Kadınların alt karın yağı, doğurganlık amaçları için karın bölgesinde bulunan küçük bir yağ birikintisi ve yumurtalık yastıklaması ve koruması ile mücadele etmesi yaygındır; ancak, üst karın da fazla yağ taşıyabilir. Üst abs'teki göbek yağı genellikle karın duvarınızın altında yatan ve karın kaslarınızı dışarı iten viseral yağdan gelir. Bu tür yağlar özellikle tehlikelidir, ancak fiziksel ve sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olan diyet ve egzersiz değişikliklerine yanıt verir.
Göbek Yağını Sürdürmek İçin Kalorileri Kesin
İyi haber - visseral yağ birikintilerinin neden olduğu üst göbek yağını kaybetmek nispeten kolaydır, çünkü kilo vermeye başladığınızda yakacağınız ilk yağdır. Ayrıca fazla deri altı yağ - cilt altı yağı - gitmesi daha uzun sürebilir, ancak diyet ve egzersiz oraya ulaşmanıza yardımcı olabilir. Diyet yaparken vücudunuzun her yerinden deri altı yağ kaybedersiniz, böylece bacaklarınız, kollarınız ve kalçalarınız midenizle birlikte daha ince hale gelir.
500 ila 1.000 kalori eksikliği oluşturan bir kalori alımını planlayarak yağ kaybı yolculuğunuza başlayın. Bu, haftada 1-2 kilo vermenize izin verir, böylece üst karın yağınızı yavaş ve sabit, sürdürülebilir bir hızda kaybedebilirsiniz. Enerji ihtiyaçlarınız - ve bu nedenle kalori açığınızı elde etmek için ne kadar kalori almanız gerektiği - aktivitenize ve vücut büyüklüğünüze bağlıdır.
Örneğin, 5 feet-8 inç boyunda, 170 kilo ağırlığında ve aktif olmayan bir yaşam tarzı yaşayan 45 yaşında bir kadın, kilosunu korumak için 2.000'e ihtiyaç duyuyor. Haftada 1 kilo kilo vermeyi hedefleyebilir ve günde 1.500 kalori yiyerek bunu başarabilir. Sadece diyet yoluyla 1.000 kalori açığı denemek, kalori alımını günde sadece 1000 kaloriye düşürür, bu da çok düşüktür ve yağ kaybını zorlaştıran yarı açlık durumunu tetikleyebilir. Bunun yerine, kalori alımını 1.500 kaloriye kesmeli ve egzersiz yaparak 500 kalori yakmalıdır; bu kombinasyon haftada 2 kilo kilo kaybına izin veren 1.000 kalori açığı yaratır.
İhtiyaçlarınızı anlamak ve uzun süreli kilo kaybı için sürdürülebilir bir kalori planı yapmak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın ve metabolizmanızın açlık moduna geçmesini önlemek için günde en az 1.200 kalori içerdiğinden emin olun.
Kalsiyum, Protein ve Elyaf Üzerine Odaklanma
Üst mide yağını dökmek, sizin için iyi olan doymamış yağlar, yağsız protein kaynakları, bol miktarda ürün ve diyetinizde sağlıklı kepekli tahıllar dahil olmak üzere sağlıklı beslenmeyi gerektirir. Kilo kaybı üzerinde en fazla etki için gıda, lif, protein ve kalsiyum gibi üç ana maddeye odaklanın.
Fındık, yağsız kümes hayvanları, balık, baklagiller, yumurta ve yağsız süt ürünlerinde bulunan protein, sindirim yoluyla diğer besinlerden daha fazla kalori yakar, bu nedenle protein açısından zengin gıdalar yemek gün boyunca metabolizmanızı artırır. Ayrıca tatmin edici, bu nedenle protein içeren yiyecekler ve atıştırmalıklar sizi tam hissettirecek.
