Elli sekiz yaşında erkek, orta yaş ile 60'lı yılların ortalarında yaşlı bir vatandaş olarak kabul edilmek üzere bu geçiş döneminde. 50 yaş ve üstü erkeklerde olan şey, yüksek tansiyon, inme ve yüksek kolesterol gibi tıbbi sorunların artmış riskidir.
Erkekler ayrıca kısmen azalan hormonların, özellikle testosteronun bir sonucu olan yaşlanma ile kas kütlesi ve kemik yoğunluğu kaybı yaşarlar. Fitness seviyenize ve bireysel sağlık durumunuza uygun bir egzersiz rutinine bağlılık kalp sağlığını, kas kütlesini iyileştirecek ve hastalık riskini önlemeye yardımcı olacaktır.
Balık gibi
Yüzme, yaşlanan erkeklerin hem kardiyovasküler hem de kas tonlama faydaları için yaygın olarak yer aldığı keyifli bir egzersizdir. Ağırlık taşımayan egzersiz, özellikle ağrılı, ağrılı ve sert eklemlerden ve kaslardan muzdarip 50'li yılların sonlarında faydalıdır. 30 dakika boyunca haftada üç ila dört kez yüzmek eklem hareketliliğini, esnekliği artırabilir ve bacaklarda, kollarda ve karında kas tonusunu artırabilir.
Bu yoldan yürü
Yürüme, yaşlanmaya, ağrılı eklemlere koşmaktan daha bağışlayıcı olan düşük etkili bir egzersizdir. Ağırlık taşıdığından, kemik mineral yoğunluğunu artırmaya da yardımcı olabilir. Hemen hemen her yerden, mahalle bloğunun etrafında, açık havada veya spor salonunda yapılabileceğinden, yaşlı erkeklerin uyması daha kolay bir egzersiz alışkanlığıdır.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, orta hızda yapılan hızlı bir yürüyüş, kalp sağlığını iyileştirmek ve kilo kaybı için kalori yakmak için kalp ve nefes oranlarını arttırır. 30-45 dakikalık seanslar için haftada beş gün yürümeyi hedefleyin.
Blok etrafında dön
50 yaşından büyükler için yapılan bir egzersiz, diz eklemlerinde kaldırım vurma egzersizlerinden daha nazik olan, etki bırakmayan bir egzersiz olan bisiklete binmeyi içermelidir. Mayo Clinic'e göre, 50'li yaşlarının sonlarındaki erkekler yavaş bir sürüş için kendi hızlarında bisiklet sürebilir veya yoğun bir kalori yakma egzersizi yoğunluğunu artırabilir.
Dahası, erkekler hıza odaklanmak veya bir yarış için antrenman yapmak veya heyecan verici bir sürüş için bir dağ veya hibrid bisiklet üzerinde patikalara çıkmak için hafif bir yol bisikletinde yola çıkmayı seçebilirler. Genel bir egzersiz rutininin bir parçası olarak haftada iki ila üç kez 30 ila 90 dakika döngü yapın.
Pompala
60'lı yaşlarına giren erkekler, üst ve alt vücudun ana kas gruplarını çalıştıran kuvvet antrenmanı egzersizlerinden yararlanırlar. Harvard Health Publications, erkeklerin 40'larında kas kütlesini kaybetmeye başladığını ve sonunda yaşlanma ile yüzde 50'ye kadar kaybedebileceğini belirtiyor. Her biri göğüs, sırt, kollar, omuzlar, bacaklar ve çekirdek için iki egzersizle haftada iki ila üç kez ağırlıklara vurun.
50 yaşın üzerindeki erkeklere yönelik ağırlık antrenmanı, göğüs presi, ters sinekler, oturmuş sıralar, lat pulldowns, pazı bukleler ve triseps dipsleri, omuz ön yükseltileri ve yan yükseltiler, ağız kavgası, lunges, egzersizi ve asılı bacak yükseltmelerini içermelidir. Her egzersizin toplam iki ila üç seti için 10 ila 12 tekrar yapmayı hedefleyin, tekrarlarınızın sonunda yorgunluğa neden olan bir ağırlık yükünü kaldırın.
Esneklik ve Denge
Yaşlı erkekler genellikle yaşlandıkça esneklik ve eklem hareketliliğinde bir azalma yaşarlar. Kuadriseps, hamstring, gluteal, kol, göğüs ve sırt dahil olmak üzere ana kas gruplarını hedefleyen germe egzersizleri ile bu düşüşlere karşı koy.
Uzatmalar, uylukların önü için kuadriseps uzanmaları, arka uyluklar için öne doğru uzanmaları ve trisepsler için çapraz kol omuz uzanımlarını içermelidir. Tüm uzanmaları 20 ila 30 saniye tutun ve iki ila üç kez tekrarlayın.
