Eliptik bisiklet, spor salonunuzda en çok kullanılan ve yanlış kullanılmış ekipman olabilir. Herhangi bir eliptik antrenmanda yaktığınız kalori miktarı rampa yüksekliğine, direnç seviyesine ve hız adım hızına bağlı olsa da, genellikle 30 dakikada yaklaşık 270 ila 400 kalori yakabilirsiniz. Ayaklarınız pedalları asla terk etmediği için eliptik, koşu bandından farklı olarak eklemlerinize ve sırtınıza dost olan düşük etkili bir egzersiz sağlar.
Ancak hedefiniz kalp atış hızınızı yükseltmek, ter atın ve fazla kilo almaksa ancak yaptığınız tek şey 20 veya 30 dakikalık sabit bir egzersiz ise, makinenin potansiyelini kaçırıyorsunuz demektir.
CT'deki Storrs sertifikalı kişisel antrenör Evan Johnson, "Eliptik, kardiyo ekipmanı arasında bir güç merkezi çünkü çok fazla kas kullanmanıza izin veriyor, " diyor. Makine dörtlü, hamstring, glutes ve buzağılarda güç ve kas dayanıklılığı oluşturur, ancak kolları aktif olarak kullandığınızda kollarınızı, göğsünüzü ve sırtınızı da çalıştırır. “Ne kadar çok kas çalışıyorsa, o kadar çok kalori yakacaksınız” diyor.
Kilo vermek veya daha sağlıklı olmak ister misiniz? MyPlate Kalori Sayacına katılın ve ücretsiz yemek planları, sağlıklı yemek tarifleri ve evde egzersiz programlarına erişin. Ayrıca fitness yolculuğunuz için günlük kalori ve makro hedefleri alırsınız. Harika sonuçlar alma şansınızı kaçırmayın. Bugün kayıt olun!
Eliptik Kullanmanın Yararları
Eliptik bisiklete atlamanın birçok nedeni var, ama işte bunlardan sadece birkaçı:
- Alt gövdedeki glutes, kuadriseps, hamstring ve buzağılarınızı ve üst gövdedeki latissimus dorsi (latlar), pektoraller, triseps ve pazılarınızı (makinede hareketli tutamaklar varsa) hedefler.
- Eliptik bir antrenörü pedallamak da kilonuzu taşıyan kemiklerdeki mineral kaybını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Ayaklarınız pedallardan asla ayrılmadığından, her koşu bandının koşu bandındaki tekrarlanan vurma etkisini tolere etmek zorunda değilsiniz. Böylece, eliptik bir egzersiz hem daha sessiz hem de daha rahattır.
- Eliptik bisikletin direncini ve eğimini ayarlayabilir ve bir koşu bandının aksine, kalori yakmanızı artırmak veya kendinize daha fazla iyileşme süresi sağlamak için isteğinizi hızınızı değiştirebilirsiniz.
- Sağlıklı bir diyet ve kuvvet antrenmanı egzersizleriyle birleştirildiğinde, eliptikler kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bir kilo yağ kaybetmek için 3.500 kalorilik bir açıkta olmanız gerekir, yani tükettiğinizden daha fazla kalori yakarsınız. Diğer faktörlere bağlı olarak, bir hafta içinde küçük sonuçlar ve bir ay içinde daha büyük değişiklikler görmeye başlayabilirsiniz.
- Düzenli kardiyo egzersizleri ayrıca stresi azaltır, ruh halinizi iyileştirir, bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve obezite ile ilgili hastalıklar geliştirme riskinizi azaltır.
Eliptik, kardiyo ekipmanı arasında bir güç merkezidir çünkü çok miktarda kas kullanmanıza izin verir.
—Evan Johnson, sertifikalı kişisel antrenör
Eliptik ve Diğer Kardiyolar
Dolayısıyla, birincil kardiyo egzersizi eliptik olsa bile, bu diğer makinelerin ve kardiyo seçeneklerinin bazılarını rutininize dahil ederek can sıkıntısını (ve egzersiz platolarını) yenmek isteyeceksiniz. İşte alternatiflerin her birinin artıları ve eksileri.
Sabit Bisikletler: Düşük etkili başka bir kardiyo makinesi olarak, sabit bisiklet egzersiz yaparken oturmanıza izin vererek dengenizi korumanıza ve eklem veya sırt ağrısı olan kişiler için ideal hale getirmenize yardımcı olur. Ancak direnci ayarlayabilirken, eğimi ayarlayamaz veya tutma çubuklarını eliptik bisiklette olduğu gibi kullanamazsınız.