Lif, protein gibi benzer tokluk faydaları sunar ve kan şekeri seviyenizi kontrol etmeye yardımcı olur ve açlık panglarına katkıda bulunan kan şekeri çökmelerini önler. Annals of Internal Medicine'de basılan bir 2015 çalışması, sadece yüksek lifli bir diyetin ardından önemli kilo kaybına neden olmak için yeterli olduğunu bildirdi. Baklagiller, mercimek ve fasulye gibi sebzeler, meyveler, fındık ve kepekli tahıllar gibi diyet zımbalarından lif alın.
Muhtemelen kalsiyumun kemik sağlığı için faydalarını biliyorsunuzdur, ancak yağ kaybı için de yararlıdır. Harvard Tıp Okulu, yüksek kalsiyum alımının kadınlarda daha düşük viseral yağ seviyelerine bağlı olduğunu açıklıyor. Brokoli ve yağsız süt ürünleri gibi yeşil sebzelerden besin alarak diyetinizi kalsiyum dostu tutun.
Yağ Yakma Yoğunluğunuzu Arttırın
Kalbinizi pompalayan herhangi bir fiziksel aktivite kalori yakar ve kilo vermenize yardımcı olur, ancak koşu bandı veya eliptik makinedeki "yağ yakıcı" kalp atış hızı bölgesinde kalmak zorunda hissetmezsiniz. Bunu yaparken, kilo vermenin en iyi yolu gibi görünse de, bu kalp atış hızı bölgesi için "yağ yakıcı" etiketi, yaktığınız kalorilerin daha büyük bir kısmının yağdan geldiğini gösterir; aslında daha fazla yağ veya kalori yakmıyorsunuz.
Aslında, yoğunluğunuzu artırmak için kalp atış hızınızın "yağ yakma" bölgesinin üstünde olması, 2009'da Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim'de yayınlanan bir araştırmaya göre, mide yağını kaybetmek için daha etkilidir. yüksek yoğunlukta egzersiz, 16 haftalık çalışma süresi boyunca daha düşük bir yoğunlukta egzersiz yapan veya hiç egzersiz yapmayan kadınlardan önemli ölçüde daha fazla karın yağı kaybetti. Buna ek olarak, çalışma yazarları düşük yoğunluklu egzersiz yapanlarla egzersiz yapmayanlar arasında yağ kaybında hiçbir fark bulamadılar, bu da mide yağını yasaklamak istediğinizde düşük yoğunluklu çalışmanın ideal olmadığını gösterir.
Yüksek yoğunlukta çalışmak kendinizi kendinizi baygınlık noktasına itmeniz gerektiği anlamına gelmez; bu tehlikelidir, egzersizlerinizi sefil hale getirdiğinden bahsetmiyorum bile. Bunun yerine, kolayca bir konuşma yapamayacağınız noktaya çalışın ve egzersiz yoğunluğunuzu artırmak için küçük adımlar atın, örneğin, eliptik bisiklette bir direnç seviyesine yükselme veya koşu bandınızdaki eğimi bir derece düzenli temponuzu korurken.
Mide Yağını Küçültmek için Ağırlık Kaldırma
Ağırlık odası, özellikle kadınlar için korkutucu hissedebilir, ancak egzersizinize kuvvet antrenmanı dahil olmak, düz bir karın almanın harika bir yoludur. Kas inşa etmek metabolizmanızı arttırır, çünkü vücudunuz kasları yağdan daha fazla korumak için daha fazla kalori harcamak zorundadır ve yaşlandıkça aktif ve sağlıklı kalabilmeniz için kemiklerinizi güçlendirir. 2007'de Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, postmenopozal kadınlarda haftada iki kez ağırlık kaldırmanın yağ kazanımını ve özellikle karın yağ alımını önlemek için yeterli olduğunu bildirdi.
Deadlifts ve kettlebell salınımları gibi birkaç büyük kas çalıştıran hareketler gerçekleştirerek ve egzersizlerinizi devrelere göre yapılandırarak ağırlık kaldırırken kalorileri yakın, böylece arasında uzun bir dinlenme olmadan bir egzersizden diğerine doğru hareket edersiniz.
