Weight Watchers gibi çevrimiçi desteğe sahip koçluk planı, kendi başınıza kilo vermeye çalışırken daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. Herhangi bir yiyecek Weight Watchers bakkal listesine girebilir, ancak bazı yiyecekler SmartPoints sisteminde daha fazla yemenize izin verir, böylece kendinizi en iyi şekilde hissedebilir, kilo verebilir ve enerjik kalabilirsiniz. Lif ve protein bakımından zengin yiyecekleri seçerek izin verilen noktalar için yiyebileceklerinizi en üst düzeye çıkarın. Bu iyi yemek seçimlerini kolaylaştırmaya yardımcı olan bir liste oluşturun.
Ağırlık Gözlemcileri Planı
Weight Watchers, 2015'in sonlarında iyi bilinen kilo verme programında bir revizyon olan Ölçeğin Ötesinde'ni başlattı. Program, günlük olarak belirli sayıda SmartPoints vererek yiyecek kalitesini vurgular; gıdalara kalorileri, doymuş yağları, proteinleri ve şeker içeriklerini temel alan puanlar verilir. Puanlarınızı en üst düzeye çıkaran bir bakkal listesi, bol miktarda yağsız protein, taze sebze ve meyveler, az yağlı süt, kepekli tahıllar ve bazı önemli doymamış yağları içerir.
Yalın Proteinleri Listenize Ekleyin
Yalın proteinler, yeni Ölçeğin Ötesinde planının temelini oluşturur. Bir yiyeceğin protein içeriği SmartPoints değerini düşürür, yani daha büyük porsiyon yağsız protein yiyebilir ve puan sınırlarınız dahilinde kalabilirsiniz. Kanatlı biftek gibi yağsız sığır eti kesimlerinin yanı sıra beyaz et kümes hayvanları ve suda konserve ton balığı da listenizde bulunmalıdır. Protein alımınızı değiştirmek için dondurulmuş veya taze balık ekleyin. Fasulye, mercimek, yumurta, yağsız süt ürünleri ve tofu vejetaryen seçenekleridir.
Yağsız proteinleri seçtiğinizde, daha yüksek puan değerine sahip doymuş yağ alımınızı en aza indirirsiniz, çünkü çok fazla tüketmek yüksek kolesterol ve kalp hastalığı gelişme riskinizi artırır.
Alışveriş yaparken, tereyağı sosunda dondurulmuş balık gibi ekmek veya yağ eklenmiş proteinlerden kaçının. Sosisli sandviç ve domuz pastırması da dahil olmak üzere işlenmiş etler daha yüksek puan değerlerine sahiptir, bu yüzden onları listenizden uzak tutun. Bazı şarküteri etlerinin, özellikle azaltılmış sodyum sunan ve 2 onsluk porsiyon başına 1/2 gramdan az yağ içerenlerin tadını çıkarabilirsiniz.
Ağırlık Gözlemcilerinde Kepekli Tahıllar
Ayrıca Weight Watchers market listesine kepekli tahıllar ekleyin. Yemekler için yan yemekler olarak kahverengi ve yabani pirinç, tam tahıllı makarna, arpa, bulgur, karabuğday ve polenta yapmayı planlayın. Sandviç veya hamburger sarmak için bunları kullanarak ince veya hafif ekmek dilimleri veya ekmeği koyun; tam tahıllı seçenekler tercih edilir, fakat programda gerekli değildir.
1 gram şeker ve 3 gram veya daha fazla lif içeren soğuk, tam tahıllı tahıllar, eklenmiş şeker, kuru meyve veya fındık içermediği sürece sıcak tam tahıllı tahıl gibi iyi bir kahvaltı seçeneğidir. SmartPoints değerini artırın. Hava patlamış patlamış mısır veya yüzde 94 yağsız olarak etiketlenmiş mikrodalga patlamış mısır iyi bir atıştırmalıktır.
Aromalı pirinç karışımlarını, beyaz pirinç ve beyaz unlu makarnaları ve ekmekleri listenizden çıkarın. Bu yiyecekler, sindirimi yavaşlatmanın anahtarı olan minimum lif içerir, böylece daha erken ve daha uzun süre dolu hissedersiniz.
Bakkal Listesine Taze Ürünler Ekleyin
Listenize taze, dondurulmuş ve konserve meyveler koyun - ancak şeker eklemediklerinden emin olun. Kurutulmuş meyvelerin tadını çıkarırsanız, kuru üzüm gibi şekeri eklenmemiş olanları seçin ve kalorileri yoğun olabileceğinden porsiyonları minimumda tutun.
Çoğu sebze alışveriş listenize aittir. Mümkün olduğunca taze seçin, ancak sos, yağ veya tuz eklenmeden konserve ve dondurulmuş seçenekler de iyi seçimlerdir. Sulu, lifli sebzeleri listenin en üstüne koyun ve onları terk ederek yiyin; bunlar günlük SmartPoints değerinize dahil olmayan ücretsiz yiyecekler olarak kabul edilir. Koyu yeşil marul, lahana, ıspanak, yeşil fasulye, karnabahar ve patlıcan bulmak kolay türlerdir. Daha yüksek puan değerlerine sahip oldukları için az miktarda mısır, bezelye ve patates satın alın.
Sağlıklı Yağlar, Süt Ürünleri ve Çeşniler
Doymamış yağlar listenizdeki yağların çoğunu oluşturmalıdır. Bunlar arasında keten tohumu, zeytin, aspir ve ayçiçek yağlarının yanı sıra avokado, çiğ fındık ve tohumlar bulunur.
Weight Watchers yağsız süt, yağsız yazlık veya krem peynir ve yağsız sade yoğurt gibi yağsız süt ürünleri önerir. Soya sütü, peynir ve yoğurt, süt ürünü olmayan sübstitüsyonlardır. Sade kahve, çay, diyet soda ve kulüp soda da şeker eklemedikleri takdirde listenizdedir.
Listenize, düz sebzelere, proteinlere ve kepekli tahıllara puan eklemeden lezzet katan öğeleri koyun. Sarımsak, arpacık, bitki ve baharat karışımları - şeker veya tuz eklenmeden - hepsi listeyi yapar. Acı biber sosu, ketçap, soya sosu ve hardal da uygundur, tıpkı mayonez, margarin, salata sosları veya yağsız ekşi kremler gibi.