Açık Hava Bisikleti: Bisikletinizi açık havaya çıkarmak, spor salonunda yaptığınız gibi kontrol edemediğiniz gerçek dünya zorluklarının avantajına sahiptir. Almak için tepeler ve engeller var, ayrıca bisiklette kaldığınızdan emin olmak için temel denge zorluğuna sahipsiniz. Ve genel olarak, bisiklete binme oldukça düşük etkiye sahiptir. Fakat yine de, yeni başlayanlar veya ortak sorunları olanlar, en azından ilk başta eliptik olanı desteklemelidir.
Koşu Bandı: Eliptik bisiklet yeni başlayanlar için mükemmel olsa da, vücut ağırlığınız makine tarafından tam olarak desteklendiğinden, koşu bandı hızınıza ve eğiminize bağlı olarak ileri koşucular için daha fazla kalori yakma potansiyeline sahiptir. Tecrübeli koşucular muhtemelen koşu bandını tercih edecek, sadece çapraz antrenman için eliptikte karışacaklar.
Ve vücut ağırlığınız bir koşu bandında desteklenmediğinden, daha yüksek etkili bir antrenman alacak ve daha fazla kemik yoğunluğu oluşturacaksınız. Bununla birlikte, koşu bandı sadece bir alt vücut egzersizi iken, eliptik bir üst vücut bileşenine sahiptir. Tüm vücut kardiyo egzersiz isteyenler veya ortak sorunları olanlar eliptik tercih etmelidir.
Açık Alanda Koşu: Eliptik bisiklet, koşu hareketlerinin bazılarını daha düşük etkili bir şekilde taklit etse de, açık havada koşmak kaslarınızı (özellikle glutes, dörtlü ve buzağılarınız) daha zorlu hale getirir, çünkü makinesi. Ayrıca, spor salonuna bağlı olmadığınız anlamına gelir. Ne yazık ki, ayak bilekleriniz, dizleriniz ve kalçalarınız için vergi olabilir, bu nedenle bu alanların herhangi birinde yaralanma veya zayıflık varsa, eliptik bisiklete sadık kalın.
Merdiven Tırmanıcı: Merdiven basamaklarının el raylarına çok fazla dayanmadığınız sürece, bu makine, kalçaları ve dörtleri eliptik bisikletten bile daha fazla hedefleyerek harika bir alt vücut egzersizi sağlayabilir. Ancak eliptik, daha düşük etkili bir antrenman için hala daha iyi bir bahis.
Ancak hedefiniz yağ kaybı ise, soru hangi makinenin en iyi çalışacağı değil, hangi makinede en iyi çalışacağınızdır. En fazla yağ yakma aralıklarını yapabileceğinizi düşündüğünüz seçeneği seçin. Veya yağ yakan eliptik egzersizler için aşağıya bakın.
Eliptik Üzerine Uygun Form Çalışması
İlk olarak, her eliptik egzersiz sırasında aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey var. Doğru formu korursanız egzersiz seanslarınızdan daha fazla fayda elde edersiniz: Doğru duruşla başınızı dik tutun, başınızı omuzlarınıza ve omuzlarınızı kalçalarınıza geçirin. Johnson, üst gövdeyi çalıştırmak için tutamakları aktif olarak itmeli ve çekmelisiniz, diyor.
Ancak gidonu çok sıkı tutmayın; önkolları ve omuzları yorup sizi makineye yaslanmaya teşvik edebilir - bu yaygın bir hatadır. Eğilme, güçlendirme ve yağ yakma etkilerini azaltabilir. Artı, zamanla, omuzları gerebilir ve geri çekebilir.
Egzersiz yaparken hızınızı izleyin. Devir / dakikalarınızı artırmak (dakikadaki devir; bazı makineler SPM kullanabilir veya dakika başına adım sayısı) yoğunluğu artırır, ancak çok fazla hız sizi başınıza sokabilir. Alabama Üniversitesi Montgomery Üniversitesi'nde egzersiz bilimleri profesörü ve Amerikan Koleji fakültesinde çalışan öğretim üyesi Michele Olson, "Çok fazla momentum kullandığınız eliptik nedenlere çok hızlı gitmek, bu nedenle kaslarınız tam olarak meşgul değil" diyor. Spor ilacı.
Başka bir deyişle, aşırı hız, eğilmek gibi, bacaklarınızı bazı güçlendirici faydalardan aldatır ve yaktığınız kalori sayısını azaltır. Zıplıyorsanız veya ayaklarınız pedallardan çıkıyorsa yavaşlayın.
