Kalça fleksörlerinizi ağız kavgası içinde etkinleştirmekten kaçınamazsınız - kalça fleksörleriniz aktive olmazsa yukarı ve aşağı hareket edemezsiniz. Bununla birlikte, duruşunuzu değiştirerek, squatus maximus'unuzun squat içindeki aktivasyonunu artırabilirsiniz. The Strength and Conditioning Research dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, squat derinliği de gluteus maximus'unuzun aktivasyonunu belirler. 90 derecelik bir açının altında çömelme, kalçalarınızı zorlaştırır.
Duruşunuzu Değiştirme
Ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde durun. Ayaklarınızla omuzlarınızın en az yarısı kadar genişlikte durmanıza izin veren bir duruş deneyin. Duruşunuzu karşılamak için ayak parmaklarınızı hafifçe çevirin. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim araştırmalarına göre, işi daha geniş bir duruş, hamstringlerinizi ve gluteus maximusunuzu içeren arka zincirinize hafifçe kaydırır.
Bir Çömelme Yapmak
Aşama 1
Bir ağırlık kullanmaya hazırsanız - önce harekete alışmalısınız - sırtınızın üst kısmında, omuzlarınızın üst kısmının altında sıkıca bir halter tutun. Çubuğu boynunuzda taşımayın.
Adım 2
Kalçalarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı aşağı değil aşağı iterek çömelin. Bu, kalçaları aşağı doğru momentumu durdurmak için aktive olmaya zorlar. Bacaklarınızı düzeltmeden önce omuzlarınızla birlikte çubuğa doğru iterek ayağa kalkın.
Aşama 3
Aynı şekilde çömelin, ancak çömelmenizin ağırlığı altında çökmeyecek sağlam bir kutuya veya platforma çömelin. Bu, kalçalarınızı geri iterken size biraz güvenlik sağlar. Ayağa kalkmadan önce kutuyu kısaca duraklatın. Bu, kaslarınızın elastik refleksine güvenmek yerine, kalçanızın kaslarını sizi kutudan çıkarmak için daha fazla çalışmaya zorlar.
Uyarı
Sadece sağlıklı dizleriniz varsa 90 dereceden daha fazla çömelme yapın. Direnç olmadan başlayın ve kilo kullanmaya başlayın.
