Glutes'leriniz bir gurur kaynağı veya endişe kaynağı olabilir. Egzersizinize ayak bileği ağırlık egzersizleri ekleyerek glute'lerinizi sağlam ve kaldırdı tutun veya arka tarafınızın görünümünü geliştirin. Ayak bileği ağırlıkları hafif olmasına rağmen, ek direnç, kuvvet ve ton ile yanıt vermek için kalçalarınıza meydan okumak için ihtiyacınız olan popo olabilir.
Yan Yatan Kaçırma
Tüm glute egzersizleri için, ayak bileği ağırlığınızı egzersiz sırasında değişmeyecek şekilde sabitleyin. Kilonuzu sağ ayak bileğinizin etrafına yerleştirin. Bacaklarınız düz ve üst üste istiflenmiş olarak sol tarafınıza yaslanın. Kalçanızı dikey olarak hizalayın ve omurganızı düzeltin. Alt kolunuzu yere koyun ve destek için başınızı kolunuza koyun. Nefes verin ve sağ bacağınızı kaldırın. Kalça hizanızı kaydırmadan bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Sol bacağınızı soluyun ve başlangıç pozisyonuna indirin. 15 ila 20 asansörü tamamlayın, ardından sol bacağınızla egzersizi gerçekleştirmek için pozisyonları değiştirin.
rüşvet
Ayak bileği ağırlığını tekrar sağ bileğinize sabitleyin. Kendinizi elinize ve dizlerinize yere yerleştirin. Bileklerinizi omuzlarınızın altına, dizlerinizi de kalçalarınızın altına yerleştirin. Kollarınızı ve omurganızı düzeltin. Nefes verin ve bükülmüş sağ bacağınızı tavana doğru kaldırın. Sağ ayağınızı esnetin, böylece ayak parmaklarınız arkanızdaki duvara işaret eder. Sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar kaldırın. Sol bacağınızı içinize çekin ve yavaşça indirin. Sağ bacağınızda 15 ila 20 asansörü tamamlayın, ardından sol bacağınızdaki geri tepmeyi tamamlayın.
Ayaklı Bacak Germe
Güçlendirme egzersizinin açısını değiştirmek için kalçalarınızı ayakta durun. Uzun boylu durun ve sağ bileğinizin etrafına tekrar ağırlık koyun. Bir duvarla yüzleşin ve avuç içlerinizi duvara yerleştirin veya denge için elleriniz arkada olacak şekilde yüksek sırtlı bir sandalyenin arkasında durun. Kilonuzu sol bacağınıza kaydırın. Nefes verin ve düz sağ bacağınızı kalçalarınızın yüksekliğinin yaklaşık yarısına kadar sağ tarafa doğru kaldırın. Gövdenizi düz tutun ve bacağınızı kaldırırken sola eğilmekten kaçının. Dört sayarken bacağınızı yukarı kaldırın. Bacağınızı yavaşça indirin ve 15 ila 20 kez tekrarlayın. Sol bacağınızda eşit sayıda bacak kaldırma işlemini tamamlayın.
Bacak salıncak
Daha fazla glute antremanı için ayakta bacak kaldırmanıza bir bacak salıncağı ekleyin. Kalçanızın altında ayaklarınızla uzun boylu durun. Ağırlığı tekrar sağ bileğinizin etrafına yerleştirin. Düz sağ bacağınızı bir diyagonal üzerinde sol bacağınızın önünden kaldırın, daha sonra ters diyagonalde arkanızdan kaldırın, böylece bacak geride kalır ve düz kalırken sağ tarafınıza doğru hafifçe dışarı çıkar. Her bacakta 15-20 kez öne ve arkaya asansörü tekrarlayın.
