Yağları ve yemeklik yağı çevreleyen birçok tartışma var. Bazı uzmanlar tereyağı gibi doymuş yağları kanola yağı gibi doymamış yağlarla değiştirmeniz gerektiğini söylüyor. Mevcut Beslenme Raporlarında yayınlanan Eylül 2018 raporunda yer alan araştırmacılar gibi diğerleri, doymuş yağın insanların inandığı kadar büyük bir sorun olmadığını söylüyor.
Ancak doymamış yağlar söz konusu olduğunda, birçok uzman diyetinize daha fazlasını eklemeniz gerektiğine katılıyor. Peki ya soru kanola yağı ve zeytinyağı arasındaki sağlık farkına geldiğinde, ikisi de sağlıklı bir seçenek olarak lanse edilen iki doymamış yağ?
İpucu
Kanola yağı ve zeytinyağı doymamış yağlar açısından zengin olmasına rağmen, zeytinyağı daha sağlıklı bir seçenek olabilir. Kanola yağı, aşırı tüketildiğinde kronik iltihaplanmaya katkıda bulunabilecek, linoleik asit adı verilen spesifik bir omega-6 yağ asidi tipinde daha yüksektir. Kanola yağı tipik olarak önemli besinleri tahrip eden ve trans yağlar oluşturan rafine etme işlemi kullanılarak elde edilirken zeytinyağı değildir.
Kanola Yağı Nasıl Yapılır
Kanola yağı, aslında erukik asit adı verilen bir toksinin daha düşük seviyelerini içerecek şekilde değiştirilmiş bir kolza tohumu bitkisi olan kanola bitkisinin tohumlarından çıkarılır. Çoğu ticari marka için, yağlar bitkiden ezilerek ve daha sonra hekzan gibi çözücüler içinde çözülerek çıkarılır. Ekstraksiyondan sonra kanola yağı rafine edilir ve süzülür.
Aralık 2018'de PLoS One'daki bir rapora göre, bu arıtma işlemi sadece E vitamini, beta-karoten ve klorofil gibi önemli besinleri kaldırmakla kalmaz, aynı zamanda trans yağ adı verilen ve kalp hastalığı riskinizi artırabilen hidrojene yağlar oluşturur., belirli kanser türleri ve serbest radikal hasarı.
Aynı rapor, daha az yaygın olmalarına rağmen, soğuk preslenmiş kanola yağlarının aynı arıtma işleminden geçmediğini ve sonuç olarak yağda çözünen vitaminler, beta-karoten, klorofil ve diğer esansiyel yağ asitleri açısından zengin olduklarını belirtmektedir..
Zeytinyağı Nasıl Yapılır
Zeytinyağı söz konusu olduğunda kalitenin zirvesinde olan sızma zeytinyağı, olgun zeytinleri yağlarını çıkarmak için mekanik olarak presleyerek yapılır. Gerçek sızma zeytinyağları ile, sürece herhangi bir ısı veya kimyasal çözücü dahil değildir. Bu nedenle zeytinyağı, fenol adı verilen bir antioksidan sınıfı bakımından zengindir, kanola ise işlem sırasında fenolleri kaybettiği için değildir.
Zeytinyağındaki bu fenoller, arter duvarlarını hasardan korumaya yardımcı olarak kalp hastalığı geliştirme riskinizi azaltır. Ayrıca kanınızı sağlıklı tutar ve genel antienflamatuar faydalar sağlar.
Tüm zeytinyağlarının aynı olmadığını unutmayın. Sızma ek olarak hafif zeytinyağı veya ekstra hafif zeytinyağı görebilirsiniz. Bu tip yağlar genellikle yüksek oranda işlenir ve zeytinyağı ile soya fasulyesi yağı gibi daha ucuz diğer yağların bir karışımını içerir. Sızma zeytinyağından farklı olarak, yüksek oranda işlenmiş zeytinyağları aynı zengin antioksidan içeriğine sahip değildir.
