İşte çok yoğun programlara sahip insanlar için harika haberler: Sağlığınızı bir seferde sadece 10 dakika geliştirebilirsiniz. Her gün güne yayılmış birkaç 10 dakikalık yürüyüş yapmak fark yaratır. Sadece fiziksel sağlığınız için değil, aynı zamanda ruh halinizi ve zihinsel sağlığınızı da olumlu yönde etkiler.
Londra merkezli kişisel antrenör Mollie Millington, "Yürüyüş birkaç nedenden dolayı harika bir egzersizdir: En büyük ikisi, her yerde yapabileceğiniz ve ücretsiz olmasıdır." Düşük etkili, kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlü tutmanıza ve yaşlandıkça hareketliliğinizi korumanıza yardımcı olabilir.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'nın Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları, haftada en az 150 dakikalık orta yoğunlukta aktivite (yürüyüş gibi) yapılmasını önermektedir. Bu, her gün yaklaşık 20 dakikaya denk gelir ve bu da 10 dakikalık iki parçaya bölünebilir. Ama bu sadece asgari! Haftada 300 dakika hedefleyin ve daha fazla fayda elde etmek için en az iki tam vücut vücut geliştirme seansı atın.
10 Dakikalık Yürüyüşün Sağlık Faydaları
On dakika büyük bir zaman taahhüdü değildir (bu nokta!), Ancak bu dakikalar gerçekten gün boyunca toplanır. Her gün 30 dakikalık yürüyüşün fiziksel sağlık yararları çoktur:
- Obezite riskinizi azaltmaya yardımcı olur
- Diyabet riskini azaltabilir
- Meme kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir
- Kolesterol profilinizi geliştirmeye katkıda bulunur
- Depresyon riskini azaltmaya yardımcı olur
- Stresi azaltmaya yardımcı olabilir
- Kan basıncınızı düşürmeye katkıda bulunur
Circulation dergisinden bir Kasım 2017 çalışması, yürümenin tüm nedenlerden dolayı erken ölüm riskinizi azaltabileceğini bile buldu. Ayrıca, kırılma riskinizi azaltan Ulusal Artrit ve Kas-İskelet ve Deri Hastalıkları Enstitüsü'ne göre düzenli yürüyüşler yapmak kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olur. Bu, osteoporoz riski daha yüksek olan yaşlı kadınlar için özellikle değerli bir faydadır.
Tüm bunlar muhtemelen sosyal medyada harcadığınızdan daha kısa sürede!
Kilo Kaybına Giden Yol
Yürüyüş enerjiyi harcar, bu yüzden ne kadar çok yürürseniz o kadar çok kalori yakarsınız. Kesin kalori yanmanız kilonuza ve yoğunluğunuza bağlıdır. Örneğin, mil başına 15 dakikalık bir hızda, 185 kiloluk bir kişi 10 dakika boyunca yürürken 67 kalori yakarken, 155 kiloluk bir kişi 55 kalori yakıyor ve 125 kiloluk bir kişi 45 kalori yakıyor.
Antrenmanlarınız sırasında tam olarak kaç kalori yaktığınızı mı merak ediyorsunuz? Daha doğru ve özelleştirilmiş bir tahmin için MyPlate uygulamasını indirin.
Bir çentik almak ister misin? 10 dakika boyunca yürürken güç (veya Nordik kayak direkleri kullanarak) yaktığınız kalori sayısını artırır. Harvard Health Publishing'e göre, 185 kiloluk bir kişi 96 dakikalık yarış yürüyüşü (mil başına 13 dakikadan fazla bir hız) 10 dakika yakıyor, 155 kiloluk bir kişi 81 kalori yakıyor ve 125 kiloluk bir kişi 65 kalori yakıyor.
Yürüyüş sağlığınız için harika olsa da, kilo vermek için hala tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiğini unutmayın - bu nedenle kilo kaybı başarısı için sağlıklı, düşük kalorili bir diyet çok önemlidir. Ve tamamen yuvarlak bir egzersiz rutini için, kilo kaybını teşvik etmek ve yağsız kas oluşturmak için haftada en az iki kuvvet antrenmanı seansı ekleyin.
Her Seferinde 10 Dakika Başlayın
10 dakikalık yürüyüş alışkanlığı yapmak, aktif olmayan veya uzun süreli veya yorucu egzersiz için yeterince güçlü olmayan insanlar için iyi çalışır. Zamanında kısa olan ve daha uzun bir oturuma sığamayan insanlar için de mükemmeldir.
Millington, "Çoğu insan için günde 10 dakika ayırmak ulaşılabilir bir hedeftir" diyor. "Öğle vakti blokta dolaşabilir veya akşam haberlerini izlerken yerinde yürüyebilirsiniz."
Millington ayrıca parkta arkadaşlarınızla buluşmanızı veya hava kötüyse alışveriş merkezinin turunu almanızı önerir. Sonunda, bu 10 dakikalık yürüyüşler sağlıklı bir günlük alışkanlık haline gelecektir.
Millington, "Günlük rutininize yürüyüş ekledikçe, daha kolay hale geleceğini göreceksiniz. İşleri ilginç tutmak için koşu yürüyüşü aralıkları yapmak istediğiniz noktaya bile gidebilirsiniz." Diyor.
Uzun, yorucu antrenmanlar korkutucu olsa da, hiçbir şey kendinizi sadece 10 dakika taahhüt etmekten daha kolay değildir - tek ihtiyacınız olan bir çift rahat ayakkabılar.
"Başlayarak, iyi hissettiren bir hızda yürüyün, " diyor Millington. "Kendine güven duyduğunuzda temponuzun uygun olup olmadığını belirlemek için 'konuşma testini' kullanabilirsiniz: Nefesinizi tutmaya gerek kalmadan bir sohbete devam edebilirsiniz, biraz daha hızlı yürümeyi deneyebilirsiniz. adresinizin bir satırını söyleyebilir ama çok daha fazlasını değil. Bunu bulursanız bile söyleyemezsiniz, biraz yavaşlayın."
Motive olmayla ilgili yardıma ihtiyacınız varsa, bir fitness takipçisi günlük adım hedeflerinize ulaşmanın harika bir yoludur. Günde yaklaşık 10.000 adım duymuş olabileceğinize rağmen, JAMA Dahiliye tarafından yapılan Mayıs 2019 tarihli bir çalışmada, günde 7.500 adım atmak için daha iyi bir hedef bulundu. Sadece bir seferde en az 10 dakika boyunca iyi bir tempoda yürüdüğünüzden emin olun (yani nedensel bir yürüyüş değil).
Millington, "Çoğu insanın telefonlarında adım saymak için uygulamaları var veya ucuz bir etkinlik izleyici satın alabilirsiniz" diyor. "Adımlarımı saymaya başladığımda, önceki günümün sayımını yenmemi daha da motive etti. Dostluk rekabeti için arkadaşlarla zorluklar da kurduk!"
