Testosteron, vücudunuzdaki birincil kas geliştirme hormonudur ve düşük testosteron seviyesiyle gücünüzü arttırmak zor olabilir. Kas gücünü geliştirmeye çalışırken bu eksikliğin üstesinden gelmek, genel diyetinize dikkat etmenizi, diğer hormonların etkilerini en üst düzeye çıkarmanızı, egzersizinizin normalde kas geliştirme olarak düşündüğünüz egzersizleri içerecek şekilde genişletilmesini ve yaşam tarzınıza göre ayarlanmasını gerektirebilir.
Aşama 1
Haftada iki veya üç kez kısa yoğun kardiyovasküler egzersiz yapın. Sabit bir bisiklet kullanarak üç dakika ısıtın, 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı bisiklet sürün ve 90 saniye dinlenin. 17 dakikalık bir rutin için hız ve kurtarma dizisini yedi kez tekrarlayın. "Spor Hekimliği" Temmuz 2003 sayısında bildirilen bir araştırmaya göre, en az 10 dakikalık kısa, yoğun kardiyo, insan büyüme hormonunun artmasına yardımcı olur ve bu da kas gücünü arttırmaya yardımcı olur.
Adım 2
Yoğun kardiyo rutininizden sonra kısa bir kuvvet antrenmanı rutini yapın. Göğsünüz, omuzlarınız, sırtınız, bacaklarınız ve kalçalarınız gibi ana kas gruplarınıza odaklanın. Serbest ağırlıklar ve direnç makineleri kullanarak, egzersiz başına iki parçalı setler yapın. Isınmak için 12 tekrar için hafif bir ağırlık ve dört ila sekiz tekrar için ağır bir ağırlık kullanın. Bu rutin yaklaşık 30 dakika sürmelidir.
Aşama 3
Protein ve karbonhidratlardan oluşan bir yemek yiyin veya çalışmadan 45 dakika sonra bir protein ve karbonhidrat sallayın. IDEA Sağlık ve Fitness Derneği'ne göre, bu iyileşmeyi artırmaya, kullanılan enerjiyi yenilemeye ve kas onarımını hızlandırmaya yardımcı olur ve egzersiz sonrası insan büyüme hormonu salınımını teşvik etmeye yardımcı olabilir.
4. Adım
Stresten kaçınmak. Muscle & Strength web sitesine göre, stresli durumlar - bir saatten fazla süren egzersizler dahil - vücudunuzun kortizol salmasına neden olur. Kortizol, kasları parçalayan katabolik bir hormondur. Bir gece sekiz saat uyu. Yeterli dinlenme, kas yapmanıza yardımcı olur ve Muscle & Strength, uyurken kortizol seviyelerinizin düşük olduğunu ve büyüme hormonu seviyelerinin yüksek olduğunu not eder.
Adım 5
Enerji ve kas yapıcı besinler sağlayan bir diyet yiyin. Tam tahıllı pirinç, kinoa, tatlı patates ve patates gibi karmaşık karbonhidratlar yavaş salınan enerji sağlar ve yağsız protein - yumurta, tavuk, balık, kırmızı etin yağsız kesimi - kas oluşumuna yardımcı olur. Taze meyve ve sebzeleri ve sızma zeytinyağı ve sızma hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağları ekleyin.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Egzersiz kıyafetleri
Havlu
Direnç Ekipmanları
Serbest ağırlıklar
