Hedefiniz tonda bir fiziğe sahip olmaksa, düzenli egzersizler oyun planınızın bir parçası olmalıdır. Aşırı vücut yağını azaltmanıza ve kaslarınızı şekillendirip güçlendirmenize yardımcı olabilir. Vücut yağ azaldığında, tonda kas gösterecek ve sıkı çalışmanın faydalarını toplayacaksınız. Bir gecede olmayacak, ancak sizin için bir doable'a bağlı kalırsanız ve sağlıklı bir diyet yaparsanız oraya gidersiniz.
Motorunuzu Revize Edin
Kilo ve ton kaybetmeniz gerekiyorsa kardiyovasküler egzersizle ter atmak kaçınılmazdır. Haftanın beş günü otuz veya ideal olarak 60 dakika kalp atış hızı yükseltme egzersizi yapabilir. Sizi terletemediğiniz, ancak şarkı söyleyemediğiniz, ancak konuşabileceğiniz noktaya kadar daha hızlı nefes alıp veren herhangi bir egzersiz, Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre yeterlidir. Yapmaktan hoşlandığınız aktiviteleri bulun - yüzmeyi, bisiklete binmeyi, hızlı yürümeyi, paten kaymayı veya eliptik bir makine kullanmayı veya bir grup sporuna katılmayı düşünün.
Kaslarınızı Şekillendirin
Yaşlandıkça, metabolizmanızı azaltan ve kilo almanıza neden olabilecek kas dokusunu kaybedersiniz ExRx.net diyor. Haftanın en az iki gününde yapılan kuvvet antrenmanı bununla mücadele edebilir ve kas kütlesini korumanıza ve artırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca kaslarınızı tanımlar ve vücudunuzu şekillendirir.
Optimal kas stimülasyonu ve yanma sonrası etki için, glutes, hamstrings, quadriceps, göğüs ve sırt dahil olmak üzere büyük kaslarınızı çalışmaya odaklanın. Dumbbell squat ve lunges, bench press ve flyes ve eğilmiş dambıl satırları gibi egzersizler bazı örneklerdir. Her zaman yeterince ağır olan zorlu ağırlıklar kullanın, böylece her setin son tekrarının bitirilmesi zordur.
Şeyleri Karıştır
Antrenmanınıza varyasyon eklemek can sıkıntısını önleyebilir ve sizi zorlamaya devam edebilir, böylece sonuçları görmeye devam edebilirsiniz. Örneğin, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, HIIT ve devre antrenmanlarını dahil etmek zaman sıkışık olduğunuzda kullanışlı olabilir. Antrenmanınız sırasında ve antrenmanınızdan uzun süre sonra en uygun kalorileri yakacaksınız. HIIT, yaklaşık 15 dakika boyunca kısa, orta ve kuvvetli kardiyo patlamaları arasında gidip gelmenizi gerektirir. Örneğin, iki dakikalık bir jog'dan bir dakikalık bir sprint'e geçin.
Devre eğitimi, birkaç kuvvet antrenmanı istasyonu veya kardiyo ve kuvvet antrenmanı istasyonları kurmanızı ve egzersizler arasında dinlenmeden bunlar üzerinde çalışmanızı gerektirir. Örneğin, bir dizi eğik sıra ve hemen ardından bir dizi lunges, omuz presleri, ağız kavgası ve şınav yapın. İsterseniz, her egzersiz arasına bir dizi atlama jakı ekleyin.
Sadece Egzersiz Yapmak Yetmez
Egzersiz programınıza ek olarak, sonuçları görmek için sağlıklı, dengeli bir diyet yemek şarttır. Kilo vermek için, kalori alımınızı günde 500 kalori azaltmak, haftada bir kilo vermenize yardımcı olabilir, çünkü bir kilo yağda 3.500 kalori vardır.
Harvard Health Publishing'e göre daha küçük porsiyonlar ve düşük kalorili yiyecekler yemek bu konuda yardımcı olabilir. Yağsız protein, sebzeler, meyveler, az yağlı süt ve kepekli tahıllar gibi sağlıklı yiyecekleri doldurun. Ayrıca, yaşam tarzınızı değiştirmeden önce, özellikle bir sağlık durumu veya yaralanma ile uğraşıyorsanız, bir doktora danışın.