Kanola Yağı ve Zeytinyağı
Tüm bitkisel yağlar, tekli doymamış, çoklu doymamış ve doymuş yağların bir karışımını içerir. Kanola yağı ve zeytinyağı arasındaki fark, yapıldıkları dışında, içerdiği her bir yağ türünün yüzdesidir. Kanola yağı yüzde 62 tekli doymamış yağ, yüzde 31 çoklu doymamış yağ ve yüzde 7 doymuş yağ içerir. Zeytinyağı yüzde 78 tekli doymamış yağ, yüzde 8 çoklu doymamış yağ ve yüzde 14 doymuş yağdan oluşur.
Birçok sağlık uzmanı, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri gibi çoklu doymamış yağ asitlerinin kolesterolü düşürdüğünü ve kalp hastalığı riskini azalttığını iddia ediyor, ancak Kanada Tıp Derneği Dergisi'nde Nisan 2014 tarihli bir derlemede bu sağlık iddialarının garanti edilemeyebileceği bildirildi özellikle linoleik asit adı verilen bir omega-6 yağ asidinde, alfa-linolenik asit adı verilen bir omega-3 yağ asidinden daha yüksek olan yağlarda.
Omega Yağ Asitleri Oranı
Diyetteki omega yağ asitleri miktarına çok fazla odak vardır, ancak aynı derecede önemli olan , omega-6 yağ asitlerinin omega-3 yağ asitlerine oranıdır. BMJ'de Ocak 2016'da yayınlanan bir incelemeye göre, çok fazla omega-6 yağ asidi yemek, iltihaplanmaya ve yağ dokusunda bir artışa katkıda bulunabilir. Raporda ayrıca tipik bir Batı diyetinin 16: 1 oranında omega-6'nın omega-3 yağ asitlerine sahip olduğu belirtiliyor.
2016 yılında Nutrients'te yayınlanan bir başka rapor, yüksek oranda omega-6 yağ asitleri alımını hem leptin direncine hem de tip 2 diyabetin öncüsü olan insülin direncine bağlamaktadır.
Hem kanola yağı hem de zeytinyağı omega 6 yağ asitleri içermekle birlikte, kanola yağı, zeytinyağının yüzde 8'ine kıyasla yüzde 31 çoklu doymamış yağdan oluştuğu için daha fazla miktarda içerir. Diyetinize periyodik olarak kanola yağı dahil etmek çoğu insan için bir sorun olmamasına rağmen, işlenmiş gıdalar gibi diğer birçok aşırı omega-6 yağ asidi kaynağına ek olarak büyük miktarlarda yediğinizde bir sorun oluşturur.
En İyi Yemeklik Yağlar
Yemek pişirmeye gelince, tüm yağlar eşit olarak yaratılmaz. Bazı yağlar yüksek ısıda pişirmeye dayanabilirken, diğerleri çok fazla ısıya maruz kaldığında parçalanabilir. Isı sırasında bir yağın parçalandığı sıcaklığa duman noktası denir. Bir yağı duman noktasının ötesine ısıtırsanız, sadece yağın lezzetini etkilemez, aynı zamanda sağlığınız için toksik olabilecek yan ürünler de üretebilir.
Zeytinyağının duman noktası nispeten düşüktür. 212 F ve 300 F arasında bir duman noktası ile zeytinyağı en iyi orta sıcaklıkta veya fırınlamada sote etmek için kullanılır. Öte yandan, kanola yağı 375 F'den daha yüksek bir duman noktasına sahiptir. Bu nedenle, ızgara, kızartma veya diğer yüksek ısıda pişirme söz konusu olduğunda kanola yağı ile zeytinyağı savaşı kazanır.
Diğer yüksek ısıya sahip pişirme yağları şunları içerir:
- Avokado yağı
- Fıstık yağı
- Susam yağı
- Hindistancevizi yağı