Spor Salonuna Çıkmak İçin Eliptik Egzersizler
Makinede geçirdiğiniz zamanı en üst düzeye çıkarmak için Johnson, tüm vücudunuzu hedeflemek için eliptik bisikletin çoklu ayarlarını kullanan dört egzersiz tasarladı. Haftalık rutininize en az bir antrenman ekleyin veya hafta boyunca eliptik bisikleti birden çok kez kullanıyorsanız, birkaç veya daha fazlasını deneyin.
Bu eliptik antrenmanlarda, algılanan efor ölçeğinin 10 puanlık bir oranını takip eden efor seviyeleri kullanılır (biri çok düşük yoğunluklu, 10'u tamamen efor dışı). Isınma sırasında, her birinin soğuması ve dinlenme aralıkları, kolları serbest bırakın. Bu, kollarınızı ve üst vücudunuzu dinlendirir, aynı zamanda çekirdeğe geçer ve dengenize meydan okur.
Yüksek Yoğunluklu Kısa Aralıklar (30 dakika)
Ayarlar: Makinenin kısa aralık programını seçin. Eğer yoksa, manuel modu kullanın ve direnci kendiniz kontrol edin. Eğimi (veya rampayı) düşük veya orta olarak ayarlayın (bu egzersiz için değişmez). Bunun yerine, yoğunluğu değiştirmek için direnci ayarlarsınız.
- Üç dakikalık bir ısınmadan sonra, makinenin aralık programını izleyin (genellikle 30 saniye ila iki dakika). Manuel moddaysanız, bir ila iki dakika boyunca sekiz veya dokuz (algılanan bir efor ölçeğinde 10) gibi bir çabanın direncini artırın. Kolları itmek ve çekmek, RPM'lerinizi artırmanıza yardımcı olacaktır.
- Yoğunluğunuzu azaltın ve RPM'lerinizi sert aralığınıza eşit bir dinlenme süresi boyunca yavaşlatın (örneğin, bir dakika sert, bir dakika dinlenme). Algılanan eforunuz bu süre zarfında yaklaşık iki veya üç olmalıdır.
- Her üçüncü sert aralıkta geriye doğru pedal çevirin.
- Toplam egzersiz süresinin 27 dakikasına ulaşıncaya kadar aralıkları tekrarlayın ve ardından üç ila beş dakikalık kolay bir çabayla soğumaya bırakın.
Tepe Tırmanıcısı (45 dakika)
Ayarlar: İki ila beş dakika boyunca direnci ve eğim yüksekliğini kademeli olarak artıran ve daha sonra dinlenme süresi sağlayan bir "Hill" programı seçin (bunları yukarı ve aşağı düğmeleriyle manuel olarak da ayarlayabilirsiniz). Çoğu makine, antrenman başına dört ila altı tepe tekrarı sunacaktır.
- Isınmanızdan sonra (üç ila beş dakika), ilk tepeyi yapın ve toplam süreyi not edin. Diğer aralıklar için tepeleri ikiye bölün ve aşağıdakileri yapın:
-
Tepenin ilk yarısı için, ellerinizi alt sırt kaslarını hedefleyen sallanan kol sapının ortasında tutun (kürek taklit eder).
-
İkinci yarıda, tutamaçların üst kısmını tutun ve itme ve çekme işleminizde gerçekten çaba gösterin. Çalışma seviyeniz aralığın sonuna kadar sekiz olmalıdır. Sona doğru zor bir zaman geçiriyorsanız, öne doğru eğilin ve tepeden çıkmak için sertçe bastırın
- Toplam egzersiz süresinin yaklaşık 40 dakikasına ulaşıncaya kadar tepelere devam edin. Beş dakika soğumaya bırakın.
“Mil Tekrarları” veya Orta Yoğunluk, Uzun Aralıklar (45 dakika)
Ayarlar: Manuel. Rampayı ve RPM'lerinizi ayarlayarak yoğunluğunuzu artıracaksınız.
- Isınmadan sonra (üç ila beş dakika), altı veya yedi civarında bir çaba düzeyinde beş beş dakikalık aralıklarla gerçekleştirin. Aşağıdaki ayarları kullanın:
- Düşük rampa, düşük direnç, yüksek RPM
- Orta rampa, düşük direnç, yüksek RPM (geriye doğru pedal)
- Yüksek rampa, düşük direnç, yüksek RPM
- Orta rampa, düşük direnç, yüksek RPM
- Düşük rampa, orta direnç, yüksek RPM (geriye doğru pedal)
- Her aralık arasında, RPM'nizi yavaşlatarak üç dakika ile orta yoğunlukta (çaba seviyesi dört ila beş) iyileşin.
- Kolayca üç ila beş dakika soğumaya bırakın.
