
- Süt tüketiminizi sınırlayın
- Taze meyve ve fındık snack
- Kızarmış, işlenmiş ve şekerli yiyeceklerden kaçının
- Ara sıra tedavi için tatlıları kaydedin
- Şekerli içecekler yerine su ve şekersiz çay için
