Bacak günü, ama spor salonuna yapamazsınız. Evde sahip olduğunuz bazı basit ekipmanlarla, antrenmanınızı kurtarmak için bir bahane olmak zorunda değil. Tabii, bazı egzersizler özel dişli olmadan yapmak zor, ancak yalancı bacak kıvrımını biraz doğaçlama ile yönetebilirsiniz.
Bu popüler bacak egzersizi genellikle spor salonunda bir makinede yapılır. Hamstringleri (uyluklarınızın sırtları) çalıştırır ve ayrıca baldır ve bel kaslarınızı zorlar. Matkabı biliyorsunuz: Midenize uzanıyorsunuz, alt bacaklarınızın arkasını bir ağırlık yığınına bağlı bir kolun etrafına asıyorsunuz ve ağırlığınızı poponuza doğru çekiyorsunuz, topuklarınızı mümkün olduğunca glute kaslarınıza yaklaştırmaya çalışıyorsunuz. Yanıyor, ama çok iyi bir şekilde!
Ancak bu basit ama etkili, etkisiz egzersizi evde de yapabilirsiniz ve düşündüğünüzden daha kolaydır. Yalancı bacak kıvrılmasını denemeye hazır mısınız? Tek ihtiyacınız olan tek bir dambıl ve birkaç basit talimat.
Yalancı Bacak Kıvırması Nasıl Yapılır
RSP Nutrition sertifikalı CrossFit eğitmeni Tony Carvajal, yalancı bacak kıvrımı, dörtlü, kalça, kalça fleksörleri ve hamstringler de dahil olmak üzere bacak kaslarınızın birçoğuna katılıyor. Dumbbell'i ayaklarınızla sıkıca sıkıştırırken, addüktörlerinizi veya iç uyluklarınızı da kullanacaksınız.
İpucu
İhtiyacınız olacağını düşündüğünüzden daha hafif bir dambıl seçin - en azından egzersizden rahat olana kadar. Dumbbell'i ayaklarınızla kavramak için biraz incelik alacak ve ağırlık daha hafif tarafta ise başlamak için daha kolay bir zamanınız olacak.
- Dumbbell'i bir ucunda durarak yere yerleştirin. Bacaklarınız düz ve ayaklar dambıllara yakın olacak şekilde midenizdeki yere uzanın. Ayaklarınızı dambıl sapının her iki tarafına yerleştirin.
- Dumbbell'i ayaklarınız arasında sıkın ve dizlerinizi yerden kaldırmak için bükün. Dambıl üzerindeki en büyük ağırlık ayaklarınızın dibinde durur.
- Dizlerinizi yavaşça poponuza doğru bükün, ayaklarınızın altını hareket boyunca tavana doğru tutun. Ağırlığı yavaşça geri indirin. Dambıl zemine temas etmeden hemen önce durun ve tekrarlayın.
Formunuzu Mükemmelleştirin
Yalan bacak kıvrılmasını yapmak için dambılları ayak bileklerinizin arasına yerleştirirken, ayak parmaklarınızın düz olduğundan emin olun, diyor Carvajal. “Tüm kaslarınızı çekirdekten baldırlarınıza kadar sıkmanız gerekir” diye açıklıyor. Hareketi kontrol edin ve baskın dörtlüler de dahil olmak üzere tüm bu kasları kullanın.
Ağırlığı koltuğunuza doğru çekmek için dizlerinizi bükerken kalçalarınızı yukarı çekmekten kaçının. Hareketi başlatmadan önce dambıl üzerinde iyi bir kavrama olduğundan emin olun. Gereksiz bir yaralanmaya yol açabilecek şekilde egzersiz sırasında kilonuzu düşürmeniz kesinlikle dikkatinizi çekecektir.
Hareketin alt kısmındaki şeyleri yükseltmek istiyorsanız düz bir bankta yatan egzersizi yapın; tezgah bacaklarınızı tamamen düzeltmenize izin verir, bu da kıvrımı zorlaştırır.
Bacak Kıvırma Modifikasyonları
Bir dambıl kullanmak çok zorlayıcıysa, bunun yerine bir direnç bandı kullanarak yalancı bacak kıvrılmasını kolaylaştırabilirsiniz. Carvajal, grubu tezgahınızın altına (veya yakındaki bazı sağlam mobilyalara) bağlamanızı ve ayak bileklerinizin etrafına sarmanızı önerir.
Alternatif olarak, egzersizi herhangi bir ağırlık olmadan yapabilirsiniz. "Dumbbell veya bant çok yoğun gibi hissediyorsanız, ağırlığı kaldırın ve tükenmişliğe kadar olabildiğince çok tekrar yaparken tüm kaslarınızı sıkmaya odaklanan aynı hareketi yapın, " diyor Carvajal.
Veya hareketi tamamen değiştirebilirsiniz. Bir seçenek stabilite topu kullanan sırtüstü bacak kıvrılmasıdır. Topun üzerinde ayaklarınla sırt üstü yat. Kalçalarınızı kaldırın ve topu kendinize doğru çekmek için dizlerinizi bükün. Bir tekrarı tamamlamak için bacaklarınızı uzatın.