Merdiven (60 dakika)
Ayarlar: Manuel. Rampayı ve direnci ayarlayarak yoğunluğunuzu artıracaksınız.
- Elleriniz serbestçe sallanırken beş dakika boyunca kolay ısınma. Daha sonra 15 dakikalık üç aralık uygulayacaksınız. Bu aralıklarda, aşağıdakileri yaparak yoğunluğu her beş dakikada bir artıracaksınız:
- İlk beş dakika: düşük rampa, düşük direnç (çaba seviyesi 5-6)
- İkinci beş dakika: orta rampa, orta direnç (çaba seviyesi altı ila yedi)
- Son beş dakika: yüksek rampa, yüksek direnç (yedi ila sekiz çaba)
- İlk 15 dakikalık aralığı tamamladıktan sonra, iki dakika boyunca kolay adım atın, ardından makineden inin ve 25 vücut ağırlığı ağız kavgası yapın.
- Geri dönün ve ikinci aralığı gerçekleştirin (yukarıdaki ile aynı yapı). Sonra iki dakika boyunca kolay adım atın, eliptik bisikletten inin ve vücut ağırlığındaki 25 lunge'yi tamamlayın.
- Makineye geri dönün ve üçüncü aralığı yapın.
- Beş dakikalık kolay adımlarla serinleyin ve kollarınızın serbest kalmasına izin verin. Kalan enerjiniz varsa, makineden inerken 25 vücut ağırlığındaki daha fazla çömelme yapın.
Eliptik Bisikleti Kullanma İpuçları
Ayakkabılar: Eliptik bisikletler için en iyi ayakkabılar ya koşu ayakkabıları ya da çapraz eğitmenlerdir ve bol miktarda kemer desteği, denge ve yastıklama sunarken ayağınıza tam olarak uyacaklardır. Genellikle hafif ve esnek olan ve temel olarak düz yüzeyler için tasarlanan yol koşuları için yapılan ayakkabılar, eliptik bisikletin çift lastikli pedalları için patika raylarına göre en uygun ayakkabılar.
Çapraz eğitmenler genellikle ayaklarınız ve ayak bilekleriniz için stabilite ve destek sağlamak için geniş ve stabil dış tabanlarla tasarlanmıştır. Çapraz eğitmenler yastıklamaya sahip olmayabilir, bu da onları gerçek koşu için kötü bir seçim yapar, ancak ayakkabılar düşük etkili eliptikte iyi çalışır.
Eliptik Aletler: Eliptik eğitmenler, üzerinde ayak pedalları ve üzerinde durabileceğiniz sabit bir gidon bulunan, sadece vücuda sahip düşük kardiyo makineleridir. Eliptik çapraz eğitici, üst ve alt gövdeyi çalıştıran bir kardiyo makinesidir.
Eliptik eğitici ile aynı pedal platformlarına sahiptir ve aynı eliptik desende hareket eder. Eliptik bir planör eliptik bir antrenöre çok benziyor, ancak pedallar hafif bir geri açıda yukarı ve aşağı hareket ediyor.
Uyarı
Herhangi bir yeni kilo verme rejimine başlamadan önce, özellikle spor salonu ekipmanlarını kullanmayı tehlikeli kılacak yaralanmalarınız varsa, doktorunuza danışın.
(Kalori) Yanmasını Hissedin
Yakacağınız kalori miktarı söz konusu olduğunda tüm kardiyo makineleri eşit yaratılmaz. İşte en popüler kardiyo makinelerinin ve 30 dakika içinde kaç kalori yakacağınız.
- Eliptik makine: 270 ila 400 kalori
- Koşu, 6 mil / saat: 300 ila 422
- Merdiven basamağı: 180 ila 266 kalori
- Sabit bisiklet (orta yoğunlukta): 210 ila 311 kalori
- Sabit bisiklet (kuvvetli yoğunluk): 315 ila 466 kalori
- Kürek makinesi (orta yoğunlukta): 210 ila 311 kalori
- Kürek makinesi (kuvvetli yoğunluk): 255 ila 377 kalori
- Kayak makinesi: 285 ila 422 kalori
* Harvard Tıp Okulu'ndan alınan veriler 125 ila 185 lira arasında değişen kişilere dayanmaktadır. Kesin kalori yakımı ağırlık, kondisyon düzeyi ve yoğunluğa (hız veya eğim) bağlıdır. Kaç kalori yaktığınıza ilişkin daha iyi bir yaklaşım bulmak için, antrenmanlarınızı kaydetmek üzere LIVESTRONG.com'un MyPlate Kalori Takipçisini kullanın.
